Продукты с высоким содержанием белка: список, рецепты и советы экспертов
Белок — ключевой компонент ежедневного рациона, который выполняет множество функций в организме. Белковая пища обеспечивает энергией, помогает строить и восстанавливать ткани, поддерживать иммунную систему и улучшать общее самочувствие. В статье рассмотрели продукты с содержанием белка и рассказали, как рассчитать свою норму.
Научиться составлять рацион правильного питания и сделать нутрициологию своей профессией можно на курсе «Нутрициология для себя и будущей профессии» от академии дополнительного образования Edpro.
Содержание:
Что такое белок
Белок — это один из трёх основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. Он состоит из аминокислот, которые участвуют в формировании тканей, синтезе ферментов, гормонов и помогают поддерживать иммунитет. Также это важный компонент для костей, мышц, волос и ногтей. Нехватка этого микроэлемента может привести к снижению иммунитета и появлению различных хронических заболеваний, таких как гастрит, или панкреатит.
Для чего нужен белок
Для поддержания всех процессов жизнедеятельности организму необходимы питательные вещества, среди которых белок занимает особое место. Он выполняет множество функций:
- Строительная функция. Белок необходим для роста и восстановления тканей. Например, для восстановления мышц после физической нагрузки или заживления ран.
- Транспортная функция. Белки переносят витамины, минералы и кислород. Например, гемоглобин, белок крови, переносит кислород к клеткам.
- Регуляция обменных процессов. Ферменты, состоящие из белков, ускоряют биохимические реакции. Например, пепсин помогает переваривать пищу.
Какие бывают белки
От источника белка зависит состав аминокислот и питательная ценность. По происхождению белки подразделяются на два типа:
- Животные. Содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Эти белки обладают высокой биологической ценностью, содержат все незаменимые аминокислоты и легко усваиваются организмом. Также мясо богато железом, а рыба содержит омега-3 жирные кислоты полезные для сердечно-сосудистой системы.
- Растительные. Содержатся в бобовых, орехах, семенах, например, в чечевице и семенах тыквы. Они часто неполноценны, но комбинирование разных источников обеспечивает необходимые аминокислоты.
На курсе «Азбука здоровья» от Edpro учат составлять рацион питания для похудения и восполнения недостатка энергии.
Как рассчитать норму белка в сутки
Достаточное количество белка в рационе — залог здорового функционирования организма. Существует стандартная норма, которая зависит от уровня физической активности, возраста и пола. Однако она не учитывает цели, например, снижение веса или набор мышечной массы.
Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, суточная норма белка зависит от степени физической активности и варьируется от 72 до 117 грамм для мужчин.
Для женщин нормы составляют от 61 до 87 грамм.
Эти расчеты помогут узнать необходимую норму белка для поддержания правильного функционирования организма. Для наращивания мышечной массы подход к питанию может быть иным. Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц после тренировок, а также помогает поддерживать общий уровень энергии и ускоряет обмен веществ.
Для эффективного увеличения мышечной массы необходимо следить за качеством белка, его источниками, а также за количеством потребляемых калорий. Важно учитывать, что белок должен поступать в организм равномерно в течение дня, особенно после физических нагрузок. Это позволит обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами для роста и восстановления.
Для успешного набора мышечной массы следует сочетать правильное питание с регулярными тренировками, включая силовые упражнения, которые стимулируют рост мышечной ткани. Комплексный подход к питанию и тренировкам позволит достичь желаемых результатов, повысить физическую форму и улучшить общую выносливость организма.
Суточная норма белка для увеличения мышечной массы
Оптимальная норма потребления белка для человека, стремящегося к увеличению мышечной массы, зависит от нескольких факторов, включая вес, интенсивность тренировок, уровень активности и цели. Обычно рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в день.
- Для новичков: на старте оптимальная норма белка будет в пределах 1,6–1,8 г/кг массы тела. Этого достаточно, чтобы поддерживать процесс восстановления мышц и стимулировать их рост.
- Для более опытных атлетов: для значительного увеличения мышечной массы, можно потреблять 2,0–2,2 г/кг массы тела. Это обеспечит максимальный анаболический эффект и позволит быстрее достигать желаемых результатов.
