Дофаминовый эксплойт или как стать счастливее

Почему наше настроение так сильно колеблется изо дня в день? Всему виной дофаминовые циклы, которые влияют на получение нашим мозгом удовольствия, а также на мотивацию и поведение.

Меня давно интересует эта тема, и в моем Telegram-канале (кстати, подписывайтесь) уже выходило множество постов об этом, поэтому решил оформить это в отдельную статью.

Для начала выделим стабильный и нестабильный дофаминовые циклы, чтобы постепенно во всем разобраться.

Суть стабильного цикла максимально проста: в точке 0 выполняется действие и дофамин начинает вырабатываться, на пике мы получаем максимум дофамина от этого действия, и без других источников уровень начинает падать в яму. И так по кругу.

Это происходит из-за того, что стабильный цикл основан на действиях, которые дают примерно одинаковое количество дофамина, и уровень остается высоким даже при их регулярном повторении. Данный цикл чаще всего построен на дорогих источниках.

То есть, если кормить мозг только дорогим дофамином, то пик каждый раз будет довольно высоким, а яма не такой глубокой. Это позволит управлять настроением и «врубать» хорошее, когда нам этого захочется.

Нестабильный цикл, наоборот, основан на действиях, которые с каждым разом дают все меньше вышеупомянутого гормона. Это дешевый дофамин, а сам процесс — «дофаминовая инфляция».

С каждым новым действием мозг получает более меньший выброс дофамина, а яма становится глубже из-за выработки толерантности к определенному способу его получения.

Немного про толерантность: мозг очень быстро привыкает к одному источнику удовольствия и каждый раз требуется более длительная «сессия», чтобы получить ту же дозу, что и в предыдущий раз. Вдобавок к этому, выход из ямы тоже занимает больше времени, чем раньше.

Со временем такой цикл приобретает форму убывающей волны, когда пик все ниже, а яма все глубже и дольше. Причем даже если использовать несколько источников дешевого дофамина, то цикл все равно будет убывать.

Пример: если бы человек, например, ел каждый день в 8 часов вечера 100 грамм шоколада и больше не получал дофамин ни из каких источников, то цикл выглядел бы примерно так же, как и на графике.

Так почему же цикл, построенный на дорогом дофамине, хорош, а на дешевом не очень? Предлагаю разобраться, почему вообще есть два типа дофамина и чем они различаются.

Дорогой дофамин – это то, что дается с некими усилиями, когда наш мозг пребывает в ожидании и стремлении, чтобы потом получить вознаграждение. То есть все, для чего нужно постараться, и дарит нам дорогой дофамин.

Приведу примеры, которые лично мне помогают добывать этот «тяжелый» дофамин:

Это лишь немногие из способов получения дорогого дофамина, но я уверен, что у каждого из вас есть свои. Чтобы управлять циклом, нужно для начала определить, а что же именно вам дарит дорогой дофамин.

Еще мне нравится цитата, которая, по-моему, лучше всего описывает дорогой дофамин:

Дешевый дофамин добывается очень легко, стоит открыть любую социальную сеть с бесконечной лентой, и мозг сразу вопит: «Контеееент!!!». Ожидания награды не было, дофамин получен быстро, и мозг начинает это дело регулировать.

Чем больше дофамина получено, тем сильнее притупляются рецепторы, в этом и есть суть толерантности. А помимо того, что дешевый дофамин добывается легко, он еще и выбрасывается в огромных количествах, что только усугубляет ситуацию.

Таким образом, при отключении мозга от дешевого источника, яма становится резкой и глубокой, а чтобы подняться обратно на нем же, нужно потреблять все больше.

Распространенные источники дешевого дофамина:

Сюда же можно отнести алкоголь и наркотики, видеоигры и любой контент сексуального характера, они построены приблизительно на тех же самых механиках.

Понимаете, к чему все идет? Дешевый дофамин – это как раз то, что мы называем «вредными» привычками. Все то, что вызывает пагубную зависимость и является источником дешевого дофамина.

А задача №1 почти любого развлекательного бизнеса — подсадить человека на эту иглу. Все борятся не просто за внимание, а за дофамин пользователей.

Интересный факт: при просмотре коротких видео, пиратских сериалов нам продают еще беттинг и казино в виде баннеров, интеграций и т.д. Но это уже тема для отдельной статьи.

Итак, чтобы управлять своим настроением, нужно максимизировать дорогой дофамин и минимизировать дешевый или хотя бы комбинировать их в нужной пропорции.

Цель – чтобы дорогой дофамин перевесил эффект от дешевого. Этот перекос позволит долгосрочно повысить настроение и качество жизни.

Один из способов сделать это – выработать полезные привычки. Вот несколько полезных привычек, которые дают достаточно дорогого дофамина:

Здесь главное – регулярность, пусть по чуть-чуть, но каждый день. Когда привычка сформируется, то жить без этого уже не получится.

Спасибо, что прочитали до конца. Скоро выйдет вторая часть, где будут подробнее рассмотрены эволюция дешевого дофамина и ее влияние на нас. А если интересует подобный контент, подпишитесь на мой Telegram-канал, там его еще больше.