Семена чиа: как правильно съесть и где ещё использовать?
Несколько лет назад в продаже стали появляться «волшебные» продукты, способные творить настоящие чудеса с нашим организмом (киноа, асаи, ягоды годжи, кокосовое масло и т.д.). К таким суперфудам относят и семена чиа, которые сейчас можно увидеть на полках почти в любом супермаркете. Рассказываем, чем они полезны и как их правильно есть.
Что такое семена чиа?
Чиа, или Шалфей испанский, — однолетнее травянистое растение родом из Центральной и Южной Мексики. Семена чиа — это крошечные чёрные или белые семена Salvia hispanica диаметром около 1 мм.
Применение семян чиа началось ещё во времена ацтеков, а сейчас их так и продолжают употреблять как ежедневный продукт питания. Из-за доступной цены, пользы и питательной ценности семена чиа на родине покупают мешками и добавляют практически во все блюда. Семена чрезвычайно гигроскопичны, при замачивании они поглощают жидкости до 12 раз больше собственной массы и образуют слизистое покрытие, которое придаёт продуктам и напиткам на основе чиа характерную гелевую текстуру.
Пищевая ценность семян чиа
Размер порции: 28 г или 2 ст. л.
- Калории: 138 ккал
- Белки: 4,7 г
- Жиры: 8,7 г
- Углеводы: 11,9 г
- Клетчатка: 9,8 г
- Кальций: 14% суточной нормы
- Железо: 12% суточной нормы
- Магний: 23% суточной нормы
- Фосфор: 20% суточной нормы
- Цинк: 12% суточной нормы
- Витамин B1 (тиамин): 15% суточной нормы
- Витамин B3 (ниацин): 16% суточной нормы
В чём польза семян чиа?
- Семена чиа отлично подходят для похудения. Попадая в желудок, они разбухают, что даёт ощущение сытости и помогает сократить количество калорий в рационе.
- Семена чиа полезны для женщин в период менопаузы, так как они снабжают организм кальцием. Также их рекомендуют употреблять в пищу при остеопорозе.
- Семена чиа употребляют в пищу для улучшения нервной системы и памяти благодаря содержащемуся в них фосфору.
- Чем ещё полезны семена чиа? Они содержат много кислот омега-3 и омега-6, которые благотворно влияют на работу сердца и снижают уровень холестерина.
- Поскольку семена чиа богаты калием, их употребление помогает снизить давление.
- Также рекомендуется принимать семена чиа для стабилизации уровня сахара в крови и работы эндокринной системы в целом.
В чём вред семян чиа?
Конечно, семена чиа приносят много пользы, но прежде чем добавить их в свой рацион, вы должны быть уверены, что они вам не противопоказаны.
- Если вы страдаете от аллергии на большое количество продуктов, потребление семян чиа лучше начать с маленьких порций.
- Семена чиа стоит исключить во время беременности или, как минимум, заранее проконсультироваться с врачом.
- Также их нельзя употреблять вместе с препаратами, разжижающими кровь.
- Они способствуют снижению давления, поэтому семена чиа могут причинить вред здоровью людям с пониженным давлением (гипотоникам).
- Большое количество семян чиа в рационе может привести к проблемам с пищеварением и увеличению веса.
- Семена чиа богаты клетчаткой. Её чрезмерное потребление может способствовать появлению следующих симптомов: боль в области живота, диарея, вздутие живота и газообразование. В этом случае необходимо выпивать достаточное количество жидкости.
- Как и все семена, чиа содержат фитиновую кислоту. Это растительное соединение блокирует усвоение из пищи микроэлементов, например, цинка и железа.
Как и где использовать семена чиа?
Семена чиа практически не имеют вкуса, так что добавлять их можно почти во все блюда.
Замачивать
Как правильно употреблять семена чиа? Прежде всего их замачивают в воде, после чего они разбухают и превращаются в желеобразную массу. Можно замачивать семена на 10 минут или оставить на ночь в холодильнике, чтобы утром иметь готовую добавку к йогуртам, кашам или смузи. Семена чиа можно есть с кефиром, ряженкой, коровьим, миндальным или кокосовым молоком, чаем и даже томатным соком.
Оптимальное соотношение семян чиа к жидкости: 1:4. Саму смесь можно сделать более жидкой или густой, всё зависит от того, как вам больше нравится. Размокшие семена чиа в виде геля можно хранить в холодильнике около двух недель.
Обжаривать
Есть множество рецептов приготовления семян чиа. Отличными вариантами могут стать салат с рукколой, а также разнообразные супы и гарниры.
Как приготовить семена чиа? Просто обжарьте ложку семян на сковороде без масла, как семечки, периодически встряхивая сковороду.
Добавлять в выпечку
Поскольку они легко впитывают воду, превращая её в нечто, похожее на гель, семена чиа можно употреблять в пищу в качестве альтернативы яйцам. Смешайте одну столовую ложку семян с тремя столовыми ложками воды, а затем подождите, пока они разбухнут. Такая смесь заменит одно столовое яйцо.
Делать густую похлёбку
Иногда в рецептах рекомендуют добавлять муку или кукурузный крахмал, чтобы сделать густой суп или похлёбку. В этом случае муку можно заменить семенами чиа, добавив пару столовых ложек прямо в кастрюлю.
Добавлять в панировку
Семена чиа можно добавить в рецепты приготовления котлет или шницеля, предварительно смешав их с обычной панировкой, или в фарш, заменив ими размоченный хлеб.
Приготовить домашний пудинг
Можно также приготовить десерты с семенами чиа. Один из самых популярных — молочный пудинг с чиа и манго. Для его приготовления вам нужно будет замочить семена в миндальном молоке и оставить на ночь в холодильнике. В готовый пудинг можно добавить орехи, ягоды, сухофрукты и мёд. Такой завтрак с семенами чиа зарядит вас энергией на весь день.
Приготовить джем
Благодаря тому, что они способны превращаться в желе, семена чиа могут стать незаменимой частью рецептов приготовления быстрых джемов. Вам нужно только измельчить ягоды в блендере и добавить семена чиа.