- Для профессионалов: атлеты, занимающиеся интенсивными тренировками несколько раз в неделю или участвующие в соревнованиях, могут повысить норму до 2,2 г/кг или даже больше, в зависимости от своих индивидуальных потребностей и рекомендаций тренера.
Пример расчета:
Возьмём для рассчёта вес 70 кг. Для наращивания мускулатуры нужно будет потреблять белка в диапазоне от 1,6 до 2,2 грамм на килограмм массы тела:
- Минимальная потребность: 70 кг × 1,6 г = 112 г белка в день.
- Максимальная потребность: 70 кг × 2,2 г = 154 г белка в день.
Таким образом, для оптимального набора массы нужно будет потреблять от 112 до 154 граммов белка в день, в зависимости от активности.
Подробнее о рассчётах норм калорий для разных категорий населения можно узнать в статье «Как рассчитать дневную норму калорий для похудения».
Продукты с высоким содержанием белка
Животные и растительные белки имеют значительные отличия по своему составу и влиянию на организм человека. Животные белки являются полноценными, поскольку содержат все необходимые аминокислоты. Растительные белки часто нужно комбинировать для обеспечения полного аминокислотного профиля.
Употребление как животного, так и растительного белка важно для разнообразного питания. Это способствует поддержанию баланса питательных веществ и снижению риска дефицита. Далее представлена таблица, которая демонстрирует основные различия между животным и растительным белками.
1. Грудка индейки (29 г белка на 100 г)
Грудка индейки — это один из самых полезных и низкокалорийных источников белка. Она идеально подходит для тех, кто хочет увеличить потребление белка, при этом ограничить количество жиров. Это мясо содержит минимальное количество насыщенных жиров и является отличным источником витаминов группы B, таких как B6 и B12. Также индейка богата минералами, такими как селен и фосфор. Она хорошо подходит для приготовления в различных блюдах, таких как запеканки, салаты и сэндвичи.
2. Молоко (1,2 г белка на 100 г)
Молоко — это основный продукт в рационе многих людей, содержащий не только белок, но и важные минералы, такие как кальций и магний. Его белковая ценность не так высока, но он всё равно является важным источником для поддержания баланса белка в рационе. Кроме того, молоко обогащено витаминами A и D, что делает его полезным для поддержания здоровья костей и иммунной системы. Для тех, кто следит за калориями, можно выбирать обезжиренные или низкокалорийные сорта молока. Это идеальный напиток для утреннего начала дня или для добавления в каши и напитки.
3. Ряженка (2,9 г белка на 100 г)
Ряженка является популярным кисломолочным продуктом, который, как и йогурт, содержит пробиотики, способствующие улучшению пищеварения. Белка в ряженке немного, но она все равно полезна для организма благодаря своим ферментированным бактериям и витаминам, таким как B2 и кальцию. Она обладает мягким вкусом, который не вызывает тяжести в желудке, и идеально подходит для людей с чувствительным пищеварением. Кроме того, ряженка может быть хорошим дополнением к различным десертам, например, к фруктовым салатам.
4. Обезжиренный творог (22 г белка на 100 г)
Обезжиренный творог — это отличное блюдо для тех, кто хочет увеличить потребление белка, но избегает лишних калорий и жиров. Он высокобелковый и низкокалорийный, что делает его идеальным продуктом для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Этот творог также содержит кальций, который необходим для здоровья костей и зубов. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и в составе различных блюд, таких как запеканки, десерты, или использовать его для добавления в салаты. Также в нем содержится витамин B12, который важен для нормального функционирования нервной системы.
5. Куриные яйца (12,7 г белка на 100 г)
Куриные яйца — это классический источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для организма. Белок яйца — это высококачественный белок, который легко усваивается и имеет отличную биологическую ценность. Яйца также содержат витамины группы B, такие как B12 и фолат, которые поддерживают энергетический обмен и здоровье кожи. В желтке яйца содержат полезные жиры, которые необходимы для функционирования мозга и нервной системы. Яйца универсальны в приготовлении и могут быть использованы для различных блюд, от омлетов до салатов.
