Феномен утра: научно-обоснованные причины, почему утро имеет решающее значение для нашей продуктивности

Что же такого особенного в утре? Возможно, вы слышали о достоинствах утренней рутины, расхваливаемых успешными людьми (и теми, кто их изучает) по всему миру. Возможно, вы даже читали знаменитую книгу Хела Элрода "Магия утра. Как первый час влияет на ваш успех". Рекомендую к прочтению, на удивление, она оказалась не столь бесполезна, как я думала долгое время. Существуют блоги, книги и программы, посвященные разбору и анализу утренних рутин успешных людей из разных сфер и отраслей. Но что же такого особенного в утре, что делает нас всех одержимыми?

В этой статье я поделюсь, что делает утро таким особенным. Я ограничила это тем, что касается только утра – другими словами, для большинства людей эти условия будут верны ТОЛЬКО утром. И они влияют на вашу производительность напрямую или косвенно.

Но сначала…

Мне нужно пояснить, что в этой статье, когда я говорю «утро», я имею в виду, когда вы просыпаетесь. Конечно, я выступаю за то, чтобы просыпаться раньше, чем позже, но в то же время я выступаю за то, чтобы вы также достаточно высыпались. Дело в том, являетесь ли вы жаворонком или совой, ваше «утро» в контексте этой статьи — это когда вы просыпаетесь после самого длительного сна за день. Для большинства из нас это будет соответствовать дневным и ночным циклам Земли. Если вы действительно ночной человек (на самом деле таких очень мало) — вы можете адаптировать эту информацию для своего использования. Маленький спойлер, как человек, ненавидевший утро 38 лет, а последние два года активно пытается стать жаворонком, разница очень ощутима. А вот почему, вы поймёте из моей статьи.

Так что же делает утро таким особенным с точки зрения продуктивности?

Ментальный Прайм

Ваши гормоны оптимизированы для максимальной физической и умственной производительности утром. Возможно, вы не чувствуете этого, когда вылезаете из постели под звон будильника, но это так. Это чувство, которое вы испытываете, — это «загрузка» вашего тела и разума. Технически это называется инерцией сна, и это период, когда вы полностью выходите из сонного состояния.

Исследования сна показывают, что этот период «инерции сна» демонстрирует некоторые весьма интригующие мозговые паттерны. И некоторые люди, работающие в творческих областях, клянутся, что этот период является почти магическим из-за его способности давать вдохновение для решения сложных проблем.

Правда это или нет, я уверена, вы согласитесь, что утро дает несравненное чувство спокойствия и уравновешенности перед тем, как на нас обрушатся требования дня. Поэтому используйте это время для выполнения самой интеллектуальной работы. Это чувство не будет длиться вечно. От себя добавлю, что став новоявленным жаворонком, я внедрила такую рутину, как чтение книг, написание статей, планирование, и многое другое. Эффект признаюсь вам, заметен невооруженным глазом, но вернёмся к статье.

Шекспиру приписывают слова о том, что в ту минуту, как мы рождаемся, мы начинаем умирать. Поэтично, конечно, но немного упрощенно, на мой взгляд. В любом случае, есть более точная метафора, которая служит нашим целям здесь – в ту минуту, когда мы просыпаемся, мы начинаем засыпать.

Проснувшись, мы начинаем засыпать

Медленное накопление гормонов, вызывающих сон, и истощение гормонов, подавляющих сон, означает, что мы постепенно замедляемся в течение дня, достигая вялого темпа где-то в начале-середине дня (между 12 и 2 часами дня). А тут ещё и время обеда, как нельзя кстати. Если мы вздремнем в это время, мы почувствуем прилив энергии, поскольку давление сна ослабнет. Но затем медленное шествие к одеялу начинается снова, как только мы просыпаемся, достигая своей точки пересечения поздно вечером. А затем мы спим, просыпаемся на следующее утро и делаем все это снова. Это наш циркадный ритм в действии, и это настолько мощное природное явление, что нам лучше работать с ним, чем против него. От себя добавлю, что ранний подъем в 5-6 часов, при максимальной продуктивности (рутина, спорт, работа) действительно к 12 часам сажает батарейки в ноль. Первое время было очень неприятно, но внедрение 15 минутного сна, буквально возвращало меня к жизни и как-будто, начинался новый день.

Таким образом, вы видите, что даже если бы мы достаточно поспали днем — стратегия, которую удручающе мало взрослых имеют намерение или роскошь реализовать — у нас все равно было бы только два относительно коротких периода в типичном дне, когда наш разум был бы в лучшем состоянии. С точки зрения оптимизации нашей производительности я называю это явление принципом двух пиков.

