Продуктивность и БАДы

Каждый хочет сделать что-то полезное для себя и своего организма. Порой мы поддаемся на заманчивую рекламу БАДов в маркетплейсах или аптеке — доступная цена, легкость покупки. Так ли это безопасно на самом деле и какие добавки выбрать?

БАД — это Биологически Активное Вещество, которое используется как дополнительный источник пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ и аминокислот для ликвидации их дефицита и оптимизации рациона.

Применение БАДов обусловлено целью улучшения каких-либо функций у человека: улучшение интеллекта, физиологических особенностей, выносливости и т. д.

Стоит сделать еще одну важную оговорку об определении БАДов. БАД — это доступный каждому аптечный препарат, отпускаемый без рецепта и не являющийся лекарственным средством. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем консультироваться у специалиста перед приемом любых добавок и веществ. С исследованиями по теме реакций на добавки можно ознакомиться по ссылкам в конце статьи.

Люди в возрасте от 15 до 35 лет чувствуют наибольшую потребность в улучшении интеллекта и порой готовы выкупить треть аптеки ради магического запоминания перед важным экзаменом или собеседованием. Ступив на этот путь, очень легко ошибиться и положить начало конца своему здоровью. Зачастую люди выбирают ноотропы.

Ноотропы — это не пустышка наподобие глицина, а сложный и до конца не изученный аспект в медицине. После ознакомления с многочисленными зарубежными источниками мы сделали вывод: если вы обеспокоены состоянием вашего серого вещества — обратитесь к терапевту, а еще лучше, сделайте подробный анализ крови.

Если вы усердно тренируетесь или придерживаетесь низкокалорийной диеты, стоит быть особенно внимательным к тому, чтобы получать достаточное количество железа, кальция, магния, цинка и витамина B12. Дополнительный прием микронутриентов еще более ценен для спортсменов, которые придерживаются веганства или потребляют ограниченное количество продуктов животного происхождения. Например, прием растительной пищи способствует повышению уровня витамина А.

Также польза растительной диеты часто коррелирует с наличием анти нутриентов. Например, фитаты, присутствующие во многих растительных продуктах, могут снижать всасывание железа, цинка, магния и кальция, оксалаты в листовой зелени способны снижать всасывание кальция. Цельные зерна и бобовые способны уменьшить усвоение кальция, железа, фосфора и цинка. Главный вывод из всего этого — всегда ищите баланс. Не стоит бросаться из крайности в крайности в подходе к питанию, так как это будет провоцировать дисбаланс микроэлементов и прием БАДов не всегда будет рациональным. Если в вашем рационе много бананов, вам никогда не потребуется прием добавок с натрием. А чрезмерный прием натрия, как и любого другого микроэлемента или витамина, может нанести вред организму.

Рассмотрим 3 наиболее распространенные добавки к пище.

Магний, широко распространенный в организме минерал, естественным образом присутствует во многих продуктах питания, добавляется в другие пищевые продукты, доступен в виде пищевых добавок и присутствует в некоторых лекарствах. Магний регулирует разнообразные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, активность мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Его прием способствует структурному развитию костей и необходим для синтеза ДНК, РНК. Магний также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что важно для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и регулирования сердечного ритма.

В организме взрослого человека содержится примерно 25 г магния, из которых от 50 до 60% приходится на кости, а большая часть остального — на мягкие ткани.

Подробные исследования об эффективности приема магния вы сможете найти на следующих сайтах:

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по потреблению магния и других питательных веществ приведены в справочных документах по суточным нормам потребления (СНП), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии. СНП — это общий термин для набора контрольных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми.

Для взрослого человека рекомендация составляет 400 мг магния в сутки.

Цинк – важный минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах и доступен в виде пищевой добавки. Цинк также содержится в некоторых леденцах от простуды, безрецептурных препаратах, продаваемых как средства от простуды.

Цинк участвует во многих аспектах клеточного метаболизма. Он играет роль в усилении иммунной функции, синтезе белков и ДНК, заживлении ран, передаче сигналов и делении клеток. Цинк также поддерживает здоровый рост и развитие плода во время беременности, младенчества, детства и подросткового возраста и участвует в формировании вкусовых ощущений.

Сухие завтраки, зачастую обогащенные цинком, являются основным источником цинка в рационе питания жителей США и Европы. В России существуют сухие виды завтраков, которые обогащены витаминами, но перед покупкой лучше ознакомиться с полным составом.

