Осознанный образ жизни
Осознанность – это внимание, направленное в настоящий момент на явления внутреннего и внешнего опыта. Она стремится воспринимать явления такими, какие они есть, открыто и с принятием, без оценок и до привычных реакций.
Осознанность помогает человеку лучше понимать себя и свои внутренние процессы, а также принимать более взвешенные решения. Кроме того, она служит пониманию явлений без когнитивных искажений – человеческих заблуждений, ошибочных мыслей и поступков, которые берут начало из предубеждений, стереотипов и даже самих принципов работы мозга. Можно сказать, что осознанность – это искусство прямого, «чистого» восприятия и проживания текущего момента.
Авторы книги «Как победить стресс и депрессию» Маккей М., Дэвис М., Феннинг П. дают следующее определение осознанности: «Осознанность – это практика безоценочного, сострадательного, принимающего наблюдения за собственным опытом. Осознанность начинается с простого внимания и доброжелательного любопытства к каждому мгновению личного опыта. Вы не должны быть безразличны к своему внутреннему миру, телу, мыслям и чувствам – также как и к внешнему.»
Благодаря осознанности мы выходим из режима «автопилота» нашего мозга. Мы проживаем каждый момент в состоянии более сознательной внимательности и яснее воспринимаем собственный разум. Осознанность – это мышление о мыслях, осознание сознания; и то, и другое связано с саморефлексией – рефлексией над внутренней жизнью, над событиями разума. Она является способом заглянуть в себя, «увидеть» своё сознание, беспристрастно обратить внимание на то, как разворачиваются наши переживания.
Содержание осознанности
Осознанный подход к жизни – это нечто большее, чем просто хорошая мысль о том, чтобы начать жить иначе, и она подразумевает не просто быть «здесь и сейчас».
Осознанность включает несколько ключевых компонентов:
- Управление вниманием. Способность концентрироваться на том, что происходит прямо сейчас, будь то мысли, чувства или физические ощущения.
Внимательность – это осознавание, возникающее при намеренном, безоценочном, имеющем место в настоящее мгновение направлении внимания на разворачивающийся опыт.
- Безоценочное восприятие. Отказ от оценки происходящего как хорошего или плохого, приятного или неприятного. Принятие ситуации такой, какая она есть.
Безоценочное восприятие опирается на текущий опыт, а не на навешенный «ярлык», который может оказаться неактуальным в данный момент опыта.
- Отсутствие автоматических реакций. Вместо того чтобы действовать под влиянием эмоций или привычек, осознанный подход предполагает паузу для обдумывания и выбора наиболее подходящего ответа.
Это выводит нас из режима «автопилота» и возвращает полноту пребывания в настоящем, а также расширяет вариативность возможных реакций и действий, тем самым давая большую свободу выбора.
- Принятие своего опыта и изменений. Включает непредвзятое и неосуждающее отношение к непосредственно переживаемому. Это не означает, что мы одобряем какую-то ситуацию или переживание, но при этом и не избегаем этого.
Принятие подразумевает, что мы перестаём пытаться отрицать реальность и вместо этого признаём её. Также это включает готовность адаптироваться к изменениям, принимая их как естественную часть жизни.
- Эмоциональный интеллект. Означает восприятие, понимание и управление своими эмоциями для поддержания внутреннего равновесия и эффективного взаимодействия с миром, а также распознавание и принятие эмоций окружающих людей, что способствует улучшению межличностных отношений.
Важно отметить, что осознанность требует практики и активного участия, ведь только так она может принести пользу. Это не просто правильная идея, модное увлечение или заумная концепция, а образ жизни.
Желание стать более внимательным и осознанным – это первый шаг в правильном направлении, но без реальных действий наши желания обычно быстро растворяются в потоке сознания.
Как развивать навыки осознанности
Качества осознанности могут быть развиты благодаря специальным формальным (в запланированное время и место) и неформальным (встроенным в повседневную рутину) практикам и упражнениям.
К формальным практикам относятся психотренинги, которые известны под словом «медитация». Такой практике осознанности уже несколько тысяч лет, ведь она является основой буддийских созерцательных традиций и играет важнейшую роль в философии буддизма как основа поддержания нравственного поведения и внутренней саморегуляции. По сути медитация – это ментальная тренировка, занимаясь которой мы развиваем необходимые умения и навыки.
Примеры медитативных практик:
- Медитация на дыхание. Является базовой формальной техникой.
Суть медитации заключается в том, чтобы сесть в спокойной обстановке, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Если мысли начинают блуждать, важно мягко возвращать внимание к объекту концентрации.
Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними.
