Тревога зашкаливает: как понять, что за ней стоит, и помочь себе с ней справляться?
В прошлом материале мы много говорили о проблематизации: что отличает текущий кризис? С какими вызовами мы сталкиваемся как сотрудники и как руководители? В этот раз хочется поговорить о том, что со всем этим делать.
Тревога и стресс: как связаны между собой и что нам дают?
Тема стресса у всех давно на слуху - в кризисы в принято о ней говорить. А вот тема тревоги в бизнес-мире только недавно стала легальной.
Думаю, стоит напомнить, что тревога - это скорее симптом, переживание, которое свидетельствует: моя психика испытывает напряжение. За тревогой может стоять миллион разных переживаний: страх, возбуждение, интерес, азарт, бессилие, злость.
Тревога - верхушка айсберга. А внизу как раз может быть стрессовая ситуация.
Нам хорошо знаком такой вид тревоги: уходишь вечером из офиса и тревожишься о том, что мог забыть что-то сделать. Это симптом стрессовой ситуации, связанной с повышенной нагрузкой. Когда много задач, или когда не владеешь тайм-менеджментом, знаешь, что можешь что-то забыть, упустить, и бессознательное выдает тревогу.
Стресс - это повышенная нагрузка на психику и на тело. Сейчас все мы сталкиваемся с повышенной нагрузкой на психику. Тревога может стать проводником в причины стресса. Если понять, о чем я тревожусь, начать замечать пугающие сценарии/фантазии/личностные особенности, можно увидеть, что за тревогой стоит. А найдя причину, влияя на нее, можно значимо улучшать свое самочувствие.
Большинство людей не умеет работать со своей эмоциональной сферой: проживать и выражать собственные чувства. Они бывают захвачены сильными чувствами и вместо того, чтобы идти в переживания и работать с ними, избегают их разными способами.
Эмоциональный контейнер (способность переживать) переполняется, тем самым абсолютно “затапливая” наше тело, блокируя способность думать, рассуждать, принимать решения, оценивать ситуацию. Включается защитная реакция: “замри, бей, беги”.
В этот момент хочется простых истин, простых решений: поделить людей на правых и неправых, на своих и чужих, события - на хорошие и плохие, на до и после. Психика так защищается. Мы попадаем в детские формы поведения. У каждого реакции свои, но всех объединяет избыточная эмоциональность, непереработанная, невысвобожденная, она начинает управлять поведением.
В целом два удара происходит. Первый - по способности выполнять свою работу, а второй - по мотивации к ее выполнению.
Как можно помочь себе, когда тревоги много?
Хорошая новость в том, что это вообще возможно. Замечать этот процесс и брать паузу - это навык, как привычка регулярных прогулок или умение дышать полной грудью - это то, что будет поддерживать психику в нормальном состоянии.
Стоит учиться осознавать, что со мной происходит, потому что есть такая закономерность: если что-то осознал, напряжение чуть-чуть снижается. Раньше это было неведомым чем-то, а теперь это, например, страх. Название очерчивает границы, превращает что-то неопределенное во вполне конкретное. И так тело может себе позволить расслабиться.
Следующий шаг: когда я могу назвать, что со мной происходит, я могу это выразить. Например, если очень обидно, я могу поплакать, если мне очень злобно, то я могу прокричаться, тем самым дать выход эмоциональной энергии.
Когда я понимаю, что я что-то чувствую, например, бессилие, я могу начать как-то к этому относиться, строить планы. Может быть, поискать новые ресурсы и возможности, чтобы не чувствовать себя бессильным? А может, увидеть в бессилии свои границы и принять их?
Здорово, если получится заметить, какие чувства вызваны реальностью, а какие - фантазиями. Так можно отделить реальность от фантазий и разобраться, зачем мне эти фантазии, почему я их фантазирую? И если эти фантазии делают мою жизнь сложнее, “атаковать” их - снизить их интенсивность и влияние. Тогда и чувства будут нормализоватьваться.
С точки зрения гештальт-подхода, в котором я работаю, самое важное, осознать, какая потребность стоит за всеми этими переживаниями. Что мне необходимо: безопасность, близость, признание? Если я знаю, что мне нужно, я могу себе это обеспечить.
Опоры внешние и внутренние: как их обрести, когда все рушится?
Опора - это что-то такое, подумав о чем или повзамодействовав с чем, мне становится легче, спокойнее, радостнее и интереснее. В нынешней ситуации опоры - это то, что может помочь психически и, возможно, физически и социально.
