Цинк. Как его дефицит влияет на память и настроение

В основном мы не задумываемся о причинах депрессии или проблемах с памятью. Прижало, пошли к врачу, закупили таблеток, временно облегчаем себе жизнь. Но что если дело может быть всего в дефиците одного микроэлемента?

На связи RISE: Сообщество про Ноотропы и Биохакинг. Рассказываем, насколько важен цинк для нашего мозга и в какой форме лучше принимать?

Цинк — микроэлемент, играющий важную роль в общем здоровье человека и когнитивных функциях.

Цинк необходим для каталитической активности около 100 ферментов. Он участвует в иммунном ответе, синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК и делении клеток, а ещё кости, тестостерон, когнитивные функции.

Немного подробнее про участие цинка:

Достаточный уровень цинка укрепляет наш иммунитет и помогает бороться с простудой. Обзор Cochrane пришел к выводу, что^

Полноценным антидепрессантов цинк конечно не назовешь, но он играет огромную роль в снижении уровня депрессивных расстройств и улучшении настроения.

Цинк также имеет решающее значение для передачи сигналов между нейронами и другими клетками вашего тела. Наибольшее количество цинка содержится в мозге. Особенно в гиппокампе. Дефицит цинка может привести к симптомам депрессии, агрессии, судорогам, СДВГ и проблемам с обучением и памятью.

В последнее время появляется все больше доказательств того, что депрессия может быть связана с пониженным уровнем цинка.

Дефицит цинка приводит к увеличению количества рецепторов NMDA. Это может вызвать перегрузку глутаматом и вызвать эксайтотоксичность. А затем как по цепочке происходит снижение ГАМК и фактора роста нервов, сильное перевозбуждение, судороги, мигрени, беспокойство и т.д.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в Японии проводилось с 30 женщинами, чтобы изучить влияние цинковых добавок на настроение. Половина женщин принимала поливитамины. А другая половина получала поливитамины с 7 мг цинка в день в течение 10 недель.

- Женщины, принимавшие поливитамины/цинк, показали значительное снижение гнева, враждебности и депрессии. Женщины, принимавшие только поливитамины, не показали улучшения настроения.

- Другое исследование с участием пациентов с депрессией и избыточным весом показало, что депрессия уменьшилась у тех, кто принимал добавки с цинком.

- Также обратное исследование, показало что у людей страдающих депрессией уровень цинка был крайне низким. И чем сильнее была депрессия, тем ниже был уровень.

И напоследок ещё исследование про совмещение СИОЗС с цинком.В заключение 12-недельного исследования ученые обнаружили, что:

Исследования последнего десятилетия показали, что присутствие цинка в синаптических пузырьках возбуждающих нейронов в коре головного мозга и гиппокампе регулирует синаптическую пластичность.

Другими словами, от наличия цинка зависит наша нейропластичность, способность к обучению и формирование памяти.

Также одно из исследований показало, что присутствие цинка изменяет динамику высвобождения нейромедиаторов.

В одном итальянском исследовании изучалось, могут ли добавки цинка помочь восстановить память у пациентов, перенесших инсульт. 26 пациентов принимали 10 мг цинка ежедневно в течение 30 дней.

На 30-й день исследователи обнаружили, что добавление цинка значительно способствовало неврологическому восстановлению у пациентов, перенесших инсульт.

Выше я уже упомянул что цинк изменяет динамику высвобождения нейромедиаторов, в которые входит и дофамин. Кроме того цинк необходим для производства и модуляции мелатонина, который помогает регулировать функцию дофамина. Тут теория заключается в том, что людям с СДВГ как раз таки критически не хватает дофамина. Последующие исследования это так же подтверждают.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в Турции было проведено с 400 мальчиками и девочками с первичным диагнозом СДВГ. Половина группы получала 150 мг сульфата цинка в течение 12 недель, а контрольная группа получала плацебо.

Вывод исследования

Другое исследование, проведенное в Хорватии, снова показало, что прием 55 мг сульфата цинка в день помогает уменьшить симптомы СДВГ. Дозировка довольно большая, поэтому исследование проводилось под строгим контролем врачей.

Рекомендуемая дозировка это 30 мг в день, сбалансированная 2 мг меди. Если цинк идёт в комплексе, то дозировка в 10-20 мг + до 2 мг меди.

Процент биодоступности цинка варьируется в зависимости от формы. Самые лучшие формы, это хелатные, в них усваивается до 55~57%

Бисглицинат цинка 57%, Цитрат цинка 31%, Глюконат цинка 30%, Сульфат цинка 22%, Пиколинат цинка 25%.

Что ещё важно - это баланс между медью и цинком. Цинк снижает количество меди, усваиваемой вашим организмом, поскольку медь конкурирует с цинком за связывание с металлотионеином (связывающим белком, который переносит цинк в клетки)

Соотношение меди и цинка в организме важнее, чем количество каждого из них

Дозировки для мужчин 22 мг цинка и 1,5~2 мг меди, дозировки для женщин 10 мг цинка и 1,5 мг меди.

Цинк можно пропить в виде профилактики в комплексе витаминов или как моно добавку, если есть депрессивное расстройство, СДВГ или симптоматика дефицита цинка. Постоянно цинк пить не нужно, пропили курс 1 месяц и забыли про него на 3-4 месяца. Многое ещё зависит от вашего состояния и питания.

Из еды лучшим источником цинка являются устрицы. Значительно отстают от них другие морепродукты, затем говядина, свинина, курица, некоторые орехи и виды молочных продуктов.

Вот такие выводы для закрепления в памяти из статьи. Поэтому принимайте цинк в комплексе и будьте всегда здоровы и продуктивны.

Больше интересных разборов, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Сообщество про ноотропы и биохакинг и группе ВК. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.