Твой гайд по сбросу лишнего веса
Сначала нужно четко увидеть, сколько вы едите. Вот пока хотя бы неделю не будете записывать все свои приемы пищи, – нихрена не поменяется. А для достоверности – нужно еще и фотографировать то, что вы едите в течении дня.
В этом нет ничего зазорного!!!
После недели такого наблюдения, вы увидите, какие продукты наиболее серьезно оказывают на Вас влияние. Как правило, это именно мучное, сладкое (сахар), газировки, соки, алкоголь….и прочая вредятина и запрещенка.
1. Во время первой недели – нужно будет посчитать вашу норму калорий (с учетом Вашего образа жизни), при которой вы не набираете и не худеете. Так называемый "вес поддержки". Поверьте, это не так сложно. Достаточно знать свой рост, вес, возраст и активность.
Итак, по результатам первой недели у Вас будет «вес поддержки», и будет вся еда, которая попадает в Вас (в виде объема, веса, калорийности и фото)
2. В конце первой недели, на основании данных по еде и по высчитанному "весу поддержки", можно рассчитывать дефицит калорий: необходимо от полученного "веса поддержки" отнять от 15 до 25%. Больше – категорически не рекомендую, ибо будет тяжелее физически и психологически на первых порах. Чем сильнее дефицит – тем сильнее будет голод. Оно Вам надо? Итак, допустим, на "весе поддержки" у Вас 2000 ккал. Вы делаете дефицит 20%. Получается, вам надо есть теперь на 1600 ккал. Собственно, со второй недели вы и начинаете ориентироваться на эту цифру.
3. НАЧАЛО питания на дефиците. Чтобы понять динамику и получить какие-то результаты по первым отвесам, необходимо теперь еду записывать в приложение, которое считает калории; или после каждого приема пищи считать вручную (исходя из данных продуктов на упаковке). Для чего это надо? Ваша цель – не выходить за пределы установленной нормы. Благодаря такому легкому недобору, организм начнет расходовать запасы, которые хранились у него годами, а у кого-то десятилетиями. Сильно обольщаться не надо, так как первый месяц – будет уходить жидкость. Но сам уход веса – начнет радовать.
Можешь закачать себе приложение👇
4. Способы обеспечения дефицита.
Итак, Вы решили приступить есть в соответствии с Вашей дефицитной калорийностью. Для этого берем кухонные весы, и полученные данные по взвешиванию продуктов заносим в приложение.
Есть определенное соотношение белков, жиров и углеводов, которое необходимо нашему организму, кто не тренируется специально. Я отталкивался от следующих:
Белки 1 г;
Жиры 0.8 г;
Углеводы 1,5 г.
Допустим, берете продукт, заносите его калорийность и соотношение в программу. На упаковках обычно указан вес и соотношение на 100 грамм. Редко, когда на всю упаковку.
Занесли, посчитали. Помимо этого, программа считает и общую калорийность.
Делаете так со всеми приемами пищи (взвешиваете и заносите). Таким образом, на выходе у Вас будут данные как общей калорийности, так и по соотношению белков, жиров и углеводов.
Вот в таком режиме питаетесь неделю. Смотрите на показания. Если вес пошел вниз, даже если вы где-то нарушили (например, не вписались в калорийность, или завысили какой-то нутриент) – следующую неделю повторяете. И так до тех пор, пока не будет остановки веса. Со временем, вы уже начнете понимать и чувствовать, сколько нужно съесть, чтобы вписываться в свою норму. Если случается остановка в снижении веса (или плато) - урезаете общую калорийность за счет УГЛЕВОДОВ, но не более, чем на 10%. БЕЛОК НЕ ТРОГАТЬ.
Живете в таком режиме.
И вот тут можно подключить активность, например, больше ходить, или отказаться от лифтов (я использую и то и то).
Поверьте, вы офигеете.