6. Крупы (17,3 г белка на 100 г)
Всякие крупы (гречка, овсянка, перловка и другие) — это хорошие источники растительного белка. Они также богаты клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня сахара в крови. Крупы содержат витамины группы B, магний, железо и другие минералы, которые важны для здоровья. Белка в крупах не так много, как в мясных продуктах, но в сочетании с другими источниками питания они становятся отличным элементом сбалансированного рациона. Крупы можно использовать для приготовления гарниров, каш или добавлять в салаты.
7. Тунец (24,4 г белка на 100 г)
Тунец — это рыба, которая является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, полезных для сердца. Он имеет высокое содержание белка при низком уровне жира, что делает его идеальным для диетического питания. Тунец богат витаминами, такими как B12 и D, а также минералами, включая селен и магний. Этот продукт может быть использован как в свежем виде, так и в виде консервов. Тунец идеально подходит для добавления в салаты, сэндвичи или для запеканок.
8. Кальмары (18 г белка на 100 г)
Кальмары — содержат значительное количество белка при низком содержании калорий и жира. Они также являются хорошим источником витаминов и минералов, таких как витамин B12, фосфор и селен. Кальмары богаты йодом, что полезно для щитовидной железы, а также магнием и кальцием. Эти морепродукты легко готовятся, их можно жарить, запекать, готовить на гриле или использовать в салатах. Кальмары подходят для диетического питания, а также могут служить основным источником белка в морской кухне.
9. Лососевая икра (32 г белка на 100 г)
Лососевая икра — это не только вкусный деликатес, но и продукт с высоким содержанием белка и полезных омега-3 жирных кислот. Она также является отличным источником витаминов A и D, которые необходимы для здоровья кожи и зрения. Икра лосося содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями в организме и укрепляют иммунную систему. Этот продукт можно использовать в качестве добавки к салатам, закускам или употреблять на хлебцах и тостах. Лососевая икра также способствует нормализации обмена веществ и поддержанию здоровья сосудов.
10. Твердый сыр (26 г белка на 100 г)
Твердый сыр, такой как пармезан или чеддер, — это богатый источник белка и кальция, что делает его полезным для укрепления костей. Он также содержит витамины A, B12 и D, которые способствуют поддержанию иммунной системы и нормализации обмена веществ. Однако сыр довольно калорийный, поэтому важно употреблять его в умеренных количествах. Этот продукт может быть использован для приготовления различных блюд, таких как паста, запеканки или просто в качестве закуски. Твердый сыр богат насыщенными жирами, поэтому его следует употреблять в рамках сбалансированного рациона.
11. Красная фасоль (24 г белка на 100 г)
Красная фасоль — это отличный источник растительного белка, который также богат клетчаткой, железом и магнием. Она помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует нормализации работы кишечника. Красная фасоль является идеальным дополнением к вегетарианским и веганским диетам, а также подходит для тех, кто предпочитает растительные белки в своем рационе. Этот продукт можно использовать для приготовления супов, тушеных блюд или в салатах. При приготовлении фасоли важно соблюдать правильную термическую обработку, чтобы улучшить ее усвояемость.
12. Кешью (18 г белка на 100 г)
Кешью — это орехи, которые не только содержат белок, но и являются отличным источником полезных жиров, магния и витаминов, таких как B6 и E. Они могут быть использованы как перекус или добавка к различным блюдам, например, в салаты или десерты. Кешью являются хорошим источником энергии, но при этом не перегружают организм лишними калориями. Эти орехи также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров. Остерегайтесь, орехи кешью можно употреблять в умеренных количествах из-за их высокой калорийности.
13. Бананы (3,89 г белка на 100 г)
Бананы не являются основным источником белка, но в них содержится множество полезных веществ, таких как калий, который поддерживает нормальную работу сердца и мышц. Они также богаты углеводами, что делает их отличным источником энергии, особенно после тренировки. Бананы содержат витамины C и B6, которые важны для иммунной системы и нервной системы. Этот фрукт легко усваивается и является отличным вариантом для перекуса. Бананы можно есть в чистом виде, добавлять в смузи или использовать в выпечке.
14. Брокколи (3 г белка на 100 г)
Брокколи — это один из самых полезных овощей, который содержит витамины A, C и K, а также большое количество клетчатки, способствующей нормализации пищеварения. Хотя в брокколи белка не так много, он все же помогает дополнить рацион и является хорошим источником растительных соединений, таких как антиоксиданты. Этот овощ поддерживает здоровье иммунной системы и помогает бороться с воспалениями. Брокколи также полезна для поддержания здоровья кожи и волос. Её можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде, а также добавлять в супы и гарниры.
