ДИЕТЫ, ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ НЕ НУЖНЫ: ПРОСТОЙ, ЗДОРОВЫЙ И ПРОВЕРЕННЫЙ СПОСОБ ПОХУДЕНИЯ.
Вы решили снизить вес.
Знаете про дефицит калорий.
Есть 2 пути
👉 ограничить себя по порциям, продуктам (исключение отдельных групп или глютена/ сладкого), по времени ( интервальное голодание, не есть после 6), авторские схемы, меню-питания, считаешь каждую калорию и взвешиваешь еду.
Но! это временно
-срыв будет рано или поздно.
👉 сбалансированный подход: метод тарелки для создания базы
Гарвардская тарелка для создания базы рациона.
Наглядно и просто: тарелка плоская 22-24 см. 3 сектора.
- 50% — овощи, фрукты, ягоды, зелень, грибы. Дает клетчатку (пищевые волокна), за счет объема и низкой калорийности сама по себе создаст дефицит. Микроэлементы, витамины бонусом.
- 25% — белки. Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, бобовые, творог, тофу. Сохранят мышцы и дадут сытость.
- 25% — сложные углеводы. Кладите картофель, крупы, хлеб, макароны отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам (овсянка, гречка, булгур и д.р., макароны из цельного зерна, хлеб ц/з), содержащие больше клетчатки в своем составе . Они дают энергию.
Жиры выбирайте преимущественно растительные масла.
Колбасы, сосиски - жиры - на сектор белка не подойдут, т.к. в составе больше жиров, чем белка. Исключение - если вы сами приготовили и знаете, что в составе.
Сравните:
🙃 ем мало, не могу похудеть
😊 ем достаточно, чтобы худеть
Как это работает?
- Рацион сбалансирован - здоровье не страдает
- Не голодаете - баланс нутриентов дают сытость
- Едите вкусно - Наслаждайтесь едой, не чувствуя вины.
- Дефицит калорий создается автоматически, если текущее питание далёкое от модели тарелки
Долгосрочность
Метод тарелки — помогает:
- Упрощать планирование еды - при составлении списка продуктов опирайтесь на категории БЖУ, будет легче собирать.
- Не искать сложных рецептов специально для похудения- адаптируйте свои любимые блюда.
- Сбалансировать питание без сложных подсчётов
Как адаптировать сложные рецепты под метод тарелки?
Проанализируйте из чего состоит блюдо, если в нем несколько ингредиентов, выкладывайте на несколько секторов.
Например:
👉пельмени, манты (белок+тесто) кладите на 50% + добавьте к ним такой же объем овощей = метод тарелки
👉Мясо тушеное с овощами, картошкой можно заполнить все блюдо, но! учитывайте баланс внутри. Стремитесь чтобы пропорции сохранилясь.
👉Супы - ложкой поднимите твердую часть, оцените. Не достающее добавьте
Как внедрить в жизнь?
Не торопитесь
- Начните с любимых блюд, то, что легче готовится
- Начните добавлять одну группу продуктов в каждый прием пищи, например клетчатка. Или учиться с одного приема пищи например ужин, постепенно переходить к остальным приемам пищи.
- Постепенно улучшайте баланс, добавляйте разнообразие.
Наблюдайте за собой.
- Делайте это комфортно, без давления. Ваша цель — не идеальность, а стабильность."
Метод тарелки — не волшебное средство, но это простой и проверенный инструмент для похудения.
У вас закрепятся полезные привычки, вы будете наслаждаться едой и поддержите свое здоровье
Если готовы попробовать, начните уже сегодня.
Помните: маленькие шаги каждый день приведут вас к большим результатам! 😊
Статью подготовила Анна Мацукевич, консультант по питанию, помогаю похудеть без запретов, мой инстаграм @pitanie_vbalansee