Как начать что-то делать и не перегореть. 5 принципов планирования изменений, которые приведут к успеху

Все иногда жаждут изменений в жизни. Одним хочется найти новую работу или даже сменить род деятельности, другим — освоить новое увлечение, третьим — заняться спортом и выучить английский. Сначала эти мысли появляются эпизодически, потом — все чаще и чаще. И вот мы уже совершенно точно уверены: «Нужно что-то менять. Срочно!»

Как не сойти с ума, когда у вас итак полно ежедневных задач и обязанностей? Можно ли вклинить что-то новое в сложившуюся жизнь, не разрушив другие процессы? И когда от чего-то стоит отказаться? Своими советами о планировании поделилась CPO Calltouch и тренер по нейроинтеграции Маша Сухоручкина.

Все просто — когда мы сильно заряжены покорять новые горизонты, то набираем сразу кучу задач. Вам знакома ситуация, когда в один момент хочется выучить английский, пойти на танцы, следить за питанием, сменить работу и получить диплом нутрициолога? Если взяться за все сразу — с вероятностью 99,9% ничего не получится (этот 0,1% оставим тем людям, которые никогда не спят;))

В запале энтузиазма мы набираем кучу задач и пробуем сделать всё сразу —

Единственная мотивация — в том, что это важно и хочется! И она играет с нами злую шутку — подталкивает к выгоранию. Да еще и работает недолго. Но что делать, чтобы и первичный запал впустую не потратить, и не выгореть дотла в первые же недели? Выдохнуть и попробовать планировать осознаннее.

Секрет прост — не пытайтесь сделать все и сразу. Разложите план по шагам.

Как CPO Calltouch, я точно знаю, какие задачки нужно отложить в бэклог, а какие — сделать прямо сейчас. Менеджеры продуктов постоянно приоритезируют гипотезы. Именно поэтому продукт развивается и бизнес растет. В личных задачах принцип такой же. Посмотрите на свои цели и подумайте — что важнее или хотелось бы сделать в первую очередь.

Помните: вы не отказываетесь от всего в списке, а лишь откладываете что-то на потом. Кстати, потребность в этом может отпасть через какое-то время. И замечательно — вы не потратили ресурс на то, что вам не нужно. Действительно важные цели пройдут проверку временем.

Как это выглядит?

Составьте список. Например, я хочу:

Давайте посмотрим на задачи и попытаемся разложить их по приоритетам. Что важно прямо сейчас, что проще всего сделать прямо сейчас, а что можно объединить? Например, вы хотите взять уроки ораторского искусства, потому что через несколько месяцев вам предстоит выступать на конференции. Эта задача в приоритете. А вот английский нужен для души. Эту задачу можно отложить.

Вы хотите сбросить вес и научиться танцевать, а еще — ходить в зал. Можно объединить эти задачи. Вы хотите ходить в зал, чтобы сбросить вес? А может, с этой задачей справятся танцы? Добавьте ежедневную прогулку по пути с работы (вместо общественного транспорта) — и вуаля, ждите результатов!

Наш мозг не любит новизну — она непривычна, на новое нужно тратить много энергии. Мозг начинает сопротивляться. И новые занятия разбиваются об эту встроенную функцию самозащиты.

Что делать?

Не брать большую задачу, а разбить ее на маленькие подзадачи с небольшим уровнем сложности (похоже на спринты, верно?)

Например, в идеале вы хотите ходить в спортзал трижды в неделю. Начините с малого: ходите на ежедневные прогулки по 10 минут → через месяц добавьте спортзал раз в неделю → через месяц добавьте еще одно посещение → через 3 месяца вы сможете ходить в тренажерку трижды в неделю и, вероятнее всего, не бросите это занятие, так как со временем мозг к нему привыкнет.

Такое дробление позволяет внедрять новое ниже порога сопротивления. За 4-5 подходов по 4 недели можно очень многого добиться, не насилуя себя через «не могу».

Ещё каких-то лет 10 назад все поручения приходили через почту. Мы возвращались с работы домой и могли спокойно наслаждаться отдыхом. Чисто физически доступа к рабочему компьютеру и задачам не было, а коллеги не пробивались через всевозможные мессенджеры с асап-вопросами.

Сейчас все иначе. И это не позволяет нам фокусироваться на важном. Рабочее время размывается — иногда кажется, что мы работаем 24/7. И, что ни парадоксально, даже в рабочие часы наше внимание рассеивается на диалоги с коллегами, отвлекая от глобальных задач.

Проблема вот в чем — мозг не может переключаться между задачами так же быстро, как между вкладками браузера. Чтобы погрузиться в вопрос и принять решение, нужно время. Когда мы беремся за что-то, мозг постепенно переключается в сфокусированный режим, благодаря которому мы удерживаем внимание на конкретном объекте, обрабатывая информацию в префронтальное коре. И вот что происходит: мы начали погружаться в задачу → пришло уведомление в скайп → прочитали, ответили → вернулись к предыдущей задаче → мозг снова тратит время на фокусирование, вспоминая свою мысль.

Каждое переключение между задачами «обнуляет» счетчик. Такой режим постепенно приводит к выгоранию — нервная система находится в постоянной гиперстимуляции.

Как облегчить свою жизнь и не выгореть на середине пути?

На самом деле, мозг итак постоянно занят прогнозированием будущего. Сейчас я напишу эту статью → передам редактору на публикацию → согласую обложку → схожу пообедать → вечером тренировка → до нее нужно успеть отправить отчет → а еще запланировать на завтра пару встреч. В итоге мы находимся в бесконечном потоке мыслей о том, какое действие совершить следующим шагом. И лучший способ уйти от этого безвременного цикла планирования — сон. Но он не единственный.

Не спешите тянуться к гаджетам — просмотр рилсов, увы, не поможет. Это дешевый дофамин, который быстро прогорает, оставляя ощущение еще большей неудовлетворенности.

Что поможет на самом деле?

Лучший отдых для нервной системы — это погружение в процесс, на котором вы полностью сосредоточены. И для этого важно регулярно тренировать фокус внимания.

Самый эффективный способ расслабить нервную систему и разорвать цикл планирования — переключиться на ощущения в теле. Например, через его активное вовлечение — хайкинг, танцы, игра на барабанах, волейбол, теннис. Или через его расслабление — массаж, сауна, баня, флоатинг, МФР.

Главное — начать. Ставя перед собой грандиозную цель, мы часто ждем, когда как-то по-особенному сойдутся звезды, и продолжаем прокрастинировать. И пока этого не произошло, мы кормим себя отговорками — нет времени, не хватает мотивации, не знаю, чего я хочу.

Помните, мозг боится резких изменений. Обманите его — начинайте идти к успеху постепенно, мелкими шажочками, вооружившись знаниями о планировании, отдыхе и приоритезации — у вас все обязательно получится.

P.S. Подписывайтесь на мой канал в Телеграме — там я рассказываю о том, как достигать целей без насилия над собой, позволять себе отдыхать без чувства вины, управлять временем и беречь ресурс.