15. Тыквенные семечки (30 г белка на 100 г)
Тыквенные семечки — это один из лучших растительных источников белка, а также они богаты магнием, железом и цинком. Они способствуют укреплению иммунной системы, поддержанию нормального уровня сахара в крови и улучшению качества сна благодаря содержанию магния. Семечки также являются отличным источником клетчатки и антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений. Их можно добавлять в салаты, йогурты или использовать как перекус. Тыквенные семечки подходят для вегетарианцев и людей, придерживающихся растительного питания.
16. Шампиньоны (4,3 г белка на 100 г)
Шампиньоны — это низкокалорийный и питательный продукт, который содержит важные витамины группы B, а также антиоксиданты, полезные для организма. Белка в шампиньонах немного, но их польза заключается в других питательных веществах, таких как калий и фосфор. Эти грибы помогают поддерживать здоровье костей и зубов, а также имеют противовоспалительные свойства. Шампиньоны можно готовить на гриле, жарить, тушить или добавлять в салаты и соусы. Это универсальный продукт, который можно использовать в различных блюдах.
17. Пшеничный хлеб (7,7 г белка на 100 г)
Пшеничный хлеб — это основной продукт в рационе многих людей, который содержит умеренное количество белка. Он является хорошим источником углеводов, которые обеспечивают энергией на весь день. Хотя хлеб не является богатым источником белка, его можно сочетать с другими белковыми продуктами, такими как яйца, мясо или сыр. В пшеничном хлебе также содержатся витамины группы B, которые способствуют нормализации обмена веществ и поддержанию энергии. Хлеб лучше выбирать с добавлением цельнозерновой муки, чтобы получить больше клетчатки и питательных веществ.
18. Авокадо (2 г белка на 100 г)
Авокадо — это фрукт, который известен своим высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, которые поддерживают здоровье сердца. Несмотря на низкое содержание белка, он богат клетчаткой, витамином E, фолатом и калием, что делает его полезным для здоровья кожи, нервной системы и сосудов. Авокадо идеально подходит для людей, следящих за здоровьем, а также для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Этот фрукт можно есть в сыром виде, добавлять в салаты, сэндвичи или смузи. Также его часто используют в качестве замены масла в различных рецептах.
19. Спирулина (6 г белка на 100 г)
Спирулина — это водоросль, которая является отличным источником растительного белка, витаминов группы B, железа и магния. Она обладает мощными антиоксидантными свойствами и помогает укрепить иммунную систему. Спирулина особенно полезна для вегетарианцев и веганов, так как она может служить хорошей заменой животным белкам. Этот продукт можно добавлять в смузи, соки или использовать в качестве добавки в порошковой форме. Спирулина также поддерживает здоровье печени и способствует детоксикации организма.
20. Курага (4 г белка на 100 г)
Курага — это сушеные абрикосы, которые содержат немного белка, но много клетчатки и калия, который важен для поддержания нормальной работы сердца. Этот продукт является отличным источником витаминов A и C, которые поддерживают здоровье кожи и зрения. Курага также помогает улучшить пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки. Она может быть использована как сладкий перекус или добавляться в различные блюда, такие как каши и десерты. Кроме того, курага полезна для улучшения обмена веществ и нормализации уровня сахара в крови.
21. Финики (2 г белка на 100 г)
Финики — это сладкие плоды, которые содержат много углеводов и клетчатки, а также несколько граммов белка. Несмотря на низкое содержание белка, финики полезны благодаря своему высокому содержанию калия, магния и железа, что помогает поддерживать здоровье сердца и улучшать кровообращение. Они являются хорошим источником энергии и идеально подходят для употребления после тренировки или в качестве перекуса. Финики также могут быть использованы в приготовлении десертов и выпечки. Благодаря высокому содержанию сахаров, их следует употреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто следит за уровнем сахара в крови.
