Все в наших руках: какие тренажеры помогут сделать их сильными и красивыми
С детства я мечтала о сильных руках. От природы я достаточно худощавая, поэтому в школе отжиматься и подтягиваться на уроках физкультуры мне было непросто, но я старалась, и со временем все начало получаться. Хорошая новость: эффективно тренировать руки можно не только в зале, но и дома. Главное — выбрать правильные тренажеры.
Сейчас я знаю: сильные руки — это не только красиво, но и очень полезно. Они работают с утра до вечера, поддерживают осанку, участвуют в каждом движении, помогают в быту и тренировках и даже формируют общее впечатление о человеке. А ещё от силы рук зависит наша общая физическая подготовка — чем они крепче, тем легче держать баланс, выполнять сложные упражнения.
Сегодня расскажу, какие тренажеры помогут вам сделать руки крепкими и рельефными самостоятельно.
Мышцы рук: зачем им тренажеры
Наши руки состоят из нескольких ключевых групп мышц, которые можно и нужно развивать.
- Бицепс — мышца плеча, находящаяся на передней стороне верхней части руки. Ее задача — сгибание плеча и предплечья. Активизируется бицепс при подъёме тяжестей, например, гантелей или штанги. Такие тренировки позволяют получить красивый рельеф, развивать силу и выносливость.
- Трицепс — мышца плеча, которая находится на задней стороне верхней части руки. Участвует в разгибании плеча и предплечья. Эта группа мышц задействована при отталкивании, например, при отжиманиях или толчках.
- Предплечье состоит из двух групп мышц — сгибателей и разгибателей запястья. Первые помогают сгибать запястье вниз, а вторые — разгибать его вверх. Эти мышцы работают каждый день, например, при подъёме тяжестей, повороте ключа или кисти. Тренировка их развивает силу хвата и помогает удерживать больший вес.
- Кисть и пальцы. Эта группа включает в себя много мелких мышц. Они обеспечивают точность и силу движений рук. Помогают нам писать, печатать на компьютере, играть на музыкальных инструментах и с легкостью справляться с повседневными делами.
Для укрепления рук в домашних условиях отлично подходит следующий спортивный инвентарь: гантели, эспандеры, гири, штанги, фитнес-резинки и эластичные ленты. Также можно тренироваться с помощью собственного веса, выполняя такие упражнения, как отжимания и планка локти-кисти. Стоит отметить, что все это прекрасно работает в комплексе с занятиями на тренажерах, поскольку именно эффект синергии позволяет достигать поставленных фитнес-целей быстрее и эффективнее.
Научные факты о руках
Наши руки — настоящее чудо природы. Они могут быть крепкими и гибкими, жилистыми и изящными, мускулистыми и нежными, а еще заботливыми, умелыми, золотыми. В общем, руки не так просты, как кажется на первый взгляд. Еще Иммануил Кант говорил, что руки — это вышедший наружу мозг, и современные ученые доказали, что это действительно так. Существует прямая связь между мелкой и крупной моторикой рук и тем, как мы мыслим и чувствуем.
- Тренировка рук помогает мозгу. Упражнения, требующие работы кистей и предплечий, улучшают когнитивные способности, поскольку они стимулируют активность в левой височной и лобной областях коры головного мозга — а рядом с ними находятся центры, отвечающие за память, внимание, мышление, воображение, восприятие, ощущение, а также центр речи.
- Есть тесная связь между руками и центральной нервной системой. Нервные окончания на ладонях и кистях передают импульсы в мозг, влияя на его активность. Усталость мышц рук может вызывать торможение нервной системы и наоборот.
- Рефлекторные точки на руках помогают регулировать состояние организма. Воздействие на них может способствовать расслаблению или повышению продуктивности. Например, массаж большого пальца активизирует работу мозга.
- Сила хвата связана с долголетием. Исследования показывают, что крепкий хват указывает на хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, а слабый — на повышенный риск заболеваний.