Подробные исследования об эффективности приема магния вы сможете найти на следующих сайтах:

Рекомендуемое потребление

Для взрослого человека — от 8 до 11 мг цинка в сутки.

Кальций – важнейший минерал в организме, который содержится в некоторых продуктах и присутствует в некоторых лекарствах (таких как антациды), доступен в виде пищевых добавок.

Кальций составляет большую часть структуры костей и зубов, сохраняя ткани жесткими, сильными и гибкими. Небольшой выход кальция в системе кровообращения и различных тканях вызывает сужение и расширение кровеносных сосудов, регулирует свертывание крови, нервную передачу и секрецию гормонов.

Большинство из нас привыкло наблюдать разнообразие производителей и форм выпуска витаминов на аптечных прилавках. Производители часто производят комбинации витаминов, например Магний+B6, Кальций+Д3 и так далее. Как правило, цена таких ассорти значительно дороже моноаналогов, но производители оправдывают это высокой эффективностью.

По данным научных исследований Канадской ассоциации по остеопорозу, препараты кальция с добавлением минералов (магний, цинк и др.) не имеют особых преимуществ над монопрепаратами кальция.

По способу производства это действительно дорогая форма витамина, но главным преимуществом цитрата является его высокий уровень усвояемости организмом. Каждый рубль, выплаченный за цитрат кальция будет иметь смысл. Среди качественных зарубежных производителей цитрата кальция можно выделить Contract Pharmacal Corp из США (производит известный всем Кальцемин адванс).

Существует обратная зависимость между потреблением и усвоением кальция. Всасывание кальция из пищи составляет около 45% при приеме 200 мг/сут, и только 15% при приеме выше 2000 мг/сут. Возраст также может влиять на усвоение кальция с пищей. С возрастом показатель усвоения снижается на 25-35%.

Подробные исследования об эффективности приема кальция вы сможете найти на следующих сайтах:

Рекомендуемое потребление

Взрослые 19–50 лет — 1000 мг.

Пожилые 51–70 лет — 1000 мг — 1200 мг.

Всегда стоит стремиться к адекватному поступлению всех питательных микроэлементов. Это выведет вас на оптимальный уровень среднесуточной потребности. Если вы тренируетесь или придерживаетесь диеты с ограничением калорий, вам нужно получать достаточное количество кальция, магния и цинка. Если вы веган, тогда будьте внимательны к получению большого количества этих микроэлементов, а также витамина D и йода. Придерживайтесь сбалансированной диеты с разнообразными источниками пищи и способами приготовления, и все встанет на свои места.

Памятка перед посещением врача

Не всегда вам может повезти с хорошим специалистом. Живой пример этому — член нашей команды Иван. Иван месяц чувствовал легкую заложенность носа и затрудненность дыхания и обратился в платную клинику, в которой даже консультация обошлась ему довольно недешево. Врач назначил анализы на сумму 5000р и сказал приходить на процедуры для удаления гноя в миндалинах горла. Большая часть анализов была никак не связана с ЛОР-заболеваниями, например, анализ на ревмофактор.

Не обнаружив ничего опасного, врач не предложил никаких методов по устранению проблемы с дыханием и приступил к лечению миндалин. Как выяснилось позднее, миндалины Ивана были абсолютно здоровы, но несколько процедур этого специалиста провоцировали и усиливали боли и воспалительные процессы. Другой врач сразу посоветовал препарат, который избавил Ивана от проблем в течение недели. И это был бесплатный врач городской поликлиники.

Какой из этого можно сделать вывод?

Тот специалист, который сразу дает много рекомендаций относительно здоровому человеку, должен уметь защитить свою позицию. Особенно, если он выписал человеку «полезных добавок» и анализов на половину средней заработной платы в регионах.

Помните, не всегда всё заканчивается безобидно, и часто люди после таких «процедур оздоровления» уходят от врача с еще более запущенным состоянием здоровья.

Думайте о том, что стоит за красивыми картинками, радужными обещаниями, и странно-восторженными отзывами людей, «которым помогли» под каждым постом их спасителя. Люди, как правило, благодарят тихо, лично, и говорят о том, кто помог, не в комментариях, а в реальной жизни.

Статья была подготовлена образовательным проектом Boundless, опираясь на информацию из авторитетных источников и достоверных исследований, информация о которых подкреплена ссылками с доказательной базой.

Если нашли для себя полезную информацию, следите за нашим проектом в vk или Telegram! Мы ежедневно публикуем много полезного контента для продуктивности, улучшения своего ментального и физического здоровья и многое другое.