22. Изюм (3,39 г белка на 100 г)
Изюм — это сушеные винограды, которые имеют высокое содержание углеводов, витаминов и минералов, таких как калий и железо. Хотя изюм не является основным источником белка, он помогает восстановить энергию благодаря содержанию натуральных сахаров. Изюм богат антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалениями и старением клеток. Он также содержит клетчатку, что способствует улучшению пищеварения. Изюм можно добавлять в каши, выпечку, а также есть как самостоятельный перекус.
23. Зеленая чечевица (24,6 г белка на 100 г)
Зеленая чечевица — это один из лучших растительных источников белка, который также содержит много клетчатки, железа и витаминов группы B. Чечевица помогает нормализовать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки. Она также является отличным источником растительного железа, что важно для профилактики анемии. Чечевицу можно использовать в супах, салатах, запеканках или подавать как гарнир. Она также легко усваивается и не требует длительного приготовления.
24. Тофу (9,98 г белка на 100 г)
Тофу — это популярный продукт в вегетарианской кухне, который является отличным источником растительного белка. Он также богат кальцием, железом и магнием, что делает его полезным для укрепления костей и улучшения обмена веществ. Тофу имеет нейтральный вкус и отлично впитывает ароматы других ингредиентов, что позволяет использовать его в разнообразных блюдах, от супов до запеканок. Это очень универсальный продукт, который можно готовить разными способами: жарить, запекать, тушить или добавлять в салаты. Тофу подходит для людей с различными пищевыми предпочтениями, включая тех, кто не употребляет животные продукты.
25. Брюссельская капуста (4,8 г белка на 100 г)
Брюссельская капуста — это овощ, который содержит мало белка, но является ценным источником витаминов K и C, а также фолата. Она обладает мощными антиоксидантными свойствами и поддерживает здоровье сердца и сосудов. Брюссельская капуста помогает укрепить иммунную систему и улучшить пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки. Она является низкокалорийным продуктом, что делает ее отличным выбором для диетического питания. Брюссельскую капусту можно готовить на пару, запекать или жарить, добавлять в салаты или использовать как гарнир.
26. Куриная грудка (23,6 г белка на 100 г)
Куриная грудка является одним из самых популярных источников белка в рационе многих людей. Помимо белка, в куриной грудке содержится множество полезных веществ, таких как витамины группы B (например, B6 и B12), которые поддерживают обмен веществ и нервную систему. Также в ней мало жира и углеводов, что делает её идеальным выбором для тех, кто следит за своей фигурой или стремится сбросить лишний вес.
27. Миндаль (18 г белка на 100 г)
Миндаль является источником полезных жиров, клетчатки, витаминов (особенно E, который поддерживает здоровье кожи) и минералов, таких как магний, кальций и калий. Эти вещества помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови и улучшают пищеварение. Этот орех можно добавлять в салаты, йогурты или употреблять в сыром виде как полезный перекус.
Высокобелковые продукты — лидеры рейтинга
Продукты, которые подходят для разных целей: похудеть, набрать массу или поддержать здоровый образ жизни:
- Куриная грудка: низкокалорийный и богатый белком продукт.
- Лосось: сочетает белок и полезные жиры.
- Яйца: универсальный источник белка для всех возрастов.
- Творог: подходит для вечернего приёма пищи.
- Чечевица: для вегетарианцев и тех, кто следит за пищеварением.
- Киноа: подходит как гарнир.
- Миндаль: удобен как перекус с высоким содержанием белка.
Кому необходимо употреблять высокобелковую пищу
Потребность в определённом количестве белка зависит от возраста, уровня активности и состояния здоровья. Некоторые категории людей нуждаются в большем количестве белка для поддержания жизнедеятельности. Высокобелковая пища особенно важна для:
- Спортсменов и людей с активным образом жизни: для восстановления мышц и роста силы.
- Детей и подростков в период роста: для формирования костной и мышечной тканей.
- Беременных и кормящих женщин: для обеспечения нормального развития плода и выработки грудного молока.
- Людей в период восстановления после болезней или травм: для восстановления повреждённых тканей.
- Пожилых людей: для поддержания мышечной массы и профилактики саркопении.
Последствия дефицита белка
Отсутствие достаточного количества белка в рационе может привести к следующим последствиям:
- Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Например, волосы могут ломаться и слоиться.
- Потеря мышечной массы, что особенно заметно у пожилых людей.
