💪 Отжимания от пола с ногами на возвышенности.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности – это превосходный способ развить грудные мышцы и акцентировать внимание на верхнюю их часть. Для выполнения этого упражнения не требуется специального инвентаря и много места, поэтому отжимания от пола с поднятыми ногами можно внедрить как в домашнюю тренировку, так и выполнять их в спортзале или стадионе.

· Содержание

· Преимущества и недостатки

· Какие мышцы работают

· Техника выполнения

· Варианты

· Рекомендации

Преимущества и недостатки

Плюсы упражнения:

Эффективное упражнение для развития верхней части грудных мышц.

Можно выполнять в любом месте, как дома, на спортивной уличной площадке, так и в тренажерном зале.

· Подойдет как для мужчин, так и для женщин.

· Имеет высокий потенциал, если использовать утяжелитель (например, фитнес-ленту).

· Актуальное упражнение для всевозможных целей тренинга.

· Не травмоопасное.

Из недостатков можно отметить только точечное влияние на мышцы, а точнее только лишь на верхнюю часть груди. Полноценно развить грудные мышцы с помощью таких отжиманий невозможно.

Какие мышцы работают

Когда ноги расположены выше головы, отжимания от пола активно включают в работу верхнюю часть грудных мышц. В остальном же, отжимания несут нагрузку на трицепсы, длинный пучок бицепсов и брахиалис, круглые и ромбовидные мышцы спины, зубчатые мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, а также вовлекают мышцы кора: пресс, поясницу, квадрицепсы и ягодичные.

Техника выполнения:

Для выполнения упражнения нужно отжиматься с поднятыми ногами так, чтобы тело находилось в наклоне. Итак, рассмотрим упражнение с упором на скамью.

· Для его выполнения нужно занять положение упор лежа с ногами, помещенными на скамью.

· Руки полностью выпрямлены, тело прямое, без провисания или, наоборот, приподнятого вверх таза. Движение начинается вниз на вдохе.

· В нижней точке амплитуды паузу делать не нужно, напротив, сразу на выдохе нужно сделать плавное движение вверх, выпрямив руки в локтевых суставах.

Варианты

Все варианты отжиманий от возвышенности, в принципе, технически не отличаются друг от друга, но самыми сложными будут те, которые подразумевают отсутствие фиксации ног, например, отжимания в петлях TRX. Такой вариант позволит сильнее нагрузить мышцы-стабилизаторы и минимизировать привыкание тела к нагрузке.

В качестве разнообразия следует использовать это упражнение, чередуя классический вариант с отжиманиями от возвышенности с фиксацией ног на твердой устойчивой поверхности.

Можно еще отжиматься с ногами на возвышенности, используя:

· Изменение высоты, тем самым увеличивая угол. Тогда акцент будет смещаться в сторону передней дельты.

· Различную постанову рук, например, узкую или, наоборот, широкую. Или вообще выполнять с постановкой рук, как в «алмазных» отжиманиях.

· Плиометрические виды отжиманий с ногами на возвышенности.

Рекомендации

Этот вариант нужно выполнять после классических отжиманий. Так минимизируется шанс получить травму плеча, так как целевые мышцы и связки будут подготовлены к нагрузке.

Внедрение упражнения в тренировочную программу должно быть постепенным, то есть не нужно использовать сложные варианты выполнения и отягощение. Также в начале можно выполнять отжимания не в полной амплитуде.

========================================

❤Ваша поддержка - это наш главный стимул!

Посетите наши каналы: Правильный подход - Будь в форме! | Вакансии | Есть идея 💡| Мир технологий и новостей! | Шопоголик онлайн

========================================

Наши соц-сети: Rutub.ru | Dzen.ru | VC.ru | OK.ru | ВК.ru