Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Находясь в бешеном ритме и пытаясь успеть тысяча и одно дело под конец года, мы чувствуем непроходящую усталость. Среди своих клиентов (я работаю в коучинге, а также индивиудальные психологические консультации) за недавнее время я часто слышала такие фразы:

А может послать всё к черту?
Клиент 1

Как же я задолбалась на этой работе!
Клиент 2

Я просто хочу, чтобы меня оставили в покое...
клиент 3

Знакомо? Отследите, когда в предыдущий раз вы ловили себя на подобных мыслях.

Это может быть тревожным звоночком о том, что у вас эмоциональное выгорание. В этой статье я расскажу, как отличить эмоциональное выгорание от усталости и как с ним справиться, а также поделюсь мерами профилактики.

В начале 2022 года эмоциональное выгорание ввели в МКБ — международный классификатор болезней. То есть всемирная организация признала этот синдром и описала его критерии. Это связано с тем, что эмоциональное выгорание приобретает всё большую распространенность и, следовательно, требует повышенного внимания к проблеме.

Эмоциональное выгорание — это психическое и/или физическое истощение нашего организма, некое банкротство энергии, когда наши затраты энергии превышают ее выделение. Простыми словами, это когда мы отдаем больше, чем получаем, и в какой-то момент наш ресурс начинается заканчиваться. От этого затяжная усталость, которая может привести к такому синдрому как выгорание.

Отмечу, что эмоциональное выгорание и усталость — совершенно разные вещи.

Усталость — это временное истощение. Когда вы устали, полноценный сон, прогулка на природе или любой другой отдых сразу вернет вам силы. С выгоранием это может не помочь.

Эмоциональное выгорание, как и любой синдром имеет ряд симптомов, по которым можно определить, есть ли у вас эмоциональное выгорание.

Для эмоционального выгорания характерно:

эмоциональное истощение и непроходящая усталость (только проснулся, уже устал)
снижение мотивации, апатия, потеря интереса к чему-то, что раньше радовало (ничего не хочется делать)
возрастание эмоциональной отстраненности от работы, негативное или циничное отношение к работе (вот возьму и уволюсь прямо завтра)
раздражительность, всё бесит, срывы на близких (как же всё достало)
сложности с фокусом и удержанием внимания (не могу сконцентрироваться)
откладывание задач, прокрастинация (сделаю это как-нибудь в другой раз)
избегание общения с людьми (не трогайте меня)
обесценивание достижений, снижение самооценки, потеря веры в свои силы и способности (я недостаточно эффективный сотрудник)
убегание в зависимости (хочу курить/пить алгоколь)

Если большинство симптомов про вас, то стоит задуматься и пройти тест, который позволит выявить степени эмоционального выгорания.

Во-первых, как и в любой проблеме первый шаг — заметить, обратить на нее внимание.

Во-вторых, пройти тестирование и обратиться к помогающему специалисту. Среди моих коллег есть психологи, специализирующиеся на эмоциональном выгорании. Поэтому в случае если вы сомневаетесь, но уже испытываете дискомфорт, то напишите мне в личные сообщения в телеграм, я обязательно дам вам контакты.

В-третьих, вы можете уже начать что-то менять в своей жизни. Например, поставить в план отдых, сделать его обязательным. Выгорание чаще всего наступает у тех, кто работает 24/7, у кого профессиональная деятельность занимает большую часть дня (изо дня в день, даже в выходные). А ведь кроме работы у нас есть еще столько сфер жизни: хобби, семья, друзья, здоровье... И им обязательно нужно уделять время.

А что если я испытываю вину за отдых?

— спросите вы. Частая особенность тех, кто склонен к выгоранию — они не умеют отдыхать. Отдых воспринимается как потеря времени, пустое времяпровождение. Это всё корнями уходит в поколения Х и молчаливое поколение, когда было голодное время, и люди были вынуждены много работать, чтобы прокормить семью. Кроме того, произошел ряд кризисов, изменение цен, когда за ночь в магазинах взлетели цены на всю продукцию.

Этим обусловлено особо бережливое отношение к деньгам и установка "деньги можно заработать только упорным трудом". На деле, времена поменялись, и теперь это далеко не всегда так.

