Побочные эффекты удалённой работы: депрессия, одиночество и синдром самозванца

Работа без привязки к месту, а порой и чёткому времени – первый шаг на пути к work-life балансу по версии миллениалов с FOMO (синдром упущенной выгоды) и зумеров, отрастивших здоровое самоуважение. Удалённая работа – возможность оставаться на рынке труда в обстоятельствах, ещё недавно выводивших специалиста из карьерной гонки.

Сегодня слабый иммунитет, маленький ребёнок или высокая сенсорная чувствительность не смогут помешать специалисту в реализации своих профессиональных навыков, если предоставить ему возможность трудиться в удобном графике. Однако, у такого формата работы, несмотря на его удобство и романтизацию, есть особенности, которые адепты удалёнки обычно не освещают на своих страничках в социальных сетях. Психологи НАДПО – о том, как и за счёт чего долгосрочная работа из дома влияет на психику.

Старшее поколение, несмотря на гипертрофию морально-волевой сферы и негласный девиз “НАДО значит НАДО”, массово считает работу из дома блажью и глупостью: в их картине мира необходимо чёткое разграничение “работы” и “дома”. Работу домой не носят, а если и носят – то либо по большой необходимости (например, тетради на проверку), либо эта работа какая-то несерьёзная. Им проще понять и принять переработки в офисе, чем дистант как рабочую методологию.

В таком подходе есть смысл: при работе из дома и, тем более, работе из дома на себя, границы личного и рабочего постепенно смешиваются на уровне не только времени, но и мыслей. Постепенно разовые корректировки графика по типу “я утром сходил на тренировку, поэтому посижу подольше вечером” превращаются в круговорот мыслей о сделанном и несделанном. Так в один момент каждый удалёнщик обнаруживает себя за проектом в три утра субботы: не то из-за грядущего дедлайна, не то в угоду фоновой тревожности. Прошлое поколение если и вспоминает о работе в свои выходные дни, то только в неформальной обстановке и примерно секунды на две – впроброс сравнить начальство с животным за бокалом чая.

Начиная работать дома, мы полны энергии и мотивации: вот сейчас выправится режим дня, появится время на качественный отдых, да и перспектива создать себе идеальное рабочее место из своих фантазий выглядит заманчиво. На радостях мы заводим новые ритуалы вроде утренней зарядки или медленного завтрака с любимым свежесваренным кофе, покупаем красивый планер или создаём пару новых канбанов в очередном приложении, чтобы быть максимально эффективными в работе и досуге – и живём свою лучшую жизнь примерно несколько месяцев, пока вновь не появится ощущение, что чего не хватает. С большой вероятностью, недостающим компонентом будет мотивация.

Дело в том, что базово – дом действительно не предназначен для работы, и человеческая психика об этом осведомлена. Если вспомнить докарантинные времена, когда дистант считался уделом очень обеспеченных или очень креативных, а большинство людей многих профессий не могли примерить на себя такой формат даже в теории, а потом телепортироваться в 2020 год и вынужденный массовый переход на полную удалёнку, можно вновь ощутить, насколько это было непросто.

Буквально за день привычная рутина уступила место полностью новой, где рабочее место теперь за вашим кухонным столом или компьютером, который обычно отвечал за отдых – и мозгу пришлось преодолеть довольно мощную фрустрацию, чтобы с этим согласиться.

Сегодня, несмотря на популяризацию и некоторый опыт, с точки зрения работы мозга дом всё ещё остаётся скорее экстремальной средой для работы. Даже если это не ощущается как “усаживание” себя за дела, мозгу на постоянной основе требуется больше усилий на поддержание себя в рабочем тонусе и следование заданному графику, в который хочется вместить как можно больше, а значит – рано или поздно наступит режим энергосбережения, в котором разом отпадёт примерно ⅔ планов, потому что не будет сил.

