Итоги года от Whoop: Как улучшить сон и восстановление — топ-10 рекомендаций. Часть 2

Это вторая часть итогов года от умного браслета Whoop, с практическими советами как чувствовать себя лучше.

Привет! Меня зовут Иван Бойков, и в своём телеграм-канале я пишу о гаджетах, приложениях и подходах, позволяющих чувствовать себя хорошо в физическом и эмоциональном плане.

Данные действительно интересные и их много. А так как большие тексты вы читать не любите, я разбил материал на несколько статей:

О браслете Whoop я написал в первой части статьи, но если кратко, то это браслет без экрана, кнопок и уведомлений для трекинга показателей здоровья и считается одним из лидеров рынка.

Сон добавляет в среднем 10% к уровню восстановления, а при высоком качестве сна — до 14%. Неудивительно, что это самый важный фактор.

Кофеин увеличивает показатель восстановления на 4%, а иногда — до 7%. Главное — избегать кофеина за 7 часов до сна, чтобы исключить негативное влияние.

Регулярный режим сна позволяет телу заранее подготовиться. Организм начинает вырабатывать мелатонин примерно за 2 часа до запланированного сна.

Чтение сигнализирует телу, что время сна пришло. В идеале нужно читать бумажные или электронные книги, избегая смартфонов.

Это «чит-код», позволяющий искусственно повысить уровень гормона сна. Однако важно использовать его точечно, а не ежедневно.

Сон рядом с близким человеком повышает уровень серотонина.

Достаточная гидратация способствует восстановлению, но не стоит пить слишком много воды перед сном, иначе ночные походы в туалет испортят качество сна.

Эти очки уменьшают воздействие синего света, особенно если вы пользуетесь гаджетами перед сном.

Алкоголь снижает уровень восстановления в среднем на 12–17%. Для сравнения: самый позитивный фактор (сон) добавляет лишь 10%.

Болезнь снижает восстановление на 5%. Сравните: алкоголь наносит организму более чем в 2 раза больший ущерб.

Недостаток кислорода заставляет тело работать на пределе, даже в состоянии покоя.

Эмоциональное напряжение или интенсивные тренировки требуют времени на восстановление.

Любая простуда или вирусное заболевание снижает способности организма к восстановлению.

Работа ночью разрушает регулярный режим сна и бодрствования.

Пища в позднее время вызывает скачки сахара и лишнюю нагрузку на организм.

Перелеты нарушают циркадный ритм и обезвоживают организм.

Марихуана может создавать иллюзию качественного сна, но мешает достичь фазы REM-сна, тем самым снижая восстановление. Не употребляйте наркотики!

Высокая нагрузка перед сном затрудняет восстановление.

Снижение яркости освещения помогает организму вырабатывать мелатонин — гормон, способствующий засыпанию, и плавно настроиться на отдых.

Использование таких очков уменьшает воздействие синего света от экранов, что помогает телу понять, что наступает время сна.

Белый шум помогает заглушить резкие звуки из окружающей среды, создавая комфортные условия для засыпания.

Чтение бумажной или электронной книги без яркого экрана помогает расслабиться и посылает мозгу сигнал о том, что пора спать.

Легкое давление утяжеленных одеял способствует расслаблению нервной системы, помогая быстрее засыпать и улучшая качество сна.

Прием пищи в светлое время суток поддерживает циркадные ритмы и снижает нагрузку на организм перед сном.

Этот гормон, принимаемый в виде добавок, помогает организму быстрее настроиться на сон, особенно при нарушениях режима.

Воздействие солнечного света в утренние часы «сбрасывает» внутренние часы организма, улучшая циркадный ритм и качество ночного сна.

Почитать первую часть отчета можно по ссылке ниже.

Мне отчет за год понравился, видно что ребята из Whoop проанализировали большой объем данных и дали практические советы как чувствовать себя лучше.

Если вам интересны технологии для здоровья и спорта, то рекомендую также ознакомиться с отчетами за год от Garmin и Oura ring.

Расскажите, применяете ли вы какие-то из этих рекомендаций в своей жизни?