- Снижение иммунитета, что делает организм более уязвимым к инфекциям.
Начать изучать нутрициологию, чтобы правильно питаться и помогать другим составлять рационы питания, можно на бесплатном курсе от Edpro.
Важность белка для похудения: как рассчитать его потребление
Значение белков для похудения невозможно переоценить, ведь они не только способствует росту и восстановлению мышечной ткани, но и помогают в контроле аппетита, поддержании энергии и ускорении метаболизма. Для тех, кто стремится сбросить лишний вес, правильно подобранное количество белка в рационе может стать основой успешной программы снижения массы тела.
Тем, кто активно занимается спортом, требуется повышенное количество белков. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше белка будет потреблять организм. Для сжигания жира и наращивания мышечной массы нужно соразмерное увеличение белка в рационе при усилении силовых нагрузок.
Как белок помогает в процессе похудения
- Снижение аппетита. Белок помогает долго оставаться сытым. Он замедляет процесс переваривания пищи, что способствует постепенному поступлению энергии в организм и уменьшает чувство голода. Это особенно важно, если целью является снижение калорийности рациона без чувства постоянного голода.
- Сохранение мышечной массы. При дефиците калорий организм может начать сжигать не только жир, но и мышцы. Белок — основной строительный материал для мышц, и его потребление помогает минимизировать потерю мышечной массы во время похудения, что ускоряет метаболизм и способствует более высокому уровню сжигания калорий.
- Термогенез. Белок способствует увеличению термогенеза — процессу, при котором организм расходует энергию для переваривания пищи. Это помогает сжигать больше калорий, даже в покое.
- Ускорение метаболизма. Белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры. Этот эффект называется термическим эффектом пищи (ТЭП), и он способствует увеличению общего расхода калорий.
Как рассчитать количество белка для похудения
Для того чтобы рассчитать оптимальное количество белка для похудения, следует учитывать несколько факторов: вес, уровень физической активности и цели (похудение или поддержание массы).
- Основное правило — от 1,2 до 2,2 г белка на 1 кг массы тела. Если нужно сохранить мышечную массу, оптимальной нормой будет 1,6–2,0 г белка на килограмм веса, в зависимости от интенсивности тренировок.
- Учитывать уровень физической активности. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять белка около 1,2–1,4 г на кг массы тела. Для тех, кто занимается интенсивными тренировками или силовыми нагрузками, этот показатель может быть увеличен до 2,0–2,2 г на кг массы тела.
- Рассчитывать общую потребность в белке. Например, если вес составляет 70 кг при активном образе жизни, нужно потреблять примерно 140 г белка в день (70 кг x 2 г белка).
Как распределить белок по приемам пищи
Для оптимального усвоения белка рекомендуется распределить его потребление на несколько приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать уровень аминокислот в крови и ускорить процессы восстановления и роста мышц.
- Завтрак: омлет или творог.
- Обед: курица или рыба с гарниром.
- Полдник: орехи или белковый коктейль.
- Ужин: нежирное мясо или рыба.
Также важно помнить, что источники белка могут быть как животного, так и растительного происхождения. Разнообразие источников белка помогает обеспечить организм не только необходимыми аминокислотами, но и другими полезными веществами.
Как вегетарианцу получать норму белка
Вегетарианцам особенно важно следить за сбалансированностью белка в рационе, так как растительные источники часто имеют недостаток некоторых аминокислот. Дефицит лизина и метионина снижает синтез белков в организме, это может замедлить восстановление тканей и рост мышц.
Аминокислоты участвуют в выработке антител к инфекционным заболеваниям, поэтому их недостаток ослабляет иммунитет. Наконец, может ухудшиться состояние кожи, волос и ногтей, так как животные белки являются основным строительным материалом для этих тканей.
Как компенсировать недостаток животного белка:
- Сочетать разные источники белка. Комбинировать продукты, чтобы получить полный набор аминокислот. Например, сочетать рис и фасоль или киноа с овощами.
- Использовать растительные продукты, белковые заменители и суперфуды. Например, тофу и темпе содержат 10–15 г белка на 100 г продукта. Подходят для приготовления жареных, запечённых или маринованных блюд. Соевое молоко содержит 7 г белка на стакан, его можно добавлять в смузи, каши или пить отдельно.