- Сканирование тела. Эта техника состоит из постепенного перемещения внимания от одной части тела к другой с удержанием на них внимания на несколько секунд. При этом нужно просто отмечать и наблюдать любые ощущения (тепло, холод, напряжение, расслабление), возникающие в каждой области. Практику можно выполнять сидя или лёжа.
Медитация тренирует один из ключевых навыков, необходимых для развития осознанности, – способность управлять своим вниманием. Без него в повседневной жизни ум будет постоянно увлекаться потоком мыслей и психических состояний. Также она развивает навык фокусирования на настоящем моменте.
Существуют и другие практики и техники, направленные на работу с содержание внутреннего и внешнего мира, которые развивают осознанность:
- Йога и дыхательные упражнения. Сочетает физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаямы) и медитацию. Практика йоги помогает развить осознанность через концентрацию на теле и дыхании.
Набор дыхательных упражнений, таких как глубокое дыхание животом или ноздревое дыхание, помогают успокоить ум и улучшить концентрацию.
Регулярная практика асан помогает развивать телесную осознанность и укрепляет связь между телом и разумом.
- Ведение дневника осознанности. Запись своих мыслей, ощущений и их влияния помогает лучше понять свои эмоции и реакции на различные ситуации. Ведение дневника также способствует самопознанию и развитию рефлексии.
- Осознанное питание. Предполагает внимательное отношение к процессу приёма пищи. Важно обращать внимание на вкус, запах, текстуру еды, а также на сигналы голода и насыщения.
Есть стоит медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Можно обращать внимание на то, какие продукты вызывают чувство удовлетворения и прилив сил, а какие – тяжесть и усталость.
- Прогулки на природе. Прогулка на свежем воздухе позволяет отвлечься от повседневных забот и сосредоточиться на окружающем мире. Во время прогулки лучше оставить телефон дома или выключить звук.
Практика состоит в осознавании человеком того, что он видит, слышит вокруг себя, какие запахи чувствует. Он может ощущать, как ноги касаются земли, слушать пение птиц, наблюдать за движением облаков.
- Упражнения на внимательность в повседневной жизни. Осознанность можно практиковать в любых рутинных делах, будь то уборка, приготовление пищи или даже чистка зубов. Можно попробовать выполнять эти задачи без суеты и внимательно, полностью погружаясь в процесс.
Например, при мытье посуды сосредоточиться на шуме воды и ощущениях на руках, форме и текстуре посуды, запахе моющего средства.
Безоценочно воспринимая свой текущий опыт с открытостью, принятием и добротой, мы уже можем практиковать осознанность. Регулярные паузы в течение дня, чтобы наблюдать за окружением, мыслями и чувствами, способствуют её укреплению.
Осознанность развивается постепенно, важно проявить настойчивость и дисциплину, но при этом оставаться терпеливым и добрым к себе. Лёгкость в сочетании с серьёзной приверженностью ускорят прогресс в практике.
Программы и подходы на основе осознанности
Существуют специальные программы, такие как Программа снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR), разработанные для обучения людей практикам осознанности. Эти курсы обычно включают медитации, домашние задания и групповые обсуждения.
Также осознанность становится всё более популярным подходом в современной психотерапии. Такие методы основаны на практике внимательного наблюдения за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями без осуждения и анализа.
Психотерапия на основе осознанности помогает уменьшить страдания пациентов, повышает их умение справляться со стрессовыми ситуациями, улучшает адаптационные качества. Она помогает человеку лучше понимать себя, позволяет быть в контакте со своими потребностями и целями, учит наблюдать за собой без осуждения, а с состраданием.
В рамках психотерапевтической практики существуют разные направления, основанные на осознанности. Вот примеры уже проверенных временем методов:
- Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT). Сочетает элементы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и медитаций осознанности. Этот подход был разработан для предотвращения рецидивов депрессии у людей, уже переживших депрессивный эпизод.
Основная цель этой терапии – чтобы человек увидел нежелательные мысли и чувства как проходящие события в уме, вместо того чтобы идентифицироваться с ними. Это способствует снижению уровня тревоги и улучшению эмоционального состояния.
Добавление в КПТ элементов осознанности позволяет пациентам осознавать свои автоматические мысли и реакции, а также развивать навыки управления ими.
- Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT). Эта методика была разработана Полом Гилбертом в начале 2000-х годов и направлена на работу с людьми, страдающими от низкой самооценки, чувства вины, стыда и самокритики.
Подход основан на развитии сострадательного отношения к себе и окружающим. Важной частью CFT являются упражнения и медитации осознанности, включающие визуализации, сканирование тела, осознанное дыхание и техники релаксации.
Терапия осознанного сострадания помогает пациентам преодолеть внутренние барьеры, быть добрее к себе, обрести чувство безопасности в отношениях с окружающими.