- Мышцы рук быстро реагируют на нагрузку. В отличие от крупных мышц ног, бицепс и трицепс адаптируются к тренировкам уже через 3–4 недели.
- В пальцах нет мышц. Их движение контролируют мышцы, расположенные в ладони и предплечье.
- Руки играют важную роль в межличностном общении. С их помощью люди выражают эмоции, подчёркивают слова и создают зрительные образы.
- Руки обладают высокой сенсорной чувствительностью. Они способны распознавать различные текстуры, температуру и болевые ощущения.
Почему важно укреплять руки, используя тренажеры
Сильные накачанные руки — это не только красиво, но и очень полезно в повседневной жизни. По своему опыту и отзывам моих клиентов могу сказать, что тренировки для рук с помощью домашних тренажеров помогают достичь отличных результатов и имеет массу дополнительных плюсов.
- Улучшение осанки и координации движений. Развитая мускулатура рук помогает поддерживать правильное положение тела и лучше контролировать движения.
- Снижение риска травм кистей и запястий. Крепкий хват делает суставы и связки более выносливыми, уменьшая вероятность повреждений.
- Решение бытовых задач. Сильные руки помогают без труда носить тяжелые сумки, работать по дому или на даче, ухаживать за детьми.
- Эстетика. Подтянутые, рельефные руки выглядят красиво и гармонично.
- Сила и выносливость. Развитая мускулатура позволяет дольше выполнять физические нагрузки без усталости.
- Уверенность в себе. Физическая сила и красивый рельеф способствуют ощущению внутренней уверенности и контроля над своим телом и позволяют носить любую одежду без стеснения.
Сильные руки у мужчин и женщин
Сильные руки нужны всем — не только мужчинам или профессиональным атлетам и бодибилдерам. Но цели тренировок у разных людей могут отличаться.
- Для мужчин акцент делается на рост мышечной массы, силу хвата и выносливость. Для этого подходят тяжелые веса, базовые упражнения со штангой, гирей, подтягивания и работа на блоках.
- Для женщин важно подчеркнуть рельеф, укрепить мышцы и избежать травм. Поэтому тренировки чаще включают работу с гантелями, эспандерами, резинками и функциональные упражнения на турнике или силовой станции.
- Пожилым людям подойдут несложные упражнения для рук с небольшим весом или без него. Такие тренировки помогут сохранить подвижность суставов, укрепят кости и снизят риск возрастных заболеваний, таких как артрит и остеопороз.
Какие тренажеры выбрать, чтобы был результат
Советую проводить тренировки для рук не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы достичь лучших результатов, важно чередовать разные виды нагрузки, выбирая те, которые вам по душе:
- силовые тренировки (гантели, штанга, блочные тренажеры, силовая станция, турник 3 в 1, гири) – 2-3 раза в неделю;
- функциональный тренинг (гребля, работа с эспандерами) – 2 раза в неделю;
- изометрические упражнения (удержание планки, статические нагрузки) – 1-2 раза в неделю;
- растяжка и мобилизация (йога, пилатес, упражнения для гибкости) – ежедневно.
Силовая станция — мощный тренажер для рук
Силовая станция — это идеальный инструмент для развития силы и выносливости рук в домашних условиях. Она позволяет прорабатывать бицепсы, трицепсы, предплечья и кисти, делая хват крепким, мышцы — рельефными, а руки — выносливыми и сильными.
Что если я скажу, что полноценный спортзал может поместиться в углу вашей комнаты? Согласна, поначалу верится с трудом. Однако это так. Представьте: вы просыпаетесь, не торопясь выпиваете ароматный кофе и, вместо того чтобы в спешке собираться в спортзал, просто включаете любимую музыку и приступаете к утренней тренировке прямо у себя дома.