- Употреблять бобовые и злаки. Чечевица, нут, фасоль легко включаются в супы, рагу и салаты. Овёс содержит 5 г белка на 100 г продукта, отлично подходит для завтрака в виде каши или мюсли.
- Включить в рацион протеиновые добавки на растительной основе. Они используются для быстрого восполнения белка. Например, гороховый или рисовый протеин.
- Есть соевое мясо. Оно является альтернативой мясу птиц и животных для вегетарианцев, поскольку содержит полный спектр аминокислот и может восполнить дефицит животных белков.
Пример рациона для вегетарианца на день:
- Завтрак: овсяная каша с соевым молоком и орехами.
- Обед: суп с чечевицей и салат с киноа.
- Ужин: овощное рагу с тофу.
- Перекусы: протеиновый батончик или смузи с добавлением горохового протеина.
В рацион также можно включить больше зелёных овощей, например, шпинат и брокколи. Они также содержат белок и множество витаминов.
Высокобелковые рецепты
Диеты часто оказываются неэффективны и могут привести к дефициту полезных микро- и макроэлементов. Поэтому рацион должен быть разнообразным и богатым витаминами. Блюда с высоким содержанием белка помогут восполнить дефициты и будут профилактикой ожирения и артериальной гипертензии. Ниже несколько примеров меню с рецептами.
Для сбалансированного питания на завтрак подойдут омлет или бутерброды с салатом из авокадо и яиц. Омлет можно готовить как на сковородке, так и в духовке. Для бутербродов понадобится паста из авокадо, яйца, сваренные вкрутую, листья салата и зелень по вкусу. Можно добавить немного красной рыбы.
Рецепт омлета с сёмгой
Ингредиенты:
- Яйца — 3 шт.
- Молоко — 50 мл (можно заменить сливками для более нежного вкуса).
- Сёмга слабосолёная — 50–70 г.
- Сливочное масло — 10 г.
- Зелёный лук или укроп — 1–2 веточки.
- Соль и перец — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
- Разбить яйца в миску, добавить молоко, немного соли (сёмга уже солёная) и перец. Взбить смесь вилкой или венчиком до однородности.
- Нарезать сёмгу небольшими кусочками и мелко порубить зелень.
- На среднем огне растопить сливочное масло, равномерно распределив его по поверхности.
- Быстро обжарить кусочки сёмги на сковороде (около минуты), чтобы она слегка прогрелась, но не пересохла.
- Влить яичную смесь поверх рыбы. Убавить огонь до минимального.
- Готовить омлет, периодически приподнимая края лопаткой, чтобы жидкая часть стекала вниз.
- Перед тем как омлет полностью застынет, посыпать его зеленью.
- Слегка наклонить сковороду и свернуть омлет пополам или скрутить рулетом. Переложить на тарелку.
Обед может состоять из куриного крем-супа с плавленым сыром. Варить его следует по стандартной рецептуре с овощами по желанию. Первое можно дополнить аппетитным рагу из нута и шпината.
Рецепт рагу из нута и шпината
Ингредиенты:
- Нут (варёный или консервированный) — 400 г.
- Шпинат свежий или замороженный — 200 г.
- Помидоры (свежие или в собственном соку) — 2–3 шт.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Паприка молотая — 1 ч. л.
- Тмин молотый — 1/2 ч. л.
- Соль и перец — по вкусу.
- Вода или овощной бульон — 100 мл.
- Свежая зелень (кинза, петрушка) — для подачи.
Пошаговый рецепт:
- Если использовать сухой нут, заранее замочить его на 8–12 часов и отварить до мягкости. Консервированный нут промыть под водой.
- Мелко нарезать лук и чеснок. Помидоры очистить от кожицы (опционально) и нарезать кубиками.
- На сковороде с толстым дном разогреть оливковое масло.
- Добавить лук и обжарить его до мягкости (около 3–4 минуты). Затем добавить чеснок и готовить ещё минуту, пока не появится аромат.
- Всыпать паприку и тмин. Перемешать и прогреть специи с луком, чтобы раскрыть их вкус.
- Добавить нарезанные помидоры или помидоры в собственном соку.
- Тушить смесь 5–7 минут, пока помидоры не размягчатся и не превратятся в соус.