Один из лайфхаков, который помогает мне не корить себя за отдых, — поменять мышление:

отдых НЕ отдаляет от конечной цели, а приближает к ней

Подробнее про то, как перестать винить себя за отдых, рассказала в посте.

Почему важно выделять время на отдых?

- Работа так захватила, что поесть забыл, — знакомо?

Сегодня воскресенье, выходной (!) поэтому поговорим про отдых. Иногда, погружаясь в какую-то деятельность, мы забываем отдохнуть. Когда я была студенткой, я с первого же курса пошла еще и на работу, участвовала в волонтерской деятельности и совмещала довольно много других дел в один период времени. Собственно сейчас, когда я окончила вуз, ушла из найма, ничего не поменялось 🥲 — у меня всё так же миллион проектов в параллель.

Раньше во время отдыха я испытывала чувство вины и ощущала тревогу: мне казалось, что я упускаю время, пока все остальные идут к своим мечтам...

Как психолог отмечу, что, если вы не выделяете времени на отдых, это прямой путь к выгоранию. Увы, вы не сможете работать в таком режиме вдолгую.

Именно поэтому для тех, кто когда-либо сталкивался с ощущением упущенных возможностей и чувством вины за отдых, у меня есть ряд тезисов, которые позволят взглянуть на это под другим углом.

1) Отдых не нужно заслуживать, мы имеем право на отдых по умолчанию

Если вы позволяете себе отдыхать только после того, как сделали много дел и устали, то скажите себе, что отдых — это то, на что вы имеете право всегда. Даже когда не перевыполнили план и не устали так, что нет сил даже на просмотр любимого сериала.

2) На отдых стоит выделять время

Если вам кажется, что сейчас ваша проектно-учебная деятельность занимает большую часть вашего времени, то имеет смысл выделять время на отдых в календаре наряду с вашими рабочими задачами. Воспринимайте отдых как еще одну задачу, притом не менее приоритетную.

3) Отдых — это НЕ (пустая) трата времени

Воспринимайте отдых как источник наполнения энергией и заряда для большей продуктивности.

Это возможность обновиться и получить силы, чтобы реализовать креативные идеи.

4) Отдых приближает вас к цели, а не отдаляет

«Я иду медленно, потому что я спешу» — эту фразу я всегда вспоминаю, когда предпочитаю поработать в ущерб сну. Ведь именно за счет поддержания баланса вы быстрее придете к желаемому. Без срывов и нанесения вреда здоровью, а также с радостью от того, что вы не только бесконечно делаете что-то полезное, но и живете, наслаждаясь тем, что приносит вам удовольствие.

А какие у вас отношения с отдыхом?

Пост о том, как перестать винить себя за отдых

А вдруг пройдет само? Может, забить? Еще чего — тратить время на специалистов!

Да-да, я догадываюсь, что эти мысли тоже промелькнули в вашей голове :')

Однако, спешу вас уведомить: если ничего не делать с выгоранием, оно только усугубится. То есть перейдет в более затяжную фазу, последняя из которых — необратима. Это значит, что если вы займетесь сейчас, очень скоро может быть уже поздно — придется действовать более радикально.

Недавно мы с моей коллегой провели эфир на эту животрепещащую тему.

На эфире мы детально обсудили:

🟣Что такое эмоциональное выгорание?
🟣Почему важно вовремя выявлять данный синдром?
🟣Какие есть этапы выгорания?
🟣Что делать, чтобы предотвратить
🟣Какие red flags есть у выгорания?

Запись эфира можно послушать моем телеграм-канале Слушай и говори (с) Лиза Афффи.

Было полезно? Я буду крайне признательна, если вы оставите комментарий, поделитесь вашим мнением. В моем канале я делюсь информацией о том, как, меняя мышление, зная, как работает наша психика и мозг, идти к поставленным целям в легкости и достигать их. Я даю то, что вы сразу можете внедрить в жизнь. Никакой скучной и бесполезной теории, а то, что вам 100% пригодится. Подписывайся @listentoliza

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Как понять, что у меня выгорание?

Что делать, если у меня эмоциональное выгорание?

Чем опасно выгорание?

Больше информации и кейсов из практики с клиентами слушайте в эфире