Главное преимущество силовой станции — ее универсальность. На одном тренажере можно выполнять десятки упражнений для рук, таких как:
- сгибание рук на бицепс (развивает мощные, рельефные бицепсы);
- тяга верхнего блока на себя (укрепляет как бицепсы, так и мышцы предплечий);
- французский жим на трицепс (добавляет рельеф и силу задней поверхности рук);
- тренировка хвата (статические упражнения на удержание веса укрепляют связки кистей и предплечья).
Почему силовая станция — один из лучших тренажеров для рук?
Тому есть масса причин.
- Экономия времени. Не нужно ходить в зал — тренируйтесь дома, когда удобно.
- Контроль нагрузки. Регулируйте вес и сложность упражнений, адаптируя тренировки под свой уровень.
- Вариативность тренировок. Жимы, тяги, сгибания и разгибания — всё на одном тренажере.
- Безопасность для суставов. В отличие от свободных весов, тренажер минимизирует риск травм.
- Сила хвата и кистей. Регулярные тренировки на блоках и с рукоятями развивают мощный хват.
Мой фаворит среди силовых станций — трехпозиционный многофункциональный тренажер OXYGEN FITNESS VIKING. Он есть у меня дома, и я с уверенностью рекомендую его как начинающим, так и опытным спортсменам. Этот тренажер позволяет прорабатывать руки с разных углов и дает отличные результаты!
Гребной тренажер — сильные руки + кардио
Гребной тренажер — это отличное оборудование для прокачки рук, предплечий и плеч. В отличие от обычных кардиотренажеров, он не только улучшает выносливость, но и активно развивает силу хвата, укрепляет бицепсы, трицепсы и мышцы кистей.
Гребля задействует до 85% мышц тела, но особенно полезна для рук: при каждом гребке руки выполняют мощную тяговую работу, что помогает укрепить связки кистей, увеличить силу хвата и развить выносливость предплечий. При этом занятия не перегружают локти и запястья, а напротив – делают их более устойчивыми к нагрузкам.
Всего за час интенсивной гребли можно сжечь до 600 калорий, одновременно прорабатывая руки и верхнюю часть тела. К тому же такие тренировки способствуют хорошей осанке, укрепляя мышцы спины и плечевого пояса.
Одним из поклонников гребного тренажера является актер Хью Джекман, известный по роли Росомахи в «Людях Икс». Он регулярно выкладывает в соцсетях видео своих тренировок, отмечая, что именно гребля помогает ему поддерживать физическую форму, готовиться к ролям и отлично себя чувствовать.
Примеры удачных домашних гребных тренажеров:
- APPLEGATE R14 M;
- CARBON FITNESS RW20;
- SVENSSON BODY LABS ROW FORCE;
- APPLEGATE SPLAKE;
- CARBON FITNESS RW20;
- OXYGEN FITNESS WOOD ROWER Q1;
- OXYGEN FITNESS AIRBORNE;
- OXYGEN FITNESS RW700 PRO4.
Турник 3 в 1 – тренажер для тех, кто любит тренироваться с собственным весом
Этот компактный, универсальный и многофункциональный тренажер — настоящая находка для людей, живущих в небольших квартирах. Он позволяет тренировать бицепсы, трицепсы, предплечья и развивать мощный хват. Он сочетает в себе функции турника, брусьев и упоров для пресса, позволяя выполнять ключевые упражнения для рук:
- подтягивания (одно из лучших упражнений для рук и спины, которое развивает бицепсы, предплечья и плечи);
- отжимания на брусьях (прорабатывают трицепсы и делают их рельефными и подтянутыми, помогая избавиться от дряблости задней части руки);
- упражнения на пресс (помогают поддерживать общую функциональность корпуса).
Регулярные занятия на таком тренажере позволят получить сильные и рельефные руки без лишнего объема.
Почему турник 3 в 1 – отличный тренажер для тренировки рук дома?
Назову следующие причины:
- комплексная проработка мышц — позволяет тренировать как бицепсы, так и трицепсы;
- экономия места — заменяет сразу три тренажера, не занимая много пространства в квартире;
- разнообразие тренировок — можно чередовать хваты, меняя акценты нагрузки;
- выносливость и мощный хват — подтягивания укрепляют кисти и предплечья;
- долговечность и надежность — продуманная конструкция выдерживает серьезные нагрузки.
