Как тренироваться, если вдруг не выспался?

Исследование проведено на женщинах, однако это можно экстраполировать на мужчин в том числе.

10 женщин от 18 до 35 лет с тренировочным опытом ограничивали во сне в течении 9 дней (5 часов сна), а затем еще 9 дней разрешали спать по 7 часов. За каждый период они выполняли по 4 тренировки.

Образцы крови брались до и после тренировки.

Результаты! Начну с очевидного:

1. Кортизол при депривации сна был выше на 42%. Нагрузка на нервную систему выше на 84%! А воспринимаемая силовая нагрузка выросла на 11%.

2. Концентрическая фаза (усилие) замедлилось на 15% для нижней части тела, но не для верхней. Но этот пункт нам не важен, т.к. скорость выполнения концентрики не важен для общего результата. Но сам факт изменений есть. Напрягаться тяжелее.

3. При всем этом суммарный объем нагрузки в период депривации сна снизился на 1%😅 В общем не снизился.

Вывод:

Не смотря на то, что женщины чувствовали себя откровенно говоря дерьмово, они выполняли почти ту же самую работу, как с нормальным сном.

Так же может быть интересно:

⁃ Юрий Борзаковский, олимпийский чемпион в беге на 800 метров, в подкасте как-то рассказывал, что в ночь перед забегом почти не спал. Удалось задремать на несколько часов всего. На следующий день он вошел в российскую историю спорта.

⁃ Олимпийские штангисты национального уровня могут выступать на том же уровне без потери результатов после бессонной ночи (сори, не смог найти это исследование).

⁃ Хотя при схожих условиях атлеты меньшего уровня показывали падение результатов. Предположительно, потому что они были менее мотивированы. Эт тебе не на Олимпийских играх выступать.

Так вот. Хронически недосып — противная и вредная штука. Но эпизодический недосып воспринимается тяжелее, чем есть на самом деле. Иногда и правда лучше прислушаться к организму. Но чаще условия таковы, что лучше заставлять организм слушаться вас. А потом пойти и отхреначить тренировку.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.