Дефицит воды: невидимый враг вашего организма.

Дефицит воды: невидимый враг вашего организма.

Гидратация – это важнейший процесс, без которого человек и животное не могут нормально жить. Вода – основа всего: она регулирует температуру тела, доставляет питательные вещества ко всем клеткам, выводит шлаки и токсины, а также поддерживает упругость тканей.

Хотя достаточное потребление воды жизненно важно, многие люди пренебрегают этим. В современном ритме жизни часто возникает потребность быстро утолить жажду, из-за чего люди часто выбирают напитки с сахаром или другими вредными добавками. Поэтому очень важно понимать, как поддерживать оптимальный водный баланс и какие продукты помогают это сделать.

Недавние исследования мозга показали, что механизмы, отвечающие за жажду и водный баланс, куда сложнее, чем думали раньше. Оказалось, что главный центр управления жаждой находится в особой области мозга – термальной пластинке. Это открытие прояснило, как наш организм контролирует количество жидкости.

Научная работа, проведенная группой исследователей (Натали Масенто, Марк Голайтли, Дэвид Т Филд, Лори Ти Батлер, Кариен М. ван Рикум), выявила, что даже небольшое снижение уровня гидратации организма приводит к ухудшению когнитивных функций у взрослых. В частности, участники исследования с незначительным обезвоживанием демонстрировали снижение концентрации внимания и ухудшение показателей памяти. Полученные результаты подтверждают ключевую роль достаточного потребления воды для оптимального функционирования головного мозга и поддержания высокой работоспособности.

Учёные из американского Национального института сердца, лёгких и крови (входящего в состав Национальных институтов здравоохранения, NIH) провели исследование, целью которого было определить влияние уровня гидратации на процессы старения в организме. Для оценки уровня гидратации они использовали концентрацию натрия в крови как биомаркер. Результаты этого исследования были опубликованы в научном журнале The Lancet BioMedicine.

В мире проводится ещё множество исследований по гидратации. Например, влияние гидратации на глаза, и другие узкие темы.

Научные исследования показывают, что достаточное потребление жидкости критически важно для здоровья.

1. Функции мозга: Даже небольшое обезвоживание (более 2% от массы тела) ухудшает когнитивные способности, такие как внимание, планирование и координация. Менее выраженное обезвоживание оказывает меньшее воздействие.

2. Настроение и энергия: Недостаток воды связан с ухудшением настроения (раздражительность, гнев, тревожность, депрессия), усталостью и слабостью. Эти связи подтверждены у взрослых, данные по детям недостаточно убедительны.

3. Головокружение: Влияние гидратации на головокружение изучено недостаточно.

4. Желчнокаменная болезнь: Исследования показывают, что высокое потребление жидкости снижает риск развития желчнокаменной болезни.

5. Очищение кишечника: Научные данные не подтверждают пользу специальных процедур очищения кишечника для здоровья. Реклама таких процедур часто не подкреплена доказательствами.

6. Желудочно-кишечный тракт: Влияние питьевой воды на пищеварение у здоровых людей изучено недостаточно. Увеличение потребления воды не рекомендуется как метод лечения запоров.

7. Вес и состав тела: Увеличение потребления воды снижает общее потребление энергии. Есть данные о том, что у взрослых с ожирением повышенное потребление воды способствует снижению жировой массы и/или веса, независимо от изменений в калорийности рациона. Данные по детям ограничены.

В итоге исследования показывают:

• Достаточное потребление жидкости важно для многих аспектов здоровья.

• Гидратация может положительно сказываться на настроении и уровне энергии, но данные по детям ограничены.

• Увеличение потребления воды может способствовать снижению веса, особенно у людей с ожирением.

• Несмотря на имеющиеся исследования, роль гидратации в таких областях, как здоровье кожи и лечение запоров, до конца не изучена.

В целом, исследования подтверждают необходимость поддержания водного баланса для здоровья мозга, эмоционального благополучия и контроля веса.

Вода играет критическую роль в функционировании человеческого организма, составляя более 60% его массы. Эта роль многообразна: вода участвует в терморегуляции, поддерживая стабильную температуру тела; она способствует защите организма от инфекций, выводя токсины и вредные вещества; обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода к клеткам, обеспечивая их жизнедеятельность; и, наконец, необходима для нормального функционирования всех органов и систем, обеспечивая их бесперебойную работу.

