Как, наконец, выспаться. Научный подход

Самая ленивая и полезная вещь, которую вы можете дать своему организму – это здоровый сон. Есть множество книг, которые уже во всех подробностях научили нас, как правильно спать. Но что, если проблема сна преувеличена?

Сон — это важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму восстанавливаться, делая вас бодрым, когда вы просыпаетесь. Здоровый сон также способствует сохранению здоровья и может предотвращать многие болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Недостаток сна ухудшает способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.

Даже после десятилетий исследований точная причина, по которой мы спим, остается одной из самых интригующих загадок в науке о здоровье. Чтобы разобраться в этом вопросе, эксперты анализируют, как устроен сон и что происходит, когда мы недосыпаем.

Исследования показывают, что процесс засыпания невероятно сложен и влияет практически на все системы организма. Несколько частей мозга участвуют в процессах выработки гормонов и химических веществ, регулирующих сон и бодрствование.

Хотя многое еще предстоит узнать о тонкостях того, как работает сон, существующие исследования проливают свет на механику того, что происходит в мозге и теле во время сна. Эти знания показывают, как сон связан с многочисленными элементами физического, эмоционального и психического здоровья, и дают представление о том, как люди могут лучше спать.

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов ночного сна. Детям и подросткам нужно значительно больше, особенно в возрасте до 5 лет. График работы, ежедневный стресс, хаос в личной жизни — все это может помешать нам высыпаться. Здоровая диета и полезные привычки в образе жизни обеспечивают достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.

У каждого человека есть внутренние биологические часы. Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. После пробуждения ото сна вы будете все больше уставать в течение дня. Эта усталость достигает пика вечером перед сном.

Это явление, также известное как гомеостаз сна (модель Борбели), может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в мозге. Уровень аденозина увеличивается в течение дня по мере того, как вы устаете, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.

Свет также влияет на циркадный ритм. Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и скопление клеток в гипоталамусе обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света. Эти сигналы помогают мозгу определить, день сейчас или ночь. Именно поэтому любители планшетов и смартфонов испытывают проблемы с режимом сна и засыпанием, создавая световую нагрузку в тот момент, когда организм нуждается в темноте.

Когда естественный свет исчезает, организм выделяет мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Когда восходит солнце, организм выделяет гормон, известный как кортизол, который способствует энергии и бдительности. Кортизол осуществляет и другие функции, но в данной статье его роль рассматривается с точки зрения циркадного ритма.

Многие люди стремятся наладить режим сна и начать хорошо высыпаться. Человек смотрит первую строку в поисковике, наиболее просматриваемые видео о режиме сна на Youtube и начинает бездумно использовать полученную информацию. Иногда советы могут быть и полезны, но далеко не все. Наша ошибка в том, что мы редко включаем критическое мышление и слепо верим первым поисковым запросам. В наших мыслях нет сомнений, действительно ли информация проверена и верна.

Рассмотрим пример из личного опыта сотрудника команды Boundless, Сергея.
Сергей долгое время страдал от недосыпания и не мог отучить себя от просмотра роликов до поздней ночи. И тогда он начал искать решение в литературе. На данный момент одна из самых вирусных и разрекламированных книг о сне называется “Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях.”, написанная Мэттью Уолкером – английским нейробиологом. Герой нашей истории прочитал книгу от корки до корки и восхищался глубокими познаниями автора, предприняв попытку использовать все его советы и собранную статистику. Более того, автор утверждает, что использует научный подход и опирается на собранную за долгие годы статистику. Однозначно такой материал вызывает доверие у читателя. Но не все так просто.

Большинство советов Сергею ничуть не помогли, иногда ему казалось, что рекомендации делают его жизнь только хуже. И тогда Сергею не оставалось ничего, кроме как включить критическое мышление. Он начал изучать зарубежные исследования, собранные данные институтов, а также мнение настоящих авторитетных сомнологов о Мэттью Уолкере и его книге.

Мы собрали для вас актуальные исследования с минимумом воды. Мы взяли некоторые тезисы из книги Уолкера и нашли доказательную базу, которая опровергает его слова. Источники исследований приведены в конце статьи.