Принцип двух вершин

Принцип двух пиков описывает два пика, которые мы переживаем в течение обычного дня.

Первый пик, как вы видите, приходится на утро. Этот пик особенно мощный, потому что, не будучи вовлеченным в суету дня, этот пик имеет дополнительное преимущество в том, что он относительно свободен от отвлекающих факторов и умственных тягот и истощений.

Дневной пик тоже полезен, но, как уже говорилось ранее, большинство его вообще не ощущают из-за особенностей нашего рабочего графика. Большинство организаций только сейчас осознают важность сна, и только ничтожно малый процент внедряет процессы для поддержки дневного сна. Этот опыт мы переняли от зарубежных компаний. Поэтому, к сожалению, для большинства достаточно спокойный дневной сон откладывается до выходных.

Другие вызывают этот пик химическими веществами, например, кофеином. Это работает. Однако, поскольку кофеин может вызывать зависимость (смею ли я сказать, привыкание?), в игру вступает вопрос о долгосрочной устойчивости.

К какому бы лагерю вы ни относились относительно полуденного сна, основа остается такой: даже когда он случается, пик после полудня лишен той черты ясности ума, которая свойственна утреннему пику. Поэтому максимально используйте утро, особенно для любых дел, требующих сосредоточенности. Оставьте бессмысленные вещи на потом — может быть, на полдень.

Говоря о ясности ума, давайте теперь рассмотрим еще одну особенность утра, которая делает его таким особенным и эффективным для производительности.

Просыпаться утром с ясной головой

Исследование, финансируемое Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта (NINDS), связало сон с «очисткой мозга» — детоксикацией мозга — потенциально приводящей к улучшению гибкости мышления и умственной деятельности. Не путать с «промыванием мозгов» — процессом воздействия на разум, приводящим к снижению гибкости и умственной деятельности.

Наука все больше доказывает, что ощущение ясной головы, которое вы испытываете утром после хорошего ночного сна, выходит за рамки метафоры. Цитируя отчёт Национального института здравоохранения:

Исследование на мышах показывает, что сон помогает восстановить мозг, вымывая "токсины", которые накапливаются во время бодрствования. Результаты указывают на потенциальную новую роль сна в здоровье и болезнях. - Национальный институт здравоохранения

Это говорит нам о том, что сон очищает наш мозг. Однако, подобно гормонам, вызывающим сон, "токсины" начинают накапливаться в наших системах в течение дня. Поэтому можно с уверенностью сказать, что наши мозги «самые чистые и ясные» утром. Трубы и трубки не засорены, а экраны кристально чисты. Вещи текут лучше, и мы видим, образно говоря , более ясно.

Не знаю, как вы, но для меня это означает многое — лучшее суждение, большую сосредоточенность, более быструю память, большую умственную гибкость и т. д. Все это может творить чудеса с вашей производительностью — по крайней мере, с когнитивной точки зрения. Еще одна причина любить (и максимально использовать) утро. Теперь давайте поговорим о вашем большом эго — еще одной причине, почему важно максимально использовать утро.

Ваше эго высоко – и это хорошо

Нет, это не значит, что вы наиболее неприятны или раздражительны по утрам. Хотя для некоторых из нас это так, особенно когда мы не выпили кофе. Однако для наших целей термин «эго» относится к истощению эго. Истощение эго — это психологический феномен, при котором наша сила воли (наш самоконтроль и то, как мы воспринимаем окружающий мир, если хотите — психологи называют это эго) ослабевает в течение дня — достигая своего минимума обычно ближе к позднему вечеру. Истощение эго подразумевает вашу склонность просто плюхнуться на диван, съесть картофельные чипсы и бездумно смотреть телевизор после особенно тяжелого рабочего дня. Вы кажетесь менее терпеливым и внимательным со своим партнером, детьми или соседями по дому. И вы удивляетесь, почему? Ну, помните, около 13:00, когда вы заставили себя закончить отчет, хотя вы предпочли бы вздремнуть? Или в 3:30, когда вы сдержались и не сказали коллеге, что вы на самом деле думаете о его «стратегическом плане»? Это у вас вытек бак силы воли или ваше эго истощилось. Израсходовав большую часть своего запаса силы воли на то, чтобы принуждать или сдерживать себя в ходе множества различных ситуаций в течение рабочего дня, к вечеру вы истощаетесь.

Как это связано с магией утра?

