Вкусно и не грустно: влияние питания на уровень тревожности

Не многие задумываются о том, как питание влияет на наше эмоциональное состояние. Недавно у нас был материал о том, как питание влияет на наш мозг. Самое ценное в этой серии статей то, что значительно улучшить свою жизнь можно лишь обратив внимание на то, что ты ешь. В этой статье мы разберем, как оптимизировать рацион и какие добавки могут помочь в борьбе с тревогой.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых средств рекомендую проконсультироваться со специалистом.

Так, метаанализ исследований подтвердил связь между потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом и повышенным риском тревожных расстройств у взрослых. Как это работает и на что мы в силах повлиять?

Для синтеза серотонина, дофамина и ГАМК — нейромедиаторов, регулирующих настроение, — необходимы триптофан, витамины группы B, магний и цинк. Доказано, что дефицит этих веществ вызывает с повышенную тревожностью. Например, есть исследование, что добавки магния снижают уровень кортизола и улучшают качество сна у взрослых с хроническим стрессом.

Диеты с высоким содержанием сахара, трансжиров и ультрапереработанных продуктов провоцируют системное воспаление, которое нарушает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Рандомизированное исследование 2025 года выявило, что антиоксиданты (недавно опубликовал топ-8 лучших антиоксидантов, рекомендую) уменьшают симптомы генерализованного тревожного расстройства.

Недавно у нас был разбор работы оси “кишечник-мозг”. Микробиом кишечника влияет на выработку 90% серотонина. Ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста) и пищевые волокна поддерживают баланс микробиоты, снижая тревожность.

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты снижают маркеры воспаления в мозге. Исследование показало, что 42 г пищевых волокон в день уменьшают тревожность на 20%.

Натуральный йогурт, кимчи и мисо улучшают состав микробиоты. Клиническое иследование выявило, что ежедневное употребление ферментированных продуктов уменьшает симптомы тревоги на 15–25%.

Уменьшите в своем рационе рафинированные углеводы (белый хлеб, сладости) и увеличьте продукты с низким гликемическим индексом: киноа, булгур, бобовые. Исследования связывают стабильный уровень глюкозы с уменьшением тревожности.

С этими продуктами стоит быть осторожнее. Многие биохакеры любят добавки с кофеином, но если есть склонность к тревоге, то стоит знать, что кофеин усиливает активность миндалевидного тела, отвечающего за реакцию на угрозу. Алкоголь временно снижает тревогу, но нарушает выработку ГАМК. Метаанализ подтвердил, что отказ от этих веществ уменьшает симптомы на 30%.

Правильное питание, это, конечно, здорово, но пищевые добавки помогают достичь результата быстрее, и он будет более устойчивым.

Стимулирует выработку ГАМК, снижает уровень кортизола и улучшает качество сна. Метаанализ исследований показал, что магний оказывает положительное действие на лечении депрессии и тревоги. Дневная дозировка: 400 мг, можно выше, до 2000 мг. Для улучшения качества сна лучше принимать на ночь в связке: 400 мг бисглицината магния плюс 1000 мг Габы (ГАМК). Наш ликбез по ГАМК - здесь.

Рекомендуют принимать 1-2 гр. в сутки. Жирная рыба (лосось, сардины), грецкие орехи и семена чиа содержат эйкозапентаеновую кислоту (EPA), которая подавляет провоспалительные цитокины, нейровоспаление и повышает пластичность нейронов. Метаанализ выявил снижение тревоги на 22% при ежедневном приеме. Также у нас есть статья о пользе Омега-3 для мозга, рекомендую)

Снижает уровень кортизола и модулирует активность ГАМК-рецепторов. В двойном слепом исследовании добавка уменьшила тревожность на 35% за 8 недель. Доза: 240–500 мг/сут.

Восстанавливают баланс микробиоты и повышают синтез серотонина. Клинические испытания подтвердили снижение тревоги на треть. Рекомендуемая доза: 10–20 млрд КОЕ/сут.

Регулирует экспрессию генов, связанных с синтезом серотонина. Исследования связывают дефицит витамина Д с повышенной тревожностью у взрослых. Также у нас был разбор того, как дефицит витамина Д легко маскируется под симптомы депрессии. Рекомендуемая профилактическая дозировка 2000 МЕ, выше стоит принимать при установленном дефиците. Напомню, что витамин Д жирорастворим, поэтому отлично идет в связке с Омегой. Недавно вышло исследование, которое доказало, что эта связка буквально способна продлевать жизнь и замедлять старение.

Оптимизация своего рациона это один из эффективных способов поднять качество жизни и снизить симптомы тревоги. Конечно, лучший результат дает комплексный подход, сочетающий питание, физическую активность и психотерапию. Питание часто легче поддается контролю и является хорошим полем для экспериментов для биохакеров.

Статья написана участником нашего сообщества Викторией. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.