Шагом марш: как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке

Раннее утро, чашечка ароматного кофе, шум дождя за окном. Как же хорошо все-таки иногда просыпаться пораньше, чтобы прочувствовать всю магию момента, уделить время себе любимой, немного потренироваться, никуда не спеша.

Но тут внезапно сквозь привычную тишину слышу знакомый голос: «Ну что, родная, потопали?» — оказывается, мама, которая гостит у меня месяц, уже встала.

Я говорю: «Мам, а куда?» Захожу в ее комнату, а это она совсем не ко мне обращалась. Улыбается: «Думаешь, я сошла с ума? А вот и нет. Просто твоя беговая дорожка стала уже моей верной подругой. Вот хожу потихоньку, пока ты спишь. Сама же меня научила». Сказать, что я была рада — ничего не сказать. Мне тоже очень нравится этот тренажер — один из лучших подарков от мужа за последние годы.

В этой статье хочу поделиться с вами лайфхаками, как продуктивно заниматься спортом дома, даже если вы совсем не любите бегать. Очень надеюсь, что теперь вашей дорожке больше не придется пылиться под кроватью, и она наконец-то станет вашим верным помощником на пути к бодрости, здоровью и отличной физической форме.

Кажется, что может быть проще, чем ходьба? Мы настолько привыкли к этому виду активности, что нам она совсем не кажется спортом. Скорее воспринимаем ее как повседневное занятие, навык, привычку. А между тем это простое, но невероятно мощное упражнение, которое доступно большинству из нас и не требует какой-то специальной подготовки. Отлично, когда можно гулять на природе или в парке, ходить пешком на работу. Однако в современном ритме мы все чаще пользуемся общественным транспортом или автомобилем, лифтами, эскалаторами, электросамокатами и велосипедами. А многие сегодня работают дома, но попросту ленятся лишний раз выйти на час в середине дня, чтобы просто пройтись и подышать свежим воздухом. Поэтому сейчас столь распространена гиподинамия и, как следствие, лишний вес, ожирение и другие болезни цивилизации, такие как сахарный диабет второго типа и гипертония.

Ученые и врачи рекомендуют людям делать в день минимум 7000 шагов, а лучше — 10000. Прошагать такое расстояние в условиях современного мегаполиса и жесткого графика бывает очень сложно.

Но выход все-таки есть — это беговая дорожка. Такой тренажер прекрасно подходит как для дома, так и для офиса.

Он позволяет заниматься спортом в любое удобное время и не зависеть от капризов погоды. Можно ходить в комфортном для себя ритме и смотреть любимый сериал, слушать аудиокниги или общаться с коллегами по видеосвязи. Ходьба на дорожке помогает улучшить здоровье, стать стройнее и выносливее, поднять настроение и просто почувствовать себя лучше.

Если вы решили начать заниматься дома или в офисе, вот несколько советов, которые помогут превратить спорт в привычку:

Ходьба на беговой дорожке — отличный способ добавить кардио в свою жизнь, особенно если нет времени или желания бегать по улице. Это не просто прогулка «для галочки»: регулярные тренировки помогают улучшить аэробную выносливость и поддерживать здоровье сердца, ускоряют обмен веществ и, конечно, помогают сбросить лишние килограммы. Всё это — без жесткой ударной нагрузки, как при беге. Не стоит недооценивать эффект быстрой ходьбы: при хорошем темпе результаты могут быть сопоставимы с интервальными пробежками на свежем воздухе. Разница в том, что здесь вы сами управляете скоростью и выбираете ��аклон дорожки, подстраивая тренировку под себя.

Прежде всего, тренируется сердечная мышца. Кардио есть кардио. Также активно включаются квадрицепсы, мышцы пресса и ягодицы. Если дорожка позволяет менять угол наклона, подключается дополнительная «тяжелая артиллерия»: икроножные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели позвоночника и глубокие ягодичные. Это уже почти «поход в гору», только не выходя из дома.

Ходьба на беговой дорожке — универсальный вариант и для новичков, и для тех, кто уже в теме. Главное — выбрать правильный темп и регулярно выходить на эту домашнюю «тропу здоровья». Этот вид физической активности универсален и подходит практически всем, но особенно пригодится:

Интервальная ходьба — отличная альтернатива для тех, кому бег противопоказан из-за проблем с высоким давлением. Такой вид активности позволяет тренироваться с комфортной частотой сердечных сокращений. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом или кардиологом.

Ходьба на беговой дорожке — это полноценная тренировка, которая при правильном подходе может дать человеку очень много для ��онуса, восстановления и хорошего самочувствия.

Занятия на дорожке помогают расходовать энергию без чрезмерной нагрузки, а значит, не принесут усталости и желания все бросить уже после первой тренировки. При активном темпе сжигается до 200–300 калорий за полчаса, особенно если подключить наклон или интервалы. Это отличный способ держать вес под контролем — особенно в тандеме с правильным питанием.