Мы рассмотрели лишь вершину айсберга, потому что подобных авторов книг или интернет-статей бесчисленное множество. Всегда подвергайте сомнениям информацию, которую вы потребляете. И результат не заставит себя ждать. Более того, вы увеличите уровень вашей осведомленности в том или ином вопросе и сможете аргументировать свою точку зрения в споре с другими людьми.

Избыточный вес

Избыточный вес может повлиять на сон, а плохой сон может привести к увеличению веса. Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса изучили 77 добровольцев с избыточным весом, страдающих преддиабетом или диабетом 2 типа. У многих были проблемы с качеством сна. Половина группы придерживалась диеты для похудения и тренировочного процесса, а другая половина просто следовала диете (без физической активности). Через 6 месяцев обе группы потеряли в среднем 15 фунтов и уменьшили жировую прослойку на животе на 15%. Исследователи пришли к выводу, что снижение массы тела у полных людей способствует улучшению качества сна.

Апноэ

Апноэ — это расстройство сна, при котором спящий испытывает паузы в дыхании во время сна. Страдающие апноэ во сне часто громко храпят, много раз останавливают дыхание ночью, часто просыпаются с сухостью во рту или головной болью, быстрее других устают в течение дня и испытывают трудности с концентрацией внимания. Вероятность апноэ во сне увеличивается при наличии избыточного веса, так как жир вокруг верхних дыхательных путей может их блокировать, особенно во время сна на спине.

Исследование в течение 20 лет на детях в возрасте 6-17 лет с заболеваниями, связанными с ожирением, показало, что апноэ во сне встречалось чаще на 436% по сравнению со сверстниками с нормальным весом.

Исследование, проведенное в 1999 году Чикагским университетом, показало, что дефицит сна, накопившийся за несколько дней, может замедлить метаболизм и изменить уровень гормонов. Было взято 11 абсолютно здоровых молодых людей, их продолжительность сна была ограничена 4-6 часами в сутки. Было выявлено, что их способность перерабатывать сахар в крови была заметно снижена, в некоторых случаях до уровня диабетиков. Таким образом, слишком короткая продолжительность сна действительно косвенно может стать одним из факторов, провоцирующих развитие диабета.

Исследование сна в Висконсине показало, что короткий сон связан со снижением уровня лептина на 15,5% и повышением уровня грелина на 14,9%. Лептин — это гормон, подавляющий аппетит, а грелин стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует развитию ожирения.

Исследователи из Орегонского государственного университета обнаружили, что люди, которые занимаются спортом от 150 минут в неделю, лучше спят и чувствуют себя более бодрыми в течение дня по сравнению с менее активной частью населения.

Тревожные расстройства и связь с качеством сна

Проблемы со сном очень распространены у людей с тревожными расстройствами и депрессией. Некоторые тревожные расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство, включают в свои определения даже ночные кошмары и бессонницу.

Тревога обычно действует как сигнал о потенциальной опасности, но при тревожных расстройствах сигналы могут быть частыми или даже непрерывными. Этот уровень возбуждения приводит к проблемам со сном. От 24% до 36% страдающих бессонницей имеют в своем списке заболеваний тревожное расстройство.

В исследовании, опубликованном в «Архивах общей психиатрии», обнаружили, что 68% испытуемых имели трудности с засыпанием, а 77% – беспокойный сон.

Влияние депрессии на качество сна

Депрессия и плохой сон настолько часто возникают вместе, что исследователи не уверены, вызывает ли одно другое или они просто связаны. И бессонница, и слишком продолжительный сон могут стать признаками депрессии.

По данным Национального фонда сна, у людей, страдающих бессонницей, в 10 раз выше риск развития депрессии по сравнению с теми, кто спит достаточно умеренно.

По данным журнала Lancet Psychiatry, который опирается на научную статистику, у людей с психическими расстройствами наблюдалось улучшение от увеличения продолжительности и качества сна.

Японское исследование 2006 года проанализировало данные 24 686 человек в возрасте 20 лет и старше и обнаружило, что люди, которые спят менее 6 часов и более 8 часов, склонны к депрессии.

Таким образом, лучшее из всего, что вы можете предпринять – попытаться взглянуть на проблему с засыпанием со всех возможных ракурсов.

Источники