Внешние опоры - это другие люди, чья поддержка может помочь мне пережить что-то или справиться с чем-то. Там могут быть разные формы: присутствие, поддержка, разговоры. Как пользоваться внешними опорами - это уже дело ваше. Иногда компания и работодатель может быть опорой, иногда сообщество может быть опорой, иногда какие-то правила могут стать опорой, иногда, в конце концов, моя замечательная кофемолка может стать опорой, потому что я ее очень люблю, и каждый день она мне дает приятные переживания. То есть у каждого какая-то своя внешняя опора.
Внутренние опоры - это все, что в тебе. Например, опыт. Именно поэтому люди часто вспоминают, как они уже пережили предыдущие кризисы: “со мной так было, я выжил и от этого мне радостно”.
Какие-то качества, которые в нынешней ситуации могут позволить как-то адаптироваться. При всей сложности ситуации, людям, которые реагируют с азартом на происходящее, этот азарт дает энергию для действий.
Чувства могут быть опорой. Надежда, чем не опора? При всем том, что происходит, никто не лишит меня правда надеяться на что-то. И тогда на эту надежду можно опираться.
Какие-то мои потребности, ценности - тоже опора. Например, люблю, чтобы было красиво и все, и буду любить. И это что-то, что останется со мной, даже если будет меняться все вокруг.
А как их искать? Через задавание себе вопросов, через наблюдение с собой.
- В каких ситуациях мне хорошо, в каких плохо?
- Когда я чувствовал себя устойчивым, что это было?
- Чего мне сейчас не хватает для того, чтобы почувствовать себя более оптимистично настроенным?
В общем, вопросы, вопросы, вопросы...
Здесь можно использовать списочные техники, записывать и составлять списки. Одно время я занимался составлением списков своих ценностей. Причем это было не всегда просто, потому что требовалось наблюдать за собой и смотреть на что мое тело реагирует приятным чувством и на что неприятным. Иногда не очень понятно, что происходит, и надо сначала посмотреть на свою реакцию, а потом писать.
Иногда, чтобы опору заметить, нужно сначала с ней соприкоснуться. Иду я, кофе сделал и вдруг чувствую: хорошо. Вот опора. Или начал с другом или с женой разговаривать и чувствую: мне легче стало.
Какие рекомендации по самоподдержке в сложные времена ты можешь дать?
На этот вопрос бы ответил, представляя, что я попал в сложную ситуацию: вот я снова в феврале или в сентябре. И меня захватывает то, что захватывало. Я бы пошел по такому экспресс-алгоритму:
- Забота о своем теле. Прогуляться, принять ванну, выпить воды, съесть приятное, сходить на массаж, позаниматься физическими активностями, в конце концов, ощупать реальность вокруг себя. Тело - самый быстрый канал влияния на организм. Если вы чувствуете, что надо быстро заземлиться и поддержать себя позаботиться сначала о теле.
- Время на ориентацию. Полезно сказать себе, что сейчас непростой период: реальность меняется, и совершенно нормально, что я пока не могу сориентироваться полностью и требовать от себя такого суперменства. На первое время я буду заботиться о том, чтобы сориентироваться в происходящем и у меня были силы жить. Честно, придется сделать шаг вбок как минимум, если не шаг назад. Приоритеты временно изменились у многих, это нормально.
- Саморефлексия. О нехватке чего именно сигнализирует тревога? Какие чувства, какая потребность за ней стоит? Как я могу себе это обеспечить? Но это будут уже меры по адаптации к новой реальности: реальность изменилась, я реагирую тревогой, чего мне не хватает? Я заглядываю внутрь.
- План действий. Хотя бы на ближайшие 2 недели, пусть ни на какой-то долгий период. Но моя генеральная линия такая, если это пойдет не так, то буду делать так, а если пойдет так, то буду делать так. Резервные сценарии очень хороши в этом смысле.
- Помощь других, те самые внешние опоры. Разрешить себе пользоваться помощью других людей, сообществ, в которые вы встроены, частью, которой вы являетесь, чтобы помощь, заботу о себе с их помощью тоже создавать. Сейчас как раз то время, когда помогать и получать помощь очень важно и уместно.
Даже если до этого вам не приходилось осознанно заботиться о своей психике, попробуйте! Как и в любом новом деле, тяжело только сначала, потом - легче: начинаешь видеть результат и входишь во вкус в самоподдержке, саморефлексии. Предлагаем тем, кто сейчас в растерянности, и думает, стоит ли вообще заморачиваться “во всю эту психологию”, все же заморочиться, дать себе время (хотя бы 2-3 недельки) и посмотреть, что будет.
Больше рекомендаций по заботе о себе и самоподдержке - на нашем канале.