Стресс и лишний вес: как тренажеры помогают выйти из замкнутого круга

«Я устала быть толстой, — сказала на первой тренировке моя клиентка Виктория. Вроде бы начинаешь заниматься, подключаешь тренажеры, контролируешь питание, стараешься.

А потом, как что-то случается в жизни, все по новой: все сброшенные непосильным трудом килограммы возвращаются с прибавкой, и больше неохота ничего делать. Мне просто не хватает сил справляться с этим стрессом, уже и к психологу сходила. Но не могу, как только кто-то начинает меня критиковать или задавать вопросы «когда замуж» или «когда за лялькой собираешься» — руки сами тянутся к шоколадке, а аппетит вдруг становится неудержимым! А бывает и наоборот — кусок в горло не лезет, но через пару недель стрелка весов предательски ползёт вверх!»

История Вики — это не случайность, а физиология. Организм реагирует на стресс определенным образом, и если не взять ситуацию под контроль, можно оказаться в настоящем замкнутом круге: стресс — переедание — набор веса – и всё по новой. Давайте разберемся, как найти выход.

Все мы слышали фразу «don't worry, be happy». Но мало кто из нас по-настоящему задумывался о том, насколько разрушительным для здоровья может быть острый или хронический стресс. Он может стать одной из причин набора лишнего веса, который является не только эстетической проблемой, но и возможным фактором развития многих серьезных заболеваний.

При этом не стоит демонизировать сам стресс, ведь он — естественная реакция организма на различные раздражители. Его можно даже назвать защитным механизмом, который призван помочь человеку выжить в опасности. Стресс мобилизует все внутренние ресурсы человека на борьбу с врагом: сердце бьется чаще, давление повышается, быстро поднимается уровень глюкозы в крови. Человек готов действовать: бить или бежать. Но в современной жизни такие сценарии не всегда приемлемы, в семье или обществе мы стараемся быть сдержанными и часто скрываем свои эмоции и негатив. Мы же не в каменном веке на мамонтов охотимся, а воспитываем детей, сдаем отчеты, находимся за рулем, ведем переговоры.

В общем, стресс в приличном обществе, как правило, не подразумевает активные действия. Для всех таких ситуаций даже придумано отдельное слово — стрессоустойчивость. Да вот только организм не обманешь, он работает все так же, как и у древнего охотника на мамонта. Плохо то, что не получится, подобно нашим предкам, активно двигаться и расходовать избытки гормонов стресса и глюкозу, сидя в офисе на совещании. Их регулярное повышение может спровоцировать сбои в организме и, как следствие, лишний вес. Именно поэтому я считаю, что тренажеры — это отличный способ победить стресс дома или в офисе.

Прежде чем бороться, давайте рассмотрим подробнее этого возмутителя спокойствия, из-за которого хочется съесть целую шоколадку в одиночестве или сбежать на необитаемый остров. Как говорится, врага нужно знать в лицо, но не всякий стресс им является. Вот основные виды:

Ох уж эти гормоны! Они могут испортить не только настроение, но и фигуру! Когда мы нервничаем, организм начинает активно вырабатывать кортизол и адреналин. Адреналин дарит нам кратковременный прилив энергии, чтобы мы могли «сражаться или убегать» от опасности (даже если опасность — это всего лишь злой начальник или пропущенный дедлайн).

Но вот кортизол — это уже более серьезный игрок. Он повышает уровень сахара в крови, чтобы дать нам больше энергии, и подавляет иммунную систему, чтобы мы не тратили ресурсы на «ненужные» вещи. В краткосрочной перспективе это может быть полезно, но если его уровень постоянно повышен, то это приводит к неприятным последствиям. Во-первых, это способствует накоплению жира в области живота, во-вторых, он повышает аппетит и тягу к сладкому и жирному, а в-третьих, он может нарушить сон и ухудшить настроение.

Инсулин — при хроническом стрессе его уровень повышается, что может привести к инсулинорезистентности и ускоренному набору веса. При длительном стрессе организм переходит в «режим выживания»: сохраняет жир, требует больше еды и провоцирует тягу к высокоуглеводной пище.