- Положить в сковороду нут. Если смесь окажется слишком густой, добавить воду или овощной бульон.
- Тушить 5 минут на среднем огне. Затем добавить шпинат (если замороженный, его нужно предварительно разморозить).
- Перемешать и готовить ещё 3–4 минуты, пока шпинат не уменьшится в объёме.
- Добавить соль, перец и немного мелко нарезанной зелени.
- Подавать рагу горячим как самостоятельное блюдо или с гарниром из риса, булгура или хлебом.
На ужин лучше приготовить что-то лёгкое, например, кальмар на гриле или сковороде. Также хорошим вариантом будет запечёная рыба и отварные овощи. Морепродукты очень богаты белком.
Рецепт сёмги с лимоном в фольге
Ингредиенты:
- Филе сёмги — 2 порции (по 150–200 г каждое).
- Лимон — 1 шт.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика.
- Соль — по вкусу.
- Чёрный молотый перец — по вкусу.
- Свежий розмарин или тимьян (опционально) — 2 веточки.
Пошаговый рецепт:
- Филе сёмги промыть холодной водой и обсушить бумажным полотенцем.
- Натереть рыбу солью и перцем с обеих сторон.
- Лимон нарезать тонкими кружочками. Чеснок очистить и нарезать тонкими пластинками.
- Отрезать два больших листа фольги, чтобы полностью завернуть каждое филе.
- В центр каждого листа фольги налить по 1 ст. л. оливкового масла.
- Выложить на фольгу филе. Сверху и снизу разместить кружочки лимона и пластинки чеснока. Добавить веточку розмарина или тимьяна для аромата по желанию.
- Аккуратно завернуть рыбу в фольгу, чтобы внутри осталось немного пространства для циркуляции пара.
- Разогреть духовку до 180 °C. Выложить свёртки с рыбой на противень и запекать 20–25 минут.
- Подавать рыбу прямо в фольге или переложить на тарелку, украсив свежей зеленью.
На курсе «Семейная нутрициология» от Edpro учат составлять меню для всей семьи с учётом потребностей каждого.
Напитки с высоким содержанием белка
Напитки с высоким содержанием белка — один из способов дополнить рацион необходимыми аминокислотами. Они подходят как для быстрого перекуса, так и для восстановления после тренировок, обеспечивая организм энергией и способствуя восстановлению мышечной ткани.
Рецепты напитков
- Протеиновый смузи: 200 мл молока, 1 банан, 1 ложка протеина, 1 чайная ложка мёда. Всё смешиваем в блендере до однородной массы.
- Йогуртовый коктейль: 200 г греческого йогурта, 100 г ягод, например, клубники, 1 чайная ложка мёда. Можно добавить лёд для освежающего эффекта.
- Какао с белком: 200 мл тёплого молока, 1 чайная ложка какао, 1 ложка шоколадного протеина.
Чтобы увеличить питательную ценность напитков, можно использовать растительное молоко с добавленным белком.
Советы и рекомендации врачей
Всемирная организация здравоохранения рекомендует придерживаться сбалансированного питания, при котором количество потребляемой пищи соответствует энергозатратам организма. Основные рекомендации для взрослых:
- В рационе должны быть фрукты, овощи, бобовые, орехи и злаки.
- Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 350 г овощей и фруктов.
- Простые углеводы не должны превышать 10% от общего числа калорий, что составляет около 50 г сахара в день.
- Углеводы следует сочетать с белками, жирами и клетчаткой, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови.
Курс «Превентивное управление здоровьем: БАДы, фитотерапия, генетика» от Edpro поможет освоить правильное питание для профилактики болезней и улучшения состояния здоровья.
Белок является важным элементом для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Его недостаток ослабляет иммунитет, ухудшает состояние кожи и замедляет восстановление клеток. Однако избыток белка может перегрузить почки и нарушить баланс других питательных веществ. Чтобы избежать этих проблем, важно соблюдать сбалансированное питание, которое улучшает самочувствие и снижает риск развития заболеваний.
Реклама. Рекламодатель ООО «МАДПО», ИНН 7734432085, государственная лицензия на ведение образовательной деятельности № Л035-01298-77/00180604 от 8 июля 2020 года.