Как справиться с эмоциональным выгоранием: 20 советов эксперта

Синдром профессионального выгорания развивается на фоне постоянных служебных стрессов и перенапряжения из-за непомерной нагрузки. К названным факторам часто добавляются: рутинные обязанности; сложные взаимоотношения в коллективе и с руководителем; неадекватная зарплата… Подробнее читайте: «Эмоциональное выгорание: причины и симптомы напасти».

Обнаружив у себя признаки выгорания на работе — не затягивайте с профилактическими мероприятиями, иначе покатятся под откос и карьера, и личная жизнь. Считается, что самостоятельно справиться с проблемой можно на первой и второй стадии выгорания, а на третьей и четвертой без помощи психолога или психотерапевта обойтись значительно труднее.

Психолог агентства «Формат менеджмента» Инна Бутенко рассказала, что на ее семинарах большинству слушателей профилактика эмоционального выгорания поначалу кажется слишком простой, однако после осмысления услышанного появляется озадаченность… Затем приводятся аргументы, почему «миссия невыполнима». Причина в том, что ломать привычки больнее, чем ломать кости… Безусловно, в одночасье реализовать все 20 советов затруднительно. Бороться с моральным истощением рекомендуется поэтапно, но не затягивая процесс.

Самая короткая дорога к выгоранию — ошибочные и навязанные привычки, поэтому начинайте профилактику с их устранения.

1. Забудьте о популярной системе работы в режиме многозадачности. Гордиться своими способностями, конечно, можно, но многозадачность требует повышенной концентрации и напряжения — подобная нагрузка на мозг гарантирует быстрое профессиональное выгорание.

2. Трудиться, не поднимая головы от звонка до звонка тоже пагубно. Возьмите за правило: через каждые два часа кропотливого труда обязательно устраивать короткий отдых — до 15 минут. Пройдитесь по воздуху, позвоните близким людям, выпейте кофе, но не думайте о проблемах или делах.

Вариант производственной передышки: 60 минут работы — 7 расслабления. Скачайте на телефон, улучшающую настроение музыку (захватите наушники) и в среднем темпе пару раз поднимитесь и спуститесь по офисной лестнице. Подобный режим отлично поддерживает энергичность в течение рабочего дня.

3. Через каждые два часа переключайтесь на другой вид деятельности. Условно: если с утра занимались отчетом, то после очередной паузы начинайте подбирать материалы для презентации. А после обеда снова вернитесь к главной задаче… Смена дел уменьшает психологическую нагрузку и увеличивает производительность, плюс трудовые бдения перестают казаться монотонными и утомительными

4. Обед в офисе и за рабочим столом («уткнувшись» в монитор компьютера) усугубляет выгорание. Поэтому пройдитесь, как минимум, до столовой или лучше — до ближайшего уютного кафе с тихой музыкой.

5. За 10 минут до окончания восьмичасового рабочего дня обязательно подытожите: что сделано и, что планируете на завтра. Незамысловатая процедура помогает переключиться в режим релаксации. И еще: в 18:00 с чистой совестью отключайте служебные мобильник и чаты.

6. Откажитесь от переработок. Сразу по окончанию трудового дня уходите из офиса и не берите папки с документами на вечер или выходные. Жертвовать семьей и увлечениями недопустимо.

7. Заведите элегантные и удобные офисные туфли, которые обуваете по приходу на службу и снимаете в конце рабочего дня. Психологи утверждают, простой ритуал позволяет оставить в конторе и не тащить груз производственных задач и проблем в свою личную жизнь. А дома сразу же облачайтесь в одежду для релаксации. Перечисленные методы профилактики эмоционального выгорания относятся к организационным мероприятиям, соответственно, их можно считать наиболее простыми для выполнения.

Бороться с личностными установками при выгорании труднее, чем с производственными, ведь речь идет о внутренних приоритетах.

8. Сожалеете, что в сутках лишь 24-е часа и жертвуете даже сном для воплощения служебных и личных проектов? Имейте в виду: бег наперегонки с самим собой обеспечивает физическое и эмоциональное выгорание, поэтому определитесь с системой ценностей и стратегией, чтобы сосредоточиться на главных целях.

9. Еще актуальнее вопрос: как бороться с моральным истощением, если человек страдает «синдромом отличника»? Стремление во всем и всегда демонстрировать лучшие результаты, плюс идеально выполненные задания снижает продуктивность и ускоряет процесс выгорания. Настраивайтесь просто качественно, то есть без ошибок делать свою работу, разделив ее по принципу: важности и срочности (подробнее читайте: https://lsandre.blogspot.com/2019/05/matritsa-ejzenhauera-rasstavte-prioritety-i-upravlyajte-vremenem.html).

