Нейропластичность и осознанность

Нейропластичность – это способность нервной системы изменять свою структуру и функции в ответ на опыт, обучение или внешние воздействия. Это явление позволяет мозгу адаптироваться к новым условиям, восстанавливать утраченные связи и даже формировать новые нейронные ассоциации. Нейропластичность играет ключевую роль в процессах обучения, памяти и реабилитации после повреждений мозга.

Она позволяет нам закреплять навыки, тренируя свой мозг. Например, раньше абсолютный слух встречался у 1 из 10 000 людей и считался врождённым даром. Но в 2014 году японский психолог Аяко Сакакибара смог научить абсолютному слуху группу из 24 детей от 2 до 6 лет. Другие исследователи приходят к аналогичным выводам: большинство талантов можно развить благодаря целенаправленной практике.

Нейропластичность наиболее выражена в детском возрасте, когда мозг активно формирует новые связи. Однако исследования показывают, что взрослые также способны к нейрогенезу и формированию новых ассоциаций, хотя этот процесс может быть менее эффективным по сравнению с детским возрастом. Даже у пожилых людей возможно восстановление функций после травм благодаря активной нейрореабилитации.

При этом изменения в мозге затрагивают не только поверхностные процессы, но и более сложные функции, такие как память, внимание, принятие решений. Мозг может даже «переназначить» определённые области для новых задач, особенно если возникают проблемы, такие как потеря функции из-за травмы.

Практики осознанности при их регулярности постоянно активируют определённые нейронные сети, что является сигналом для запуска процесса нейропластичности. Она проявляется ростом интегративных волокон срединной префронтальной области мозга, и эти волокна растут по мере углубления практики.

В книге «Изменённые черты характера» авторы на основе исследований пришли к выводу, что нейропластичность мозга в ходе регулярной медитации осознанности создаёт более прочную рабочую связь между миндалиной и регулирующими участками префронтальных зон коры. Одновременно нейронные участки прилежащего тела, отвечающие за желания и привязанности, уменьшаются в размере. Миндалевидное тело мозга начинает реагировать на стресс в меньшей степени. После двух недель практики снижается уровень «блуждания» ума, улучшается способность к концентрации и навык управления вниманием, укрепляется рабочая память.

Медитация повышает интенсивность и частоту стимуляции определённых нейронных сетей и за счёт регулярно повторяемой практики на нейронные сети повышается нагрузка, то есть они чаще включаются в работу. Это вызывает изменения объёма и скорости прохождения через них сигналов, что является причиной повышения нейропластичности разных областей мозга.

Нейропластичность доказывает, что мозг способен к постоянному росту и изменению. Мы можем улучшать свою когнитивную деятельность, развивать новые навыки и даже исправлять последствия негативного опыта. Регулярное обучение, физическая активность и ментальные упражнения помогают поддерживать мозг в лучшей форме, способствуя его развитию на протяжении всей жизни.

Обучение новому. Чем больше мы учимся и пробуем новое, тем активнее мозг перестраивает свои нейронные сети. Изучение новых языков, освоение инструментов или новых технологий стимулирует когнитивное развитие и улучшает работу мозга.

Повторение и практика. Чтобы закрепить новые знания и навыки, важно практиковаться. Изучение информации и повторение действий позволяет мозгу создать устойчивые нейронные связи. Особенно важно это при обучении сложным навыкам.

Физическая активность. Упражнения помогают не только телу, но и мозгу. Физическая активность стимулирует приток крови и кислорода к мозгу, улучшая внимание, память и другие когнитивные функции. Даже простые прогулки на свежем воздухе оказывают положительный эффект.

Медитация и осознанность. Практики осознанности помогают укреплять нейронные связи, связанные с вниманием и эмоциональной регуляцией. Регулярные медитации способствуют снижению стресса и повышению когнитивных способностей.

