Сколько калорий надо в день, чтобы похудеть

В этой статье речь пойдёт о том, как определить суточную норму калорийности, которой нужно придерживаться, чтобы снизить вес и чувствовать себя комфортно.
Бывало ли у вас такое, что вы соблюдаете диету, занимаетесь спортом, а вес не уходит?
С точки зрения математики процесс похудения выглядит просто:

И если прогресса нет, то это означает, что неравенство
не соблюдается. Очевидно, что для его обеспечения необходимо придерживаться следующего принципа: уменьшать потребление
и увеличивать затраты (меньше жрать - больше двигаться).

Но перед тем, как начинать что-то менять, давайте разберёмся,
от чего мы будем отталкиваться, и что нам нужно посчитать,
чтобы этим управлять.

В первую очередь давайте введём понятие базального метаболизма. Это основной обмен веществ, базовые жизненно необходимые процессы, на поддержание которых тратится определённое количество энергии, поступающее из потребляемой нами пищи.
И этот объём достигает 60-70% всей потребляемой энергии.

Далее идёт наша с вами бытовая и дополнительная физическая активность: наши перемещения до работы и обратно, активность
на работе, занятия спортом и прочие приключения, которые вы себе придумываете, а ещё есть стресс, эмоциональные переживания
и реакция на температуру окружающей среды. На всё это также необходима энергия.

И есть третий потребитель энергии. Точнее её хранитель - это жировые депо. Да-да! Всё, что мы с вами не успели потратить будет бережно сохранено на будущий "чёрный день" в виде жировых отложений.
Это самый удобный и эффективный для организма способ хранения энергии. Так уж сложилось эволюционно.

Теперь, когда мы с вами разобрались с тем, куда тратятся переработанные в энергию бургеры, роллы и прочие радости наших пищевых приключений, давайте определим, с чего нам стоит начать.

Нам важны первые два пункта: базальный метаболизм, занимающий львиную долю всех потребляемых калорий и затраты на вашу физическую активность.

Есть несколько способов их определения. Большинство из них представляют формулы: базальным метаболизм, умноженный на коэффициент физической активности (КФА).

Например, ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие формулы:

Для женщин:

от 18 до 30 лет
(0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА

от 31 до 60 лет
(0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА

старше 60 лет
(0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА

Для мужчин:

от 18 до 30 лет
(0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА

от 31 до 60 лет
(0,0484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА

старше 60 лет
(0,0491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА

где КФА:
1 - низкая,
1,3 - средняя,
1,5 - высокая.

Чуть более сложная формула Харриса-Бенедикта помимо веса в кг дополнительно учитывает рост в см и возраст в годах:

для женщин:
(9,247 × вес + 3,098 × рост – 4,330 × возраст + 447,593) × КФА

для мужчин:
(13,397 × вес + 4,799 × рост – 5,677 × возраст + 88,362) × КФА

где КФА:
1,2 - сидячий образ жизни,
1,375 - легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю),
1,55 - умеренная активность (упражнения 3-5 раз в неделю),
1,725 - высокая активность (упражнения 6-7 раз в неделю),
1,9 - очень высокая активность (упражнения каждый день
или физическая работа).

И вот ещё есть формула Миффлина-Сен Жеора, которая считается более точной по сравнению с формулой Харриса-Бенедикта.

для женщин:
(10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161) × КФА

для мужчин:
(10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах + 5) × КФА

Тем не менее все эти формулы дают только приблизительный результат. Они не учитывают многие аспекты. Такие как состав тела, уровень мышечной массы, индивидуальные особенности организма
и много чего ещё. А ещё, как вы могли заметить, во всех формулах используется коэффициент физической активности, который имеет фиксированное значение, что также не способствует точности расчёта. Ну и как показывает практика, людям довольно таки сложно адекватно оценить свой уровень физической активности - все эти оценки слишком субъективны.

Помимо теоретических выкладок есть метод, позволяющий более точно определить вашу текущую норму потребляемых калорий, который учитывает абсолютно все особенности вашего организма - считать количество потребляемых вами калорий на практике.

Возьмём вышеупомянутое неравенство и превратим его в равенство. То есть тот объём калорий, которые вы потребляете сейчас, обеспечивает тот уровень активности, которого вы придерживаетесь
и определяет то, как вы выглядите сейчас (откладывает запасы,
если вы понимаете, о чём я). Всё максимально просто.

Итак, превратим полученные знания в практические действия.
Хитрость заключается в том, что вам просто нужно будет считать количество потребляемых вами калорий каждый день на протяжении одной недели. То есть для каждого приёма пищи нужно будет считать её калорийность. Как это делать правильно - отдельная история. Но самый простой способ - смотреть калорийность на упаковке и взвешивать то, что вы собираетесь скушать. Или запрашивать параметры готовых блюд, если вы предпочитаете общепит или доставку.

Да, вы можете ошибиться. Более того, вы можете сильно ошибиться. Но вам всё равно придётся научиться считать калории,
а использование этого метода позволит вам сделать безопасно.

Ведь вам в это время не нужно держать никаких диет и высчитывать белки, жиры и углеводы. Просто учитывать потребляемые калории. Переедать, кстати, не нужно. Мы же определяем, сколько вы реально потребляете энергии, а не готовимся к голодному году. И да, это всё нужно будет записывать. Ну, а как вы хотели!

Итак, посчитав, калорийность за 7 дней, каждый день по отдельности, нужно будет высчитать среднее значение.

(Калорийность день 1 +
Калорийность день 2 +
Калорийность день 3 +
Калорийность день 4 +
Калорийность день 5 +
Калорийность день 6 +
Калорийность день 7)
÷ 7

Это и будет вашей точкой отсчёта.То есть такое количество калорий вы в среднем потребляете, чтобы обеспечить основные процессы, активное перемещение по вселенной и переживание связанных с этим эмоций, плюс запасы на боках и в других интимных и не очень местах.

А дальше мы снова превращаем равенство в неравенство - отнимаем 10% от правой части (потребляемых калорий). Точность не важна.
Да и цифра не принципиальна. Просто этого достаточно,
чтобы соблюдать дефицит и не мучиться от голода, просыпаясь
в холодном поту от приснившихся скучающих по вам булок
и урчания в животе.

Итак, первый шаг сделан. А о том, как в эту калорийность вписать белки, жиры и углеводы поговорим в следующей статье.