Ну а кому трудно заморачиваться с весами и подсчетом, есть прекрасный лайфхак, которым, почему-то, мало кто пользуется. Берете обыкновенную плоскую тарелку. Вот на 50% заполняете ее овощами; на 25 %- мясом; на 25% - кашей, или зерновыми продуктами. И так едите 3 раза в день. Вечером – начиная со второго месяца можно без каши. Утром – можно обойтись яйцами, авокадо и сыром твердых сортов 50-100 грамм. Опять же, все зависит от Ваших параметров (рост, вес, давление, анализы, узи, экг, МРТ, КТ).
В таком режиме – попробуйте прожить хотя бы месяц. Если комфортно, и вес уходит – значит, все правильно.
Я именно с этого и начинал. Для завтрака подойдут больше белково-жировые продукты. Быстро-углеводные я бы не использовал.
Что можно есть из еды для обеспечения дефицита калорий?
Конечно, овощи в любом виде. Я, например, люблю сырые: огурцы, помидоры, перец, лук.
К фруктам я отношусь более сдержано. Не больше двух штук в день. Летом – могу больше съесть ягод: клубника, вишня, черешня.
Крупы: гречневая, ячневая, перловая, пшеничная, рисовая….В порции – 150-200 грамм. Это одна тарелка в день – в обед.
Мясо: курица, индейка, гораздо реже свинина. Если мясо основной источник белков – мне нужно около 85 грамм. В 100 граммах курицы – около 22 граммов белка. То есть мне, на 85 кг – надо около 360 грамм куриного мяса. Обычно, я ем около 150 грамм в обед. И грамм 200 на ужин. Утром белки получаю из сыра и яиц.
Все напитки, которые раньше пил – заменил обычной водой.
Утром, в качестве разнообразия, можно и сырники. Но учтите, там есть сахар, поэтому быстро может захотеться есть. Первый месяц - я бы воздерживался.
Что еще я ем в качестве разнообразия? Рыбу, арахис, фисташки.
Конечно, когда случаются какие-то праздники, мероприятия, дни рождения – я могу поесть и салат, в котором есть майонез. И пиццу и суши…Но такие праздники бывают несколько раз в год. Если ты в течении года нарушил свой режим несколько раз – организм тебе скажет спасибо, ибо пауза тоже нужна.
Главное, не делать такие праздники каждый день.
Я помню, первый раз я так «оторвался» спустя месяц…после начала избавления от лишнего веса.
Естественно, кто попадает на дефицит калорий – сталкивается с изменениями внутренними: нехватка энергии; апатия; куда-то уходит оптимизм; нарушения сна; нежелание вообще что-то делать, кроме как сытно поесть.
Это неотъемлемый процесс. У всех так. Все худеющие через это проходили.
Меняется настроение.
Можно ли это перебороть?
Да, конечно, можно. Главное – это признать их.
Именно так и выглядит трансформация и изменения.
Вы по-старому уже не хотите, а по-новому еще не привыкли.
В этот момент «надо потерпеть». Хотя бы дней 14.
А потом вы просыпаетесь совсем с другим настроением.
Вы, вроде, как тот же, но уже не тот.
Вы смотрите на привычные вещи, но искренне удивляетесь тому, что раньше не замечали.
Привычное окружение, работа, хобби, увлечения, интересы….Все меняется. Да, не сразу. Что-то отпадает, а к чему-то, наоборот, вас начинает как будто притягивать.
Я и понятия не имел, что снижение лишнего веса вызовет у меня огромное желание путешествовать по миру. И хрен бы с ней с ипотекой. Ее я точно выплачу, тем более, там платеж фиксированный.
А страны я хочу видеть сейчас. Я начал планировать такие поездки за полгода до предполагаемой даты отбытия.
У меня сменился круг общения. Люди, с которыми мне раньше было интересно, оказались "пассажирами" и вышли на своей "остановке".
Новые же люди, наоборот, начали появляться в моей жизни!
Я перестал вмешиваться в жизнь даже самых близких людей…Это тяжело, когда ты видишь, что можешь помочь, но человек категорически не приемлет помощь, а хочет продолжать «ковыряться»….
