5 типичных женских заблуждений о фитнесе

Стоп-стоп-стоп. Давайте-ка разберемся, что действительно работает, а что — просто миф. Откопаем истину — поехали!

Этот миф распространен как среди домашних тренировок, так и среди занятий в спортзале. Существует мнение, что использование небольших весов в сочетании с большим количеством повторений способно «придать форму и рельеф» мышцам.

Это неправда. Мышцы могут:

Рельефность мышц напрямую зависит от количества подкожного жира и задержанной воды. Если хочется увидеть пресс, подтянутые ягодицы и выразительные руки, ключ к этому — снижение жировой массы при сохранении мышечной массы.

Попытки «сжечь жир на бедрах» за счет множества разгибаний ног или «убрать бока» наклонами с гантелями не только не работают, но и могут привести к увеличению объема. Это связано с тем, что мышцы получают нагрузку и развиваются.

Современные исследования подтверждают, что рост мышечной ткани возможен в любом диапазоне повторений, особенно при работе до отказа [1], [2].

Поэтому сотни повторений не сделают талию уже, а квадрицепсы меньше — напротив, они могут стать больше и шире. То же касается бесконечных упражнений на пресс: мышцы пресса также способны гипертрофироваться, так что лучше придерживаться разумного подхода, а не делать тысячи скручиваний.

Это аналог мужского «мне бы только пресс и бицепс».

Гармоничное развитие — разностороннее, предполагает сбалансированную нагрузку. Девчата, особенно начинающие, порой считают, что могут одновременно избавиться от жира и сильно нарастить мышцы за короткий срок. Это заблуждение. Кроме того, многие зацикливаются на цифре на весах — путают задержку жидкости с «чрезмерным ростом».

Чуть подробнее об этом. Регулярные тренировки вызывают микротравмы в мышцах, что сопровождается временной задержкой жидкости. В результате многие женщины начинают переживать, заметив утренний прирост веса после тренировки. К тому же мышцы накапливают гликоген, что тоже может отражаться на цифрах на весах. Однако если в случае с ягодицами это воспринимается как плюс, то при визуальном увеличении квадрицепсов начинается паника.

Что делать? Относиться здраво. Топить жир, не бояться силовых тренировок.

Разница между просто похудевшей девушкой и той, кто похудела, но тренируется — ощутима. Еще заметнее отличие, если тренировки длятся годами. Не верите? Просто потрогайте :)

А теперь время пугаться. Держитесь крепче.

Факт: и мужчины, и женщины способны набирать примерно одинаковый объем мышечной ткани [3], но разница в том, что женщины изначально меньше и слабее.

Страшно? Дальше еще страшнее.

Более того, женщины способны прогрессировать в силовых тренировках относительно своей стартовой точки даже лучше, чем мужчины [4]. И это не какая-то данность, а скорее то, что с детства они менее ориентированы на силовые виды спорта, что сказывается на развитии мышц.

Если говорить о соревновательных спортсменах, женщины уступают мужчинам схожего размера в мышечной массе всего на 15-20% [5], [6]. Это связано с тем, что у женщин изначально больше жировых запасов, необходимых для выживания. Минимальный процент жира для мужчин составляет 3%, а для женщин — 12%. Да и в целом женщин, которые стремятся работать с большими весами и постоянно увеличивать их, значительно меньше, даже среди спортсменок соревновательного уровня.

Та же ситуация и с силовыми показателями. Если учитывать лишь обезжиренную массу, то женщины-тяжелоатлетки показывали 91% в рывке и 93% в взятии на грудь / толчке от мужских результатов [7]. Разница становится ещё менее заметной, если соотносить силу не с общей безжировой массой, а именно с объёмом скелетных мышц [8]. Слабым пол точно не назовёшь!

Но потенциал — это одно, а его реализация — совсем другое. В отличие от мужчин, которые зачастую тренируются с большими весами, но с кривой техникой, которая приближает к травме, женщины зацикливаются на идеальном выполнении движений, но не увеличивают нагрузки. В итоге прогресса нет.

Наглядный пример: девушка делает 20+ повторений с 12-килограммовыми гантелями, но 14 кг уже просто не может на себя закинуть.

Теперь уберем испуг: на самом деле действительно мускулистых людей (и мужчин, и женщин) не так уж много. Если опасаетесь, что станете чересчур накачанными — расслабьтесь. Даже многим мужчинам непросто достичь впечатляющей мышечной массы, так что вам это и подавно не грозит.

Превращение в настоящего «качка» — это долгие годы упорных тренировок, зачастую сопровождающиеся приемом анаболических стероидов. Если вы не собираетесь идти по этому пути, то не стоит переживать.

Независимо от интенсивности тренировок, мышцы получают стимул к росту и развитию. У женщин критически мало тестостерона (в 15 раз меньше, чем у мужчин [9]), поэтому им не грозят «усишки» и прокуренный голос.

На самом деле основную роль в росте мышечной массы у женщин играет эстрадиол [10], [11], [12]. Этот гормон также защищает суставы и связки, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Он же обладает антикатаболическим эффектом, проявляет кардиопротекторные свойства. Ну а силовой потенциал мы уже обсуждали.

К сожалению, целлюлит во многом обусловлен генетикой и плохо поддается коррекции с помощью кремов и других косметических средств.

Что реально помогает:

Еще раз: диета и тренинг.

Большинство женщин не видят целлюлит при уровне жира ниже 20%, но стоит помнить, что пр��мерно при этом же показателе возможны гормональные сбои. У некоторых менструальный цикл нарушается уже на уровне 22% жира. Поэтому важно не перегибать палку с дефицитом жиров в рационе.

Отдельное предостережение: держитесь подальше от мочегонных. Это может привести к хронической отечности и ухудшению ситуации.

А что насчет массажей и косметологических процедур? Они могут сыграть вспомогательную роль, если отлажено остальное. Целлюлит появляется в зонах наибольшего скопления жира, который уходит в последнюю очередь и требует терпения. Помните: косметологические процедуры — от инъекций до массажей — это лишь вспомогательные методы. Без фундаментальных усил��й они не дадут стойкого результата, разве что временно уменьшат отеки.

Реальные результаты держатся только благодаря образу жизни. А вот воспринимать этот путь как интересное приключение или тяжелую лямку — решать вам!

Список источников:

1.Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)

2. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)

3. Muscle size responses to strength training in young and older men and women (Roth, 2001)

4. Response to resistance training in young women and men (O'Hagan, 1995)

5. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation (Chappell, 2018)

6. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting (Healy, 2014)

7. Principles and Practice of Resistance Training (Stone)

8. Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults (Abe, 2003)

9. Testosterone (U.S. National Library of Medicine, 2018)

10. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice (MacLean, 2008)

11. Estrogen Effects on Skeletal Muscle (Brown, 2013)

12. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise (Hansen, 2014)

13. A comparative study of the anatomy of adipose tissue in areas with and without raised lesions of cellulite using magnetic resonance imaging (Hexsel, 13)