Техники дыхания для продления молодости
(Далее сниппет из моей книги "Биохакинг на доступном")
**
О важности дыхания для здоровья и продления жизни понимали еще последователи Аюрведы (древняя система народной медицины в Индии) в Индии тысячи лет назад, которые разработали в том числе и специальные дыхательные техники для укрепления здоровья.
И действительно, клетки и ткани нашего организма нуждаются в достаточном количестве кислорода для своей жизнедеятельности и метаболизма, но по мере того, как мы взрослеем, наш дыхательный процесс становится менее эффективным, что приводит к недостатку кислорода в организме. Эта недостаточность кислорода называется гипоксией и является одним из главных факторов старения. Гипоксия приводит к поломкам в клетках, замедлению метаболизма, и как следствие, другим сопутствующим заболеваниям, связанным со старением.
Поэтому чтобы к старости не испытывать серьезных проблем с гипоксией, рекомендуется проводить короткие дыхательные упражнения уже начиная с молодого возраста. Это можно рассматривать как своеобразный эустресс – полезный контролируемый стресс, которому мы намеренно подвергаем наш организм, чтобы усилить его иммунную функцию: таким же образом как интервальное голодание, холодный/контрастный душ, походы в сауну или криосауну.
Мы упомянули, что по мере взросления, наш дыхательный процесс становится менее эффективным. Это по большей части связано с тем, что наша диафрагма становится слабее и более «уставшей».
Диафрагма – это большая мышца вокруг нашей грудной клетки. Когда диафрагма сжимается, она затягивает воздух вниз в нижние части наших легких и растягивает нашу грудную клетку, и делает она это 26 000 раз в день, попутно «массажируя» наше сердце, легкие и другие органы.
Но по мере старения, наша диафрагма становится слабее, она не сжимается полностью и не до конца растягивает нашу грудную клетку. Силе диафрагме всегда противодействует эластическая тяга легких (сила, с которой легкие стремятся сжаться), которая достаточно сильна. С возрастом эластическая тяга легких начинает побеждать в этом двустороннем движении, и в результате наша грудная клетка становится все более сжатой и сжатой.
Еще одним полезным свойством диафрагмы является то, что она является главной мышцей для привода в движение лимфы.
Лимфа — это бесцветная межклеточная жидкость, которая транспортируется по кровеносным сосудам для того, чтобы вывести из организма токсические вещества, патогенные микроорганизмы, инфекции и одновременно обеспечить поставку необходимых веществ в кровеносную систему
Так вот, лимфа движется достаточно медленно, и ее движение по телу обеспечивается посредством мышц. Главная мышца для привода в движение лимфы — наша диафрагма. При физических нагрузках и глубоком дыхании «животом» амплитуда движения диафрагмы увеличивается, и циркуляция лимфы усиливается, то есть её застой устраняется. Но по мере старения организма и ослабления диафрагмы, отток лимфы может быть недостаточным, что может приводить к отекам, нарушению естественной структуры сосудов, разрастанию соединительной ткани и сужению просветов.
Итак, мы поняли, что правильное и здоровое дыхание очень важно для эффективной жизнедеятельности нашего организма, включая насыщение наших клеток и тканей кислородом, а также для правильного функционировния нашей лимфатической системы.
Давайте теперь посмотрим на ряд дыхательных упражнений. И практически все виды дыхательных упражнений связаны с задержкой дыхания.
Почему же (контролируемая и недолгая) задержка дыхания полезна при дыхательных упражнениях?
При задержке дыхания после выдоха, уровень СО2 в крови начинает повышаться, и происходит так называемый эффект Бора: кислород в вашей крови, прикрепленный к молекулам гемоглобина, высвобождается и передается тканям, мозгу, нервной системе, что полезно для наших клеток.
Кроме того, есть статьи, которые показывают, что упражнения с интервальной задержкой дыхания (интервальная гипоксия) увеличивают количество стволовых клеток, окись азота (молекула, за открытие роли которой в регуляции сердечно-сосудистой системы была присуждена Нобелевская премия в медицине в 1998 году, способствует расширению сосудов, увеличению содержания кислорода в крови, препятствует образованию тромбов и снижает пагубное воздействие стрессовых гормонов), защищают наши гены, снижают кровяное давление, улучшают нейропластичность мозга и, таким образом, замедляют процессы старения и имеют омолаживающий эффект.