Обратите внимание: по тексту все ссылки рабочие — скопируйте в адресную строку поисковика и активизируйте.

10. Не «зависайте» в социальных сетях более 20-30 мнут в день. Отпишитесь от пожирателей времени — рассылок, которые не приносят пользы или портят настроение. А почту проверяйте максимум три раза в сутки (для этого достаточно нескольких минут). Если же целый день проводите за компьютером, то вечером сократите время релаксации перед телевизором.

Научитесь отдыхать. Победить выгорание помогает как активный отдых, так и релаксация (снятие мышечного и психологического напряжения). Речь идет о полезных действиях, которые вам нравятся и доставляют удовольствие или же того, что всегда хотели попробовать.

11. Расписывайте выходные также тщательно, как и рабочие дни. Программа на субботу и воскресение может быть любая — от выезда на природу или на каток до похода в кино или детский театр с малышами…. Двухдневный в меру активный досуг (в отличии от телевизора или компьютера) реально снимает нагрузку и одолевает современную болезнь.

12. Зарезервируйте окно для тренировки. Трудно заставить себя заняться спортом? Тогда пригласите друзей — соревновательность увлекает. Если бюджет не позволяет приобрести абонемент в спортзал, то делайте зарядку и бегайте на соседнем стадионе или по парку. Совет: лучше вечером (через полтора или два часа после ужина). Обоснование: это уменьшает нагрузку на почки и снимает накопившейся за стресс. Обратите внимание на разницу в словосочетаниях: «всегда очень хотелось научиться танцевать» и «считаю полезными навыки дзюдо». Словом, выбирайте то, что вдохновляет.

13. Нормализуйте сон. Полноценные объятия Морфея (продолжительностью от 7 до 9 часов) восстанавливают израсходованные энергию и эмоции. Если же хотите быстрее засыпать, то выберите пешую прогулку в среднем темпе (от полутора до двух часов). А по возвращению домой повторно не перекусывайте — отдайте предпочтение травяному чаю. Заварите на свой вкус: мяту, мелиссу, липу, ромашку, корень валерьяны, зверобой, а сахар замените ложкой меда.

14. Запишитесь на массаж — это отличный вариант расслабления, когда одолевают стрессы и синдром выгорания. Кстати, самомассаж также весьма результативен. Купите валик или щетку, например, из можжевельника и начитайте растирания со стоп поднимая деревянный инструмент верх. Завершить процедуру рекомендуется легкими похлопывающими движениями по рукам и ногам сверху вниз. Подобное мероприятие вечером улучшает сон.

15. Научитесь медитировать, займитесь йогой или попробуйте дыхательные практики. Простые упражнения вечером помогают справиться с отрицательными эмоциями, плюс нормализуется сон.

16. Заведите хобби. Вспомните то, чем хотели бы заниматься в юности и наконец-то найдите время. Творческие увлечения и новые знакомства добавляют яркие краски и эмоции в наши будни.

17. Забудьте о возможности переноса отпуска на следующий год. По исследованиям, релаксация эффективна, если длится минимум три недели. Еще лучше, когда компания дополнительно предусматривает двухнедельные новогодние и рождественские каникулы, что уберегает особо усердных сотрудников от синдрома менеджера.

18. Смените обстановку. Не намечайте на отпуск рутинных домашних работ, просмотров сериалов и социальных сетей, а также компьютерных игр. Отдайте предпочтение путешествиям, экскурсиям, туристическим походам… Забудьте о «тюленьем лежбище» на пляже, ведь мысли будут возвращаться к работе.

19. В тех случаях, когда отпуск прошел, а на службу отправляться нет желания — продлите его на пару недель за свой счет. Дополнительное время используйте с толком: проанализируйте причины, из-за которых стартовало профессиональное выгорание. Для этого расчертите лист вертикальной линией. В первом столбце тезисными пунктами изложите факторы, когда чувствовали оптимизм и желание трудиться (вариант: какой должна быть идеальная работа). Во втором — реалии последнего времени. Именно различия и спровоцировали проблему. Задайте себе вопрос: «Как избежать выгорания на работе и какие действия следует предпринять»? Причины возможны разные.

Если поймете, что ваши попытки не приведут к положительным изменениям — начинайте подыскивать другую работу.

20. На вопрос: «Как справиться с эмоциональным выгоранием»? — главный ответ: гармонично распределяйте силы и время межу основными сферами интересов (семьей, карьерой, спортом, хобби и отдыхом).

Лада Андреева, блог «Управление карьерой, временем и людьми»