Даже не осознавая причину дискомфорта, мы подсознательно стремимся от него избавиться: отменить встречу с друзьями или тренировку во имя восстановления ресурса, пораньше лечь или взять дей-офф, если более точечные меры не помогли. Однако, через несколько повторений вместо регенерации исходной структуры может произойти атрофия: дисциплинировать себя станет ещё тяжелее, каждый выход из дома превратится в квест, а голова начнёт генерировать экзистенциальные вопросы в стиле “кто я вообще по жизни?”, “что я сейчас делаю?” и “а что, если я просто лентяй и только притворяюсь, что умею работать?”.

"Сам по себе факт удалённой работы, конечно, не провоцирует апатию и депрессию, но из-за непонимания специфики мы сами можем по кирпичикам закладывать фундамент плохого самочувствия, который вырастет довольно быстро", – рассказывает психолог и преподаватель НАДПО. – "Сначала человек берёт на себя слишком много, потом сбивает режим и сидит допоздна,где-то между этим регулярно предпочитает походу в магазин доставку, а прогулке – такси, и по итогу он всё равно приходит к тому, что сил не остаётся ни на что кроме работы, хотя он даже не тратит три часа в день на дорогу до офиса и обратно. Плюсом к этому – всё общение происходит в онлайне, поэтому возникает ощущение социальной изоляции и одиночества, что также провоцирует эмоциональный упадок".

Всё это – удачная почва для личностного кризиса: на фон сниженного эмоционального фона и физической усталости может обостриться тревожность и неуверенность в себе, синдром самозванца в работе и, как следствие – жуткая прокрастинация из страха что-то испортить. Некоторые удалёнщики спустя время возвращаются на офисную пятидневку, потому что мозг просит стабильности и опоры извне. Но это – не единственный вариант. Плюсы работы из дома кратно перевешивают минусы, если подготовиться к фокусам и ловушкам собственного мышления и заблаговременно позаботиться о своем ментальном состоянии.

Психологи, часто сталкивающиеся с явлением выгорания или переутомления удалённых сотрудников, собрали пул рекомендаций, чтобы выстроенный график мечты и work-life balance сработали вдолгую:

– На старте разграничьте личное и работу, насколько это возможно: придумайте ритуал, знаменующий начало рабочего дня, чтобы мозгу было легче переключиться в рабочий режим, даже если не очень хочется. Это может быть особенный завтрак, специальный “рабочий” аутфит или аксессуар (например, серьги) или просто песня, после прослушивания которой вы садитесь работать.

– Важно держать режим дня и режим сна. Удалёнка кажется отличной возможностью заняться своими делам днём, чтобы потом “быстренько поработать” ночью, но злоупотребление такой опцией может влиять как на самочувствие, так и на дисциплину: ощущение “спасательного круга” расслабляет и ещё сильнее смазывает график и темп жизни. Во-первых, когда ваше рабочее время сильно разнится с общепринятым, возникает недопонимание, а во-вторых – отсутствие даже базовых опор (“я всегда ложусь в 23:30 и встаю в 7:15”) не позволит выстроить чёткую и устойчивую систему на более сложных уровнях.

– Не пытайтесь сходу успеть больше, чем вы привыкли. Если вы ведёте размеренную жизнь с домашними выходными и периодическими встречами с друзьями, в ваш график на дистанте не влезет помимо работы четыре тренировки и два культурных ивента в неделю.

– Не замыкайтесь при трудностях: делитесь хотя бы с одним человеком, если вас что-то беспокоит, нет сил или кажется, что вы делаете всё и ничего одновременно. Обратитесь на консультацию к психологу, опишите физическое и моральное состояние, чтобы опровергнуть или подтвердить депрессивный эпизод и необходимость медикаментозной поддержке.

– Задумайтесь о гибридном графике. Современные исследования с разной выборкой гласят, что один-два дня в офисе – самый здоровый график с точки зрения психологического состояния сотрудников. Большую часть недели всё можно сориентировать под себя, но оставшиеся дни закрывают потребность в коммуникации с коллективом, а также – ставят некоторые рамки и отвечают за предсказуемость в жизни: знание, что в понедельник и четверг вы нужны в офисе в любое время года, сильно облегчает планирование.