Итак, давайте уже наконец посмотрим на конкретные дыхательные упражнения, которые несут в себе упомянутую выше пользу для организма.
! Если у вас диагностирована астма или имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Длительные задержки дыхания и остальные дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе !
Дыхательные упражнения
1. Самое простое упражнение: 5-6 секунд вдох, 5-6 секунд выдох – так дышать 4-5 минут, потом после каждого выдоха задерживать дыхание на 2-6 секунд (чтобы не было дискомфорта).
2. Дыхание на счет 4-4-4-4
Как понятно из самого названия, техника выполнения данного упражнения включает:
• Медленный вдох носом в течение 4 секунд
• Задержка дыхания на 4 секунды
• Выдох ртом в течение 4 секунд
• Задержка дыхания на 4 секунды
Данное упражнение можно также немного продлить, и сделать каждый шаг продолжительностью 5 секунд
3. Техника 4-7-8
Данная техника включает в себя: вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд.
4. Дыхание по методу Вима Хофа
Голландец Вим Хоф, также известный как «ледяной человек», автор удивительных мировых рекордов и человек, который способен выдерживать крайне низкие температуры, предлагает свой метод дыхательной гимнастики. Он основан на серии дыхательных упражнений, позволяющих задерживать дыхание на все более длительные периоды времени.
- Сделайте 30 дыхательных циклов без пауз между каждым вдохом и выдохом
- После 30 циклов выдохните и задержите дыхание как можно дольше
- Когда вы почувствуете желание снова вздохнуть, сделайте один большой вдох, чтобы наполнить легкие. Почувствуйте, как расширяются живот и грудь. Когда вы полностью заполните легкие, задержите дыхание примерно на 15 секунд, а затем отпустите. На этом первый этап завершен. Сделайте 2-3 таких подхода
Вим Хоф утверждает, что его комплекс дыхательных упражнений не только помогает управлять иммунной системой для излечения аутоиммунных заболеваний и повышае�� температуру тела при холоде, но и увеличивает уровень энергии, снижает стресс, способствует быстрому восстановлению после тренировок, повышает концентрацию внимания и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Более того, такой дыхательный метод вызывает положительную стрессовую реакцию, активизирует режим выживания организма, а также увеличивает число красных кровяных клеток, развивает новые кровеносные сосуды и стимулирует выработку синтеза оксида азота.
5. Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Этот комплекс дыхательных упражнений был разработан в середине 20-го века Александрой Николаевной Стрельниковой - оперной певицей и педагогом театра. Когда у Стрельниковой и ее матери, также певицы, исчез голос, они начали искать способы его восстановления. Они проводили практические занятия с молодыми вокалистами и изучали методы известных оперных певцов. Кроме того, они начали сотрудничать с врачами разных специальностей и лечебными учреждениями СССР. В 1973 году Стрельникова получила авторское свидетельство на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в Госреестре СССР.
Система Стрельниковой включает в себя уникальный вдох носом в сочетании с движениями, сжимающими грудную клетку и активизирующими практически все мышцы тела.
6. Пранаяма
Уже упоминавшаяся нами в начале Пранаяма – это техника контролируемого дыхания, используемая в йоге. Йогическая и аюрведическая культура формировалась и развивалась тысячелетиями. С течением времени выделилось несколько видов пранаямы, но практически все из них включают в себя стандартное дыхание через нос с задержками между вдохом и выдохом. Цикл дыхания выглядит так: вдох — пауза — выдох — пауза . Это основа всех техник, но к ним могут также добавлять дополнительные упражнения, медитации и другие техники. Например, одной из техник является попеременное дыхание разными ноздрями, с помощью которой можно не только восстановить ясность сознания, но и снизить пульс, артериальное давление и стресс. Еще интересными видами дыхательных техник являются «дыхание огня» (частые вдохи и выдохи) или «дыхание ситали» – вид расслабляющей пранаямы (вдох через рот и язык трубочкой), который еще называют охлаждающим дыханием.
***
Надеюсь, что эта статья оказалось полезной. Если есть что добавить — пишите в комментариях и подписывайтесь на одноименный Телеграм-канал.
Еще больше фактов про биохакинг и исследования в области продления жизни и замедления старения в моей новой книге - Биохакинг на доступном, которая уже доступна на Литрес.