Если вы хотите сохранить стройную фигуру и хорошее настроение, то нужно обязательно научиться контролировать уровень стресса и не давать этим гормональным хулиганам портить вам жизнь.

«Кортизоловый живот» — это жировые отложения в области талии, которые появляются в результате длительного стресса.

Основные причины появления этого непривлекательного «спасательного круга»:

Как бороться:

Во-первых, как мы уже выяснили, стресс стимулирует выработку кортизола. Этот гормон, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови и заставляет нас хотеть чего-нибудь сладенького и жирного. А все потому, что наш организм пытается зарядиться энергией и справиться с «опасностью», даже если этой опасностью является всего лишь пробка на дороге или сложный отчет на работе.

Во-вторых, стресс часто приводит к нарушению сна. А когда мы не высыпаемся, наш организм начинает вырабатывать больше гормона голода — грелина и меньше гормона насыщения — лептина. В результате мы чувствуем себя постоянно голодными и едим больше, чем нужно.

В-третьих, стресс может менять наши пищевые привычки. Когда мы переживаем, нам часто не хватает времени и сил на приготовление здоровой еды. Мы начинаем перекусывать фастфудом, полуфабрикатами и другими вредными продуктами, которые быстро утоляют голод, но при этом содержат много калорий, жира и сахара.

В-четвертых, стресс может приводить к эмоциональному заеданию. В этом случае как раз появляются лишние килограммы, которые в шутку многие называют комком нервов.

Когда мы чувствуем себя одинокими, грустными, тревожными или злыми, мы часто пытаемся заглушить эти негативные эмоции с помощью еды. И чаще всего мы выбираем не полезные продукты, а что-нибудь вкусненькое и утешительное вроде мороженого, шоколада или пирожных.

Пища — самый быстрый источник дофамина, гормона удовольствия. Когда мы едим, особенно сладкое и жирное, мозг получает мгновенный прилив радости. Это формирует вредную привычку заедать стресс, что в итоге ведёт к набору веса и еще большему стрессу. Получается замкнутый круг!

В-пятых, стресс может снижать нашу физическую активность. Когда мы переживаем, нам часто не хочется заниматься спортом или даже просто выходить на прогулку. Вместо этого мы предпочитаем лежать на диване и смотреть телевизор, заедая свои проблемы чипсами.

Эти злодеи прячутся в самых неожиданных местах и готовы испортить нам фигуру в любой момент. Но мы не лыком шиты и знаем, как с ними бороться!

Этот коварный тип нападает исподтишка, когда мы чувствуем себя подавленными, тревожными или просто уставшими. Он заставляет нас тянуться к вредной еде, чтобы мы могли успокоиться и снять стресс. И чаще всего он выбирает не яблоко или морковку, а что-нибудь сладенькое, жирное и калорийное.

Интересный факт: кишечник не случайно называют вторым мозгом — между собой они имеют особую двустороннюю систему связи, которую называют блуждающим нервом. Именно эти нервные волокна несут информацию от кишечника к мозгу. Стресс нарушает этот процесс, в итоге кишечник не может вовремя сообщить о том, что человек сыт, и остановить переедание.

Как с ним бороться?

Если вы привыкли заедать стресс, но хотите научиться эффективно с ним справляться и не набирать вес, вам необходимо выбирать здоровое питание.

Включайте в меню нежирные белковые продукты: мясо, рыбу, морепродукты, молочное, яйца. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, зелени и орехов. Пейте достаточно воды. Откажитесь от сахара, трансжиров, фастфуда, жирных соусов. Не стоит заедать конфетами и шоколадом обиды, злость, страх и различные проблемы — к сожалению, такая сладкая пилюля не работает, а лишь добавляет сложностей и переживаний.