- Терапия принятия и ответственности (ACT). Подход фокусируется на принятии своих мыслей и эмоций такими, какие они есть, а также на развитии гибкости поведения. Это помогает снизить эмоциональную нагрузку и уменьшить борьбу с собой. Человек учится наблюдать свои мысли и чувства со стороны, а не идентифицироваться с ними.
Здесь осознанность играет ключевую роль, так как позволяет пациентам наблюдать за своими внутренними процессами и выбирать поведение, соответствующее их ценностям. Ценности помогают человеку понять, что для него действительно важно в жизни, и мотивируют к действиям, направленным на достижение этих целей.
ACT может использоваться для лечения различных психологических проблем, включая депрессию, тревожные расстройства, хронические боли и зависимости. Она также полезна для людей, которые хотят улучшить качество своей жизни и научиться справляться с трудностями более эффективно.
- Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). Методика была разработана для работы с пограничным расстройством личности (ПРЛ), но впоследствии её начали применять при лечении широкого спектра психических состояний, например, депрессия, тревожные и пищевые расстройства. Она также эффективна для работы с людьми, склонными к самоповреждению и суицидальным мыслям.
ДПТ включает практики осознанности, обучающие пациентов навыкам саморегуляции, эффективному взаимодействию с окружающими и присутствию в настоящем моменте без осуждения происходящего. Это помогает принимать свои эмоции и управлять ими, развивает навыки устойчивости к стрессу и межличностного взаимодействия.
Это неполный список программ и подходов на основе осознанности, ведь их количество регулярно пополняется новыми методами, а также совершенствуются существующие.
Осознанность может стать полезным терапевтическим инструментом и фундаментом для лечения и поддержания психического здоровья. Развитая осознанность важна и для пациента, и для терапевта.
Приведу цитату Пита Уокера, лицензированного психотерапевта и автора книг, который специализируется на вопросах посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). В своих книгах он делится опытом и методами лечения, направленными на восстановление от травм, вызванных «токсичным родительством» и другими формами насилия:
«С психологической точки зрения осознанность, или майндфулнес, – это полное сосредоточение на осознании своих мыслей и чувств для расширения набора реакций на них.
Действительно ли я согласен с этой мыслью или меня заставили поверить в неё? Как я хочу ответить на это чувство – отвлекая себя от него, подавляя его, выражая его или просто переживая его, пока оно не превратится во что-нибудь ещё?
Осознанность – это точка зрения, которая объединяет вашу способность к самонаблюдению с вашим инстинктом сострадания к себе. Следовательно, это ваша способность наблюдать за собой объективно и принимая себя. Это ключевая функция здорового эго, и иногда описывается как наблюдающее эго или свидетельствующее «Я».»
Заключение
Так что же такое осознанность простым человеческим языком? Это практические упражнения для тренировки особого навыка – навыка, который позволяет включать состояние активного наблюдения, внимательного присутствия. Разделять все процессы восприятия, мышления, реагирования, при этом не сливаясь с ними. Разрушительные процессы лишаются подпитки и растворяются, потому что мы перестаём кормить их главным топливом – нашим вниманием.
Например, тревога становится просто одним их процессов, происходящих в уме. Сама языковая конструкция «я тревожусь» перестаёт иметь смысл, потому что «Я» – это просто поток различных процессов, сливающихся воедино. А тревога в текущий момент всего лишь полностью перетянула на себя внимание, всё восприятие направлено на неё. Но если внимательным наблюдением разделить происходящее в моменте на части, то тревога становится маленьким элементом огромного пазла.
Когда навык осознанного наблюдения становится достаточно натренированным в упражнениях, мы умеем включать его в реальной жизни.
*****
Благодарю за внимание! Если вам было интересно и хотите больше узнать об осознанном образе жизни – подписывайтесь на мой Тг-канал :)
🤪🤪🤪🤪
Наблюдение за своими мыслями помогает избежать влияния автоматических реакций, но бывает ли, что это превращается в бессмысленное самоанализирование, где теряется сама суть? Как избежать перегиба и слишком долгого копания в себе?
Привет)
Со временем учишься наблюдать за мыслями, не вовлекаясь в них, если не хочешь. Понимаешь, важна тебе эта мысль или она вообще не стоит траты времени. Осознанно выбираешь, погружаться ли в неё прямо сейчас, обдумать потом или дать уйти навсегда.
Осознанность это совсем не просто, но когда к этому приходишь, тогда начинаешь понимать себя и смотришь на жизнь по-другому, не живешь прошлым и будущим, ты концентрируешься на моменте и в нем живешь. Мне очень помогла йога замедлиться