Социальное взаимодействие. Взаимодействие с другими людьми активно стимулирует мозг, помогая развивать такие важные когнитивные навыки, как общение, сочувствие и понимание. Участие в дискуссиях и решение совместных задач развивают мозг и способствуют его гибкости.

Сон и отдых. Во время сна мозг активизирует процессы обработки и восстановления информации, полученной за день. Это помогает укрепить созданные нейронные связи и улучшить память. В среднем, для эффективного функционирования мозга важно спать около 7-8 часов в сутки.

Когда мы сталкиваемся с новыми знаниями или навыками, мозг начинает перестраивать свои нейронные сети и формирует новые связи между ними, которые со временем укрепляются при использовании и повторении. Это похоже на образование тропинки: чем чаще ходим по ней, тем более оформленной и привычной становится дорога.

Когда мы пробуем что-то полностью новое, всё внимание и мыслительный процесс полностью сосредоточены на правильной последовательности действий. Например, первая поездка за рулём автомобиля: три педали, а ног всего две; нужно следить за дорогой, смотреть вперёд, по бокам и назад, не забывая при этом переключать рычаг коробки передач и сигналом поворота показывать, куда мы намерены поехать.

Разница между действиями, которые мы делаем на автомате, и теми, что требуют нашего полного внимания, заключается в работе нейронов. Нейроны — это специальные клетки нашего организма, которые передают информацию в нём с помощью электрических и химических сигналов. Их слаженная работа регулирует все процессы в теле и помогает нам взаимодействовать с окружающим миром.

Существует три типа нейронов:

1. Рецепторные получают сигналы из внешней среды и передают их в нервную систему. Когда человек первый раз садится за вождение авто, эти нейроны помогают ему понять, как работают педали и руль.

2. Эффекторные нейроны передают команды от мозга к мышцам, заставляя человека переключать коробку передач, нажимать на педали, крутить «баранку».

3. Вставочные нейроны затем координируют работу всех этих процессов внутри нервной системы.

Когда вождение становится привычным, наши действия переходят на автоматический уровень. Теперь мы можем управлять автомобилем в разных обстоятельствах, не задумываясь о каждой детали. Это происходит благодаря тому, что нейроны адаптировались и «обучились» этой задаче, связи между ними закрепились.

В принципе, это не такой уж и сложный процесс. Мы можем осваивать музыкальные инструменты, учить новые языки, браться за другой вид деятельности или работы. Фактически, мы можем всё, пока наши нейроны способны адаптироваться. Главное — захотеть, начать и повторять.

У нас всех в той или иной степени развита самодисциплина. Исследования говорят, что «мускул самодисциплины» можно усилить целенаправленной тренировкой. Благодаря свойству нейропластичности нашего мозга простые упражнения помогают прокачать его путём закрепления нейронных связей.

Осознанность позволяет вмешиваться в автоматические привычки и бессознательные линии поведения, за счёт чего корректируется эмоциональное реагирование. Это помогает анализировать свои действия и принимать более обдуманные решения, что улучшает межличностные отношения. Например, вместо обвинений в адрес партнёра можно спокойно выразить своё мнение.

Исследования показывают, что практикуя какую-то одну небольшую, требующую дисциплины вещь, мы увеличиваем самоконтроль и в других сферах жизни. Попробуйте изменить привычные слова или действия — это улучшит контроль над собственными реакциями. Например, при ответе людям заменяйте неопределённое «уху» на чёткое «да».

Развитие осознанности помогает формировать новые привычки и улучшать качество жизни. Начните с маленьких изменений, которые могут серьёзно повлиять на ваши отношения и самочувствие в долгой перспективе. Чистка зубов непривычной рукой, пробежка, короткая медитация, отказ от слов-паразитов — такие ежедневные действия усиливают «мышцу самоконтроля».

*****

Если вам было интересно и хотите больше узнать об осознанном образе жизни – приглашаю в свой Тг-канал :)