Ну, утром вы свежи от хорошего отдыха и восполнения сил, поэтому, если вам нужно сделать какую-то особенно сложную, требующую умственного напряжения или нежелательную, но важную задачу, дайте себе наилучший шанс сделать ее — запланируйте ее как первое, что вы сделаете утром. "Съешьте лягушку", пока ваш бак полон, вместо того, чтобы откладывать ее на потом, когда у вас может не хватить бензина, и вы обнаружите, что откладываете её на потом. На эту тему, есть прекрасная книга Брайана Трейси "Оставьте брезгливость, съешьте лягушку", рекомендую к прочтению. И по мере того, как день идет, переходите к более простым, легким и более рутинным действиям, о которых вам не нужно слишком много думать, чтобы хорошо их выполнить.

Теперь перейдем к четвертой и последней причине этой статьи — причине, по которой утро — это такое мощное время для вас и вашей производительности.

Утро — время для тишины

Вы даже не представляете, как прекрасна Москва на рассвете, пока все спят. Для большинства из нас раннее утро — довольно тихое время дня. Наши дети, супруги и даже коллеги спят. Дороги менее загружены, и может быть общее спокойствие, которое не длится долго по мере того, как проходят часы. Поэтому, вставая немного раньше (даже всего на 15 минут), вы можете получить больше от этого тихого времени. Почему бы вам не воспользоваться этим? Вы можете делать то, что для вас важно! После прочтения Магии утра, я внедрила в свою жизнь медитации, и теперь почти каждое утро, я наслаждаюсь этим процессом у себя на балконе в тишине и спокойствии. У вас появляется больше контроля — вы можете заниматься делами в соответствии со своим видением, а не только тем, что находится в поле вашего зрения. Вы можете размышлять, медитировать или просто делать какую-нибудь чертовски ценную работу!

Конечно, это преимущество может не распространяться на вас, если вы просыпаетесь позже утром. Если вы вылезаете из постели в 9:30 утра, вы можете не получить много пользы от общего спокойствия и тишины, поскольку ваши собратья, скорее всего, уже вышли и шаркают ногами, ревут двигатели автомобилей и переворачивают страницы газет. Но если вы привыкнете просыпаться на час или два раньше своих собратьев Homo sapiens, вы можете получить столько же пользы от тишины за пределами ушей, сколько и от той, что между ними. Маленький спойлер, летом просыпаться раньше, гораздо проще, если к вам в комнату есть доступ солнечного света. Скажи нет шторам blackout!

Тишина

Сам по себе этот пункт может быть неубедительным, поскольку технически вы можете намеренно создать тишину в течение дня. Вы можете удалиться в тихую комнату, посидеть в часовне рядом с вами или надеть высокотехнологичные шумоподавляющие наушники, слушая Баха у моря.

Помимо того, что немногие из нас когда-либо действительно находят время для практики этих восстановительных процессов (мы иногда забываем о наших обеденных перерывах), есть еще вопрос синергии. Видите ли, в сочетании с другими преимуществами утра, уже отмеченными в этой статье, я уверена, вы согласитесь, что вы получите гораздо больше от утренней тишины, чем от любой другой, которую вы можете создать или организовать позже в течение дня. Так что, если у вас есть возможность создать тихие карманы в течение дня, пожалуйста, сделайте это. Это может быть большим стимулом (и благом) для вас, когда вы планируете свой день. Но ранняя утренняя тишина может без усилий обеспечить особую смесь внутренней и внешней тишины, которую трудно воспроизвести, когда дела идут полным ходом.

Начните свой день так, как ВАМ удобно

Будь то тренировка, сытный прием пищи или ведение дневника. То, что жаворонки имеют этот общий знаменатель, не означает, что они функционируют одинаково. Некоторые из них просыпаются в 7 утра, а другие любят вставать и светить в 5 утра. Аналогично, ваша утренняя рутина будет намного более разной и уникальной. Вы можете черпать энергию из упражнений, как только освежитесь, или прослушивания утренней программы по телевизору, прогулки с собакой или медитации. Некоторые даже находят успокоение в ритуале нанесения макияжа и подготовки к предстоящему дню. Признаться, я до сих пор ищу подходящую для меня утреннюю рутину. И это нормально. Лучшая часть — найти свою продуктивную рутину и придерживаться ее для максимального счастья. И не забывайте про лягушку ).

Александра Кочергина | психолог | executive коуч | бизнес-трекер Подписывайтесь, здесь всё о том, как стать успешным и счастливым в современном мире. Ставьте лайки и рекомендуйте друзьям-это важно для нас с алгоритмами, чтобы статью увидело как можно больше хороших людей.

Запись на встречу в шапке профиля