Ну а дальнейшие метаморфозы, сопровождаются физической трансформацией.
Во-первых, с уходом лишнего веса нужно привыкать к новому размеру одежды. Все, что вы знали до этого – уже не имеет никакого значения.
Во-вторых, тело становится более легким и более свободным. Уже ничто так не сковывает движения и походку.
В-третьих, благодаря первым двум пунктам, вы начинаете на жизнь смотреть вообще под другим углом. Вам хочется постоянно какой-то активной движухи, энергии…В общем хочется получать радость, но уже не из еды, а из чего-то другого (например, активности). У вас в лексиконе начинают проскальзывать такие слова, как гармония, баланс, осознанный выбор.
Так, по питанию рассказал, теперь насчет спорта.
На обследовании мне рекомендовали аэробные нагрузки. Не анаэробные, а именно аэробные: ходьба, плавание, велосипед…
И я начал ходить пешком: по лестнице в подъезде (отказался от лифтов); от дома до метро. Люблю плавать….Но основная нагрузка – это, конечно же, настольный теннис.
В общем, разгоняться я стал с 10000 шагов в день и как-то планомерно дошел до 18 000. Это примерно за полгода.
То есть у меня не было такого, что я решил повысить свою физическую активность и сразу начал с 20 000 шагов.
В совокупе, питание и бытовое кардио, как я это называю – дало мне восхитительный результат.
За полгода – минус 30 кг. Следующие 6 месяцев еще "минус 5", но колебаний веса в большую сторону нет.
За это время – я сменил размер одежды с XXL (а иногда и с XXXL) до L. По количеству одежды: - трое джинс, трое брюк, один костюм, около 10 рубашек, бесчисленное количество футболок; одну весеннюю кожаную куртку; одну зимнюю кожаную куртку. Во всей одежде я стал «тонуть».
Помимо этого, сломал на работе 3 ручных эспандера (ну активность же нужна), стоптал три пары кроссовок за игрой в теннис…
Это я к тому, кто не успевает принудительно ходить на спорт. Достаточно вписать активность в повседневный рацион….Это у меня теннис. У кого-то же может быть велосипед, плавание, просто прогулки. В конце концов, хождение по ступенькам в подъезде – прекрасная альтернатива. Ну а кто-то – реально находит время в фитнес-зал, или на танцы.
Но, повторюсь, я бы рекомендовал начать с питания. Недельку изучаем, недельку уменьшаем и смотрим. Ну а по потом, исходя из самочувствия – можно и подключать активность.
Самый простой пример, как убрать, скажем, 10 кг, если твой вес более 100 кг!!!
Делаете дефицит калорий процентов 15 и живете себе спокойно. То есть, если у Вас потребление около 2300 килокалорий, делаете потребление 2000 килокалорий. Таким образом, за 4- 6 месяцев достигните «минус 10 кг». А кто-то даже и быстрее.
А если без подсчетов - можно использовать «правило тарелки», как я.
Тяжело ли это? Ну мне было тяжело первый месяц. У меня лишний вес более 50 кг, и мне рекомендовано было убрать около 40 кг, чтобы просто перестать быть в зоне ожирения. Поэтому я рьяно схватился за это, совершил миллиард ошибок, но, смог взять себя в руки и продолжить путь. Конечно, были и срывы, и откаты, но без них никуда. Мы живые люди, не роботы.
Главное в нашем деле – продолжать. Есть план, есть цель и это и есть наш основной ориентир.
Добро пожаловать в новый мир.
Как видите, ничего неординарного и ничего волшебного. Вперед!
Благодаря этому подходу я сам уменьшился на 35 килограмм и продолжаю до своих «минус 40»😉)
Как обещал - все рассказал. Пользуйся!
Или пиши слово ПОМОЩЬ в личные сообщения ТЕЛЕГРАМ, кратко расскажу, как решить твою проблему с лишним весом уже сейчас.
Жми на синие буквы 👆