Есть мнение, что некоторые продукты помогают нам стать стрессоустойчивее и спокойнее. Вот некоторые из них:

Днём стресс держит аппетит под контролем, но вечером уровень кортизола снижается, и организм требует компенсации. Этот злодей активизируется после захода солнца. Он заставляет нас открывать холодильник в поисках ночного перекуса и как будто шепчет нам на ухо: «Ты заслужила это! Расслабься и съешь что-нибудь вкусненькое!». И мы, как загипнотизированные, начинаем поглощать все, что попадется под руку.

Как с ним бороться?

Этот коварный тип обожает комфорт и не любит двигаться. Он уговаривает нас остаться дома, посмотреть телевизор и забыть про спорт и тренажеры. И чем больше мы сидим на диване, тем больше он набирает силу.

Как с ним бороться?

Физическая нагрузка — один из самых мощных способов борьбы со стрессом. Тренировки помогают снизить уровень кортизола и повысить уровень серотонина — гормона счастья.

Для меня после сильных переживаний очень важно сразу перейти к активным действиям: покататься на велосипеде, пробежаться или пройтись быстрым шагом. Если на улице плохая погода — позаниматься на тренажерах. Когда я понимаю, что пора перестать переживать, злиться, плакать или даже кричать — просто беру и от души колочу боксерскую грушу на моей силовой станции. Иногда я выбираю беговую дорожку, слушаю любимые треки и просто убегаю от страхов и переживаний. По своему опыту и отзывам моих клиентов я заметила, что регулярные занятия на тренажерах:

Отличный вариант для тех, кто хочет выплеснуть эмоции и избавиться от напряжения. Кардионагрузки снижают уровень стресса и способствуют жиросжиганию.

Отзыв: «После тяжёлого рабочего дня бег на дорожке — моё спасение. Через 30 минут такой тренировки я чувствую, как напряжение уходит, а настроение улучшается. Плюс килограммы потихоньку тают!» — Марина, 34 года.

Для дома рекомендую такие модели:

Деликатная тренировка без ударной нагрузки на суставы отлично подходит тем, кто хочет мягко избавиться от стресса.

Отзыв: «Я часто переживаю по мелочам, и раньше это сказывалось на весе. Но после покупки эллипсоида всё изменилось! Спокойные тренировки позволяют держать себя в форме без перегрузок» — Анна, 29 лет.

Удачные модели эллипсоидов для дома:

Гребля — это не просто кардио, но и отличная нагрузка на мышцы всего тела. За счёт этого сжигается больше калорий, а нервное напряжение снижается быстрее.

Отзыв: «Гребной тренажер для меня – терапия. После занятий ощущаю бодрость и расслабление одновременно» – Евгений, 42 года.

Удачные варианты домашних гребных тренажеров:

Ритмичная езда помогает сосредоточиться и отвлечься от негатива. Также велотренажер – один из самых эффективных способов сжигания жира.

Отзыв: «Как только я начала регулярно крутить педали, заметила, что стала менее раздражительной. А ещё – минус 5 кг за три месяца!» – Ольга, 38 лет.

Для дома рекомендую такие модели велотренажеров:

Силовые тренировки укрепляют не только тело, но и нервную систему. Поднятие веса помогает «выпустить пар» и улучшает самочувствие.

Отзыв: «Раньше я пыталась снять стресс сладостями, а теперь – тренировками на силовой станции. Это намного эффективнее, и фигура подтянулась!» – Ирина, 31 год.

Для дома рекомендую такие модели силовых станций:

Что, кроме тренажеров, поможет разорвать порочный круг:

Выход из замкнутого круга стресса и лишнего веса существует — это комбинация правильного питания, психологической разгрузки и регулярной физической активности. Очень важно найти внутри себя опору, которая будет помогать не сдаваться перед житейскими сложностями и временными трудностями. При необходимости можно поработать с психологом.

Что касается спорта — стоит ставить для себя реальные фитнес-цели. Рекомендую также выбрать домашний тренажер и заниматься на нем регулярно. Уверена, что первые результаты не заставят себя долго ждать, и ваше тело скажет вам спасибо.