Советую обратить внимание на эти модели турников 3 в 1 для дома:
- OXYGEN FITNESS PARNASS;
- OXYGEN FITNESS ELGON;
- OXYGEN FITNESS LOGAN.
Для меня вдохновляющим примером для занятий на турнике 3 в 1 стал американский атлет и тренер Крис Хериа — признанный эксперт в калистенике. В своих роликах в интернете он показывает, как можно развить силу, выносливость и рельеф рук, тренируясь с собственным весом. Его видео и программы — отличная мотивация для тех, кто хочет добиться результата без сложного оборудования. Благодаря Крису я полюбила отжиматься и подтягиваться и теперь не упускаю такой возможности, когда есть свободное время потренироваться.
Какие упражнения на тренажерах помогут накачать руки с помощью собственного веса
Упражнения на бицепс:
- обратные австралийские подтягивания – акцент на бицепс, усложнённая версия классических подтягиваний;
- подтягивания узким обратным хватом – максимально нагружают бицепс, важно выполнять без рывков;
- горизонтальные подтягивания – укрепляют бицепс и спину, требуют хорошей техники.
Упражнения на трицепс:
- отжимания на брусьях – классика для проработки трицепса, делают руки рельефными;
- отжимания в упоре сзади (на скамье) – мощная нагрузка на трицепс, можно усложнить, подняв ноги;
- отжимания в упоре сзади на одной руке – вариант для продвинутых, требует хорошей подготовки.
Эти упражнения помогут накачать руки с помощью собственного веса. Главное — соблюдать технику и увеличивать нагрузку постепенно.
Как правильно выбрать упражнения и тренажеры для рук
Чтобы тренировки приносили радость и результат, перед началом занятий важно понимать свою физическую форму и фитнес-цели.
Определите цель
Если вы хотите подтянуть руки, выполняйте упражнения с собственным весом (например, отжимания, планка), работайте с резиной и легкими гантелями.
Хотите получить красивый рельеф? Добавьте в свою тренировку базовые упражнения со штангой, гантелями и силовые тренажеры.
Хотите избавиться от дряблости? Комбинируйте силовые упражнения с кардио.
Для хорошего результата необходимо полноценное здоровое питание, а для красивых мышц — белок.
Фитнес-кухня: как правильное питание делает тренировки эффективнееФокус на фитнес28 августа 2024
Подбирайте нагрузку правильно
Для новичков прекрасно подойдут упражнения с собственным весом, резинкой, лёгкими гантелями (1–3 кг). Если опыт уже есть, то рекомендую постепенно увеличивать вес и пробовать суперсеты.
Тренируйте мышцы рук комплексно
Не зацикливайтесь на чем-то одном: уделяйте равное внимание бицепсу, трицепсу, плечам, предплечьям, а также мышцам-антагонистам, чтобы избежать перекосов.
Будьте внимательны к себе
Сохраняйте баланс, не переусердствуйте и не перегружайте мышцы. Тренировки должны приносить радость, а не боль. Если начинаете чувствовать дискомфорт — снижайте нагрузку или меняйте упражнение, давайте мышцам время на отдых и восстановление.
Экспериментируйте и наслаждайтесь
Ищите для себя упражнения и тренажеры, которые вам нравятся. Чем больше удовольствия от тренировок вы получаете, тем проще сохранить мотивацию и получить отличный результат!
Сильные и рельефные руки — это не только эстетика, но и здоровье и уверенность в себе. Выбрав правильные тренажеры и грамотно сочетая различные виды тренировок и правильное питание, можно достичь потрясающих результатов даже в домашних условиях: развить мышцы, улучшить осанку, сделать хват крепче и избежать травм. Помните: всё в наших руках — а значит, мы можем самостоятельно сделать их красивыми и крепкими!