Многие продукты питания богаты водой. К ним относятся, в частности: огурцы, арбузы, белокочанная капуста, различные цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины и другие), помидоры, сладкий болгарский перец, груши, грибы, листовая зелень (укроп, петрушка, салат и т.д.) и дыни.

Оценить достаточность потребления жидкости можно несколькими способами. Обратите внимание на цвет мочи: темный цвет может указать на обезвоживание. Также следует следить за частотой мочеиспускания: редкое мочеиспускание может указывать на недостаток жидкости. Наконец, изменение веса тела — снижение массы — также может быть признаком обезвоживания. И, наконец – на обезвоживание указывает собственно жажда.

Необходимое количество воды индивидуально и зависит от возраста, пола и образа жизни. Взрослым мужчинам обычно рекомендуют 0,03-0,07 литра воды на каждый килограмм веса в день (например, человек весом 70 кг — около 2,1-4,9 литров). Однако, это лишь ориентировочные данные, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей, физической активности и климатических условий.

Женщины должны выпивать не менее 1,5-2 литра чистой воды. Женщинам в период грудного вскармливания может потребоваться больше жидкости.

Пожилым людям достаточно меньше воды, чем молодым.

При физической активности потребность в воде возрастает: легкая нагрузка требует увеличения обычного потребления на 300-400 мл, средняя — на 600-800 мл, а тяжелая — до 1000 мл.

Некоторые люди нуждаются в большем количестве воды, чем другие, в том числе: спортсмены и люди с активным образом жизни. Во время физической активности наше тело теряет воду и электролиты через пот. Чтобы восстановить этот баланс и избежать обезвоживания, необходимо потреблять больше воды.

Люди, живущие в жарком климате, также должны увеличивать потребление воды. Высокие температуры и влажность способствуют потоотделению, что может привести к дефициту жидкости в организме.

Пожилые люди часто недооценивают свою потребность в воде из-за снижения чувства жажды. Это может привести к обезвоживанию, даже если человек пьет достаточное количество жидкости для своего возраста и уровня активности.

Беременным и кормящим женщинам также необходимо увеличивать потребление воды. Во время беременности организм женщины нуждается в дополнительной воде для поддержания растущего плода и увеличения объема крови. Кормящим матерям также требуется больше воды, так как она является основным компонентом грудного молока.

Некоторые заболевания могут также увеличивать потребность в воде. Например, люди с диабетом часто испытывают жажду и обезвоживание из-за повышенного мочеиспускания. Инфекции мочевыводящих путей также могут привести к обезвоживанию, так как организм теряет воду через учащенное мочеиспускание.

Постоянная нехватка воды в организме (хроническое обезвоживание) крайне вредна. Она увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней, поскольку сердце работает с большей нагрузкой. Почки страдают от необходимости перерабатывать более густую кровь. Иммунитет ослабевает, повышая восприимчивость к инфекциям. Восстановление после физических нагрузок замедляется из-за нарушений терморегуляции и недостаточного снабжения мышц питательными веществами.

Советы по поддержанию гидратации.

Для поддержания водного баланса регулярно пейте воду, не дожидаясь жажды, всегда носите с собой бутылку воды, включайте в свой рацион сочные фрукты и овощи (огурцы, цитрусовые, дыни), следите за количеством выпитой жидкости, особенно при активном образе жизни, и ограничьте потребление кофеина и алкоголя, которые способствуют обезвоживанию.

Напоследок.

Пьём достаточно воды — это не просто привычка, а основа нашего благополучия. Вода помогает хорошо себя чувствовать и бодрит, а также оберегает нас от болезней.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и следите за симптомами обезвоживания. Чувствуете сухость во рту или усталость? Возможно, вам нужно больше воды.

Следуйте советам из этой статьи, чтобы пить достаточно жидкости и поддерживать своё здоровье на высоте.

Ссылки на источники:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/

https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(22)00586-2/fulltext

Автор текста Анцупова Ольга

Начать дискуссию