МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Новости с конференции TheBritish Dairy Council – исследования и инновации в области молочной промышленности и здоровья населения.
ЖИРНОСТЬ
Когда меня спрашивают, стоит ли покупать 6% творог или 8%; молоко жирностью 3% или 2% – я предлагаю включать математика, а не человека, привыкшего сидеть на диетах. В среднем человек потребляет 12 г/день жиров. А предлагаемая разница – это примерно 7 мг жиров – не может существенно повлиять на ваш организм, только если вы не едите молочные продукты ковшами. Однако, сливки, жирная сметана, масло или мороженое за счет более высокого % жирности не содержат достаточного количества кальция и белка. Поэтому эти продукты не являются рекомендованными для постоянного включения в основной рацион в качестве их источника
Еще новейшие факты о молочных продуктах:
- Не стоит: покупать обезжиренные молочные продукты, так как они подвержены дополнительной обработке и становятся “пустыми” ввиду ухудшения усвояемости кальция.
- Стоит: покупать продукты со сниженной жирностью при возникновении риска развития ожирения, диабета 2 типа, повышенного LDL и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
ЧТО ТАКОЕ "НИЗКАЯ ЖИРНОСТЬ:
Нет, это не "обезжиренный". В целом есть продукт - не сливки - это уже хорошо. Однако на рынке присутствует большое количество очень жирных сыров, соусов и кондитерских изделий.
- меньше 2,5% – молоко, кефир
- меньше 20-30% – сыр
- Для худеющих на заметку: молочные продукты богаты кальцием. Согласно исследованиям, чем больше еды (не пищевых добавок), богатой кальцием, в рационе, тем меньше жировая прослойка в организме. Продукты, богатые кальцием, в сочетании с белком влияют на Gut Hormone Secretion и снижают аппетит.
- Для людей старше 40 лет: с возрастом важно начинать потреблять больше продуктов, богатых белком. Для того, чтобы белок эффективно выстраивал мышечную ткань по ночам, достаточно выпить стакан кефира перед сном.
- В одном из последних мета-исследований опубликованных в The American Journal of Clinical Nutrition в декабре 2019 года показано, что употребление молока детьми - снижает их риск развития ожирения на 40% вне зависимости от жирности продукта.
- Для того, чтобы растительное молоко служило альтернативой коровьему, важно, чтобы оно было обогащено кальцием и имело достаточное количество белка (в соевом достаточно, в миндальном нет).
- ВАУ-эффект всей конференции: потребление сыра снижает LDL холестерин, в отличие от потребления сливочного масла в равных пропорциях жиров! Большая часть жиров из сыра не усваивается организмом, в отличие от жиров из масла ввиду богатого насыщения кальцием. Также жиры из мяса усваиваются практически на 100%, в отличие от молочных продуктов. Сейчас ведутся дополнительные исследования о влиянии микроэлементов (витамины, минералы) в продуктах на количество усвоенных тех или иных микроэлементов (белков, жиров, углеводов).
- Группа кисломолочных продуктов - прекрасно дополняет рацион как источник естественных пробиотиков.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ У ДЕТЕЙ:
- Исследования показывают, что употребление молока способствует улучшению мышечного роста и улучшения качества костной ткани у детей возраста 4-12 лет.
- В зоне особого внимания девочки 11-18 лет (основной скачок роста и развития) – недобирают кальция и других нутриентов, в их рационе отмечено снижение потребления молочных продуктов. Есть риск, что с возрастом это может сказаться на качестве костной ткани и суставов.
- Также помните, что молоко – один из основных потенциальных аллергенов.
- В связи с последними инновациями и исследованиями детских аллергийнекоторые педиатры рекомендуют давать детям адаптированную молочную смесь до возраста 3 лет.
СКОЛЬКО
8- 10 мес – вводить как прикорм (творог, кефир)
10-12 мес – йогурт, мягкие сыры (с минимумом соли)
Детям после года без грудного вскармливания рекомендуется 3 порции молочных продуктов в день.
1 порция – это:
- 100 мл молока
- 125 мл натурального йогурта, кефира или ряженки
- 80 г творога
- 40-50 г творожного сыра
- 1 слайс желтого сыра (площадью с ладошку)
Взрослым (после 21 года) – 1-2 порции молочных продуктов в день.
- 250 мл молока
- 300 мл кефира или ряженки
- 200 г йогурта
- 150 г творога
- 80-100 г творожного сыра
- 2 слайса желтого сыра (площадью с ладошку)
ЕСТЬ ЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ?
- Верхний рекомендованный лимит на молоко также существует - примерно 250 мл в день. Существуют исследования, показывающие корреляцию с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний при чрезмерном потреблении молока взрослыми (2014, Uppsala, Sweden).
- Не раньше возраста 12 месяцев, но можно не давать хоть до 3 лет, заменяя обогащенной детской молочной смесью. Подробнее про прикорм.
- Взрослым можно пить молоко – это все равно отличный источник кальция и иодина, особенно для беременных женщин. Но с вниманием относитесь к усвояемости продукта. С возрастом может выработаться лактазная недостаточность (не будет хватать фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу), и молоко перестанет усваиваться, пищеварение будет сопровождаться вздутием и болевыми ощущениями. В этом случае переходите на растительные альтернативы (для чая, кофе, каш, например) и кисломолочную продукцию для восполнения уровня необходимых элементов – в ней существенно ниже уровень лактозы.
Было интересно? Подписывайся на телеграм канал health_medicine_gbnfybt