Почему долгий акт любви на ночь и яркий свет сбивают сон
Что делать, когда долго не можешь заснуть, даже если устаёшь, и зачем планировать сон как работу. Отвечает сомнолог и психолог Ольга Нетреба
С Ольгой мы встретились на подкасте «Потом доделаю». Сразу скажем, разговор получился содержательным и с кучей полезных советов. В этом тексте почти всё и собрали — сохраняй текст в закладки.
Проблемы недосыпа
Меньше сна — длиннее день? Нет, в перспективе это наоборот сокращает жизнь.
Как это работает? Представим человека, который ограничивается 3–4 часами сна. Вот, что с ним происходит:
- Страдают когнитивные функции. Ухудшаются память, внимание, концентрация и способность обрабатывать даже простую информацию
- Меняется эмоциональный фон. Повышаются раздражительность и тревожность
- Растёт риск набрать лишний вес. Да-да, кто мало спит, тот толстеет. Так происходит, потому что недосып нарушает баланс гормонов насыщения. Человек начинает неосознанно есть больше
- Падает иммунитет. Увеличивается вероятность заболеть
Чтобы не стать заложником привычки ложиться «как получится» и спать «сколько поспится», ко сну стоит относиться как к задаче из распорядка дня — то есть планировать.
Поддерживай гигиену сна. Ложись спать и просыпайся в одно и то же время. И в выходные тоже! Организму без разницы, вторник сегодня или суббота.В идеале нужно спать не меньше 7 часов, но важно учитывать свои особенности — возможно, тебе нужно 9 часов. Как это проверить? Не ставь будильник и проснись самостоятельно. Отследи, как себя чувствуешь, — если хорошо, то это и будет твоей нормой сна.
Окей, допустим, распорядок сна есть, желание его поддерживать — тоже. А что делать, если не получается заснуть?
Как помочь себе наладить режим сна
Ищем причину. Частая причина проблем с засыпанием — нарушение гигиены сна и баланса между работой из отдыхом. Они вызывают тревожность, а она снежным комом поднимает в психике всё деструктивное — в том числе и страх засыпать. Есть даже такое понятие как «страх постели», когда человек боится собственной спальни.
Настраиваем освещение. Незадолго до сна важно приглушить свет во всей квартире. Организм это воспримет как сигнал — ага, пора спать! — и начнёт вырабатывать мелатонин, гормон сна. Но если включить яркий свет, накопленный мелатонин разрушится, и придётся начинать всё сначала. Экранов гаджетов это тоже касается — откладывай их ближе ко сну или включай ночной режим.
Регулируем температуру в комнате. Физиологически организм начинает хотеть спать, когда в комнате прохладно. Это не 25 градусов, а 18–21.
Используем дыхательные техники. Например, вдох на четыре счёта. Считай — один, два, три, четыре. Задержи на пять, шесть, семь. А потом на счёт восемь — медленно выдыхай. Такой тип дыхания помогает отвлечься от тревожных мыслей и успокоить нервную систему.
Используем обман глаз. Закрыли глаза. Полежали пять секунд. Резко открыли и ме-е-едленно закрываем обратно. Этот приём «обманывает» голову — и быстро начинает тянуть в сон.
Выписываем тревожные мысли. Бороться с бессонницей помогает графотерапия, когда превращаешь в слова всё, что беспокоит. Это особенно полезно, когда чувствуешь повышенное эмоциональное возбуждение и не знаешь, куда себя деть. Вооружись тетрадкой с ручкой или заметками в телефоне и подробно изложи мысли, это должно помочь.
Разгружаем «оперативную память». Зачастую нас одолевают мысли о том, что же надо сделать завтра? Фиксируй задачи, не стоит их хранить в голове. Можно в заметках, блокноте или таск-менеджере. Тогда тебе не нужно будет тревожиться от страха что-то забыть.
Включаем физическую активность. Лучше во второй половине дня, но не перед сном — можно после работы, примерно с 18:00 до 20:00. А потом нужно дать себе время, чтобы успокоиться физически, эмоционально и интеллектуально. И кстати, секс (а именно, оргазм) перед сном — тоже хорошо, организм воспринимает это как разрядку. Вот только эта «тренировка» не должна длиться два часа. Лучше недолго и результативно!
Это, конечно, не всё 😉
В разговоре с Ольгой мы поняли, что на сон влияют даже наши пищевые привычки, а сонный паралич не так страшен — ну, только если тебя за пятку не кусает бабайка.
🙏 И, пожалуйста, следи за своим ментальным здоровьем. Без этого невозможно жить полноценной жизнью и добиваться высоких результатов на работе.
Текст подготовила автор WEEEK Олеся Шерстобитова