Регулярные кардионагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Пульс поднимается до комфортной зоны, усиливается кровообращение, тренируется сердечная мышца. Это профилактика гипертонии, инфарктов и многих других «болезней века».

Во время ходьбы активно работают квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры и ягодицы. При наклоне дорожки или быстрой ходьбе нагрузка на нижнюю часть тела увеличивается, а мышцы день за днем становятся сильнее и крепче.

Постепенное увеличение темпа или продолжительности тренировок улучшает аэробную выносливость. Со временем подниматься по лестнице, подолгу гулять или носить тяжелые сумки становится гораздо проще.

В отличие от бега, где на каждое приземление приходится ударная нагрузка, ходьба гораздо мягче для коленей и голеностопов. Это особенно важно для людей с лишним весом, артрозом, а также при восстановлении после травм.

Движение — лучший антидепрессант. Уже через 15–20 минут ходьбы начинают вырабатываться эндорфины — гормоны радости.

Настроение стабилизируется, появляется прилив сил и энергии. Монотонные шаги, равномерное дыхание и ритмичные движения действуют на организм как медитация. Тревожные мысли уходят, а мозг отдыхает. Особенно если включить любимую музыку или подкаст.

Когда тело получает адекватную нагрузку и человек начинает чувствовать себя лучше — это отражается и на самооценке. Привычка заниматься, пусть и понемногу, формирует чувство «я молодец», а это — мощный ресурс для успеха в повседневной жизни.

Тренироваться дома — это удобно, потому что:

Они, как и я, любят этот тренажер.

Марина, 42 года: «Купила беговую дорожку, когда начались проблемы с суставами — бегать стало тяжело. А ходьба меня спасла! Смотрю сериалы, и вес понемногу уходит. Главное — дисциплина и режим».

Ирина, 35 лет: «Сначала думала: зачем мне эта дорожка, если можно гулять? Но с тремя детьми и работой времени совсем нет. Теперь иду на тренажёр, как на свидание с собой. Это мой час покоя и движения».

Татьяна, 58 лет: «Когда началась менопауза, чувствовала упадок сил и настроения. Тренажёр стал моей палочкой-выручалочкой. Идёшь, слушаешь подкаст — и уже лучше. Главное — не стоять на месте, во всех смыслах».

Алексей, 47 лет: «Я айтишник и весь день сижу. После 40 начали болеть колени и поясница. Купил дорожку с хорошей амортизацией — теперь прохожу по 7 тысяч шагов прямо дома, и стало заметно легче. Ходьба — лучшее, что можно сделать для спины».

Екатерина, 29 лет: «После операции долго восстанавливалась, бег был противопоказан. Врач посоветовал ходьбу — взяла дорожку и стала заниматься, как могла. Через 3 месяца вернулась к активной жизни. Не ожидала, что это даст такой эффект!»

Многие думают, что бег — это серьёзно, а ходьба — так, «для разогрева». Но нет. Полчаса шагом на беговой дорожке могут быть даже полезнее бега, особенно с точки зрения здоровья суставов. Беговая дорожка устроена таким образом, что лента сама движется под ногами, и мы как бы «догоняем» её. Это создаёт непривычную нагрузку на колени, а при длительном или неправильном использовании может привести к микротравмам менисков или подколенных сухожилий. В этом смысле ходьба — мягче, безопаснее, но не менее эффективна.

Существует несколько типов таких тренажеров.

Вот на что я советую обращать внимание при выборе беговой дорожки для дома.

Для занятий ходьбой дома или в офисе я рекомендую такие модели беговых дорожек:

Есть много видов ходьбы на беговой дорожке:

Перед тем как встать на беговую дорожку, важно как следует подготовить тело. Разминка разогревает мышцы, активизирует кровообращение и снижает риск травм. Это особенно важно для суставов ног, которые будут нести основную нагрузку.

Собственно тренировка. Приступаем!

Важно не заканчивать тренировку резкой остановкой, а снижать темп постепенно.

Ходьба — простое и естественное движение. Но даже здесь есть свои нюансы, особенно если вы занимаетесь на беговой дорожке. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам тренироваться с пользой и без риска для здоровья.

С чем носить кроссовки? Спортшик для тренировок дома и повседневной жизниФокус на фитнес4 ноября 2024

Каждый выбирает свой темп, но есть и несколько общих рекомендаций.

Ходьба на беговой дорожке дома или в офисе — отличное решение для тех, кто хочет тренироваться мягко и эффективно. Это комфортно, доступно, полезно. Мы с моей мамой обожаем такие тренировки. Главный секрет успеха – заниматься регулярно и с удовольствием. Начните сегодня, двигайтесь к своей цели шаг за шагом — и вы обязательно дойдете до результата!