Питание мужчин и контроль веса

Избыточный вес и его последствия актуальная тема для обсуждения. Важно понимать, что снижение веса должно быть безопасным и сбалансированным, а не основанным на чрезмерно быстрых изменениях или жестких ограничениях.

Снижение веса на 100 кг за год – задача, которая находится на пике физиологических возможностей организма. Это возможно при строгом соблюдении режима и консультации с профессионалами: врачами-диетологами, эндокринологами и тренерами. Однако такой подход вовсе не является безопасным для большинства людей. Резкая потеря веса может привести к серьезным проблемам – от нарушений обмена веществ до негативных изменений в работе сердечно-сосудистой системы или потери мышечной массы. Оптимально терять вес постепенно: за счет сбалансированного питания, умеренных физических нагрузок и здорового образа жизни. Считается нормальным и безопасным терять около 0,5–1,5 кг в неделю. Это составляет примерно 2–6 кг за месяц. Такой темп позволяет организму адаптироваться к изменениям, минимизируя побочные эффекты, такие как дряблость кожи, недостаток питательных веществ или снижение мышечной массы. Плавное похудение снижает вероятность возникновения «йо-йо эффекта», когда потерянный вес возвращается вдвойне.

Интересно, что мужчины и женщины худеют с разной скоростью, и у мужчин в этом вопросе есть преимущество. Причина в физиологических различиях: у мужчин больше мышечной массы, которая способствует ускоренному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Тестостерон также играет свою роль – он стимулирует процесс липолиза (расщепления жира). У женщин процессы похудения сдерживаются более высоким уровнем эстрогена, который отвечает за сохранение жировой ткани.

Чтобы успешно контролировать вес, важно рассчитать оптимальное количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно. Для этого учитываются возраст, активность и физические параметры человека. В среднем для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни, требуется от 2400 до 3000 калорий в день для поддержания нынешнего веса. Тем, кто хочет похудеть, необходимо создать легкий дефицит: например, сократить рацион до 1800–2200 калорий в день, сохраняя при этом баланс белков, жиров и углеводов.

Для контроля веса важно избегать продуктов с быстрыми углеводами (сахар, сладости, выпечка), переработанных жиров (чипсы, колбасы) и высококалорийных напитков. Стоит минимизировать алкоголь: он содержит большое количество пустых калорий и замедляет обмен веществ.

Включать в рацион необходимо следующие категории продуктов:

- Белковую пищу: нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. Они сохраняют мышечную массу, что крайне важно при похудении.

- Здоровые жиры: авокадо, орехи, оливковое масло. Эти продукты не способствуют набору веса, но полезны для сердечно-сосудистой системы.

- Сложные углеводы: гречка, цельнозерновой хлеб, бурый рис, киноа. Они обеспечивают чувство сытости и дают энергию на весь день.

- Овощи и зелень, богатые клетчаткой: они способствуют очищению организма и регулируют пищеварение.

Мужчинам подходят диеты, которые помогают сохранять мышцы и быстро использовать запасы жира. Одной из таких является высокобелковая диета, которая включает большое количество белка и умеренные углеводы. Она ускоряет метаболизм и помогает удерживать мышечную массу.

Также стоит обратить внимание на средиземноморскую диету. Она хорошо сбалансирована и сочетает здоровые жиры, большое количество овощей, рыбу и цельнозерновые продукты, рассказала Данилина Екатерина Станиславовна, врач-хирург, бариатрический хирург ФНКЦ ФМБА России.