Как вернуть здоровый сон
На фоне стресса и условий неопределенности у многих сейчас могут возникнуть проблемы со сном – трудности с засыпанием, частые пробуждения по ночам, сонливость, усталость и раздражительность в течение дня, проблемы с концентрацией внимания из-за недосыпа. В статье расскажу о факторах, влияющих на сон, об очевидных и неочевидных способах нормализации сна.
Часто слышу, что нужно обязательно спать по 8 часов в сутки. Но это не совсем верно. Цифры сна для всех индивидуальны.
Сон регулируют циркадные ритмы – наши биологические часы, которые определяют уровень гормонов мелатонина (активирует сон) и кортизола (будит нас). В течение суток в зависимости от интенсивности света баланс этих гормонов в организме меняется (см. картинку).
Когда мы засыпаем, то у нас поднимается уровень мелатонина. Его пик – примерно в 23-00 ч. Старт секреции – 21-22 ч.
Но это примерные цифры. Нужно понимать, что есть разные хронотипы людей:
- Жаворонки – ритм секреции мелатонина и кортизола смещен относительно нормы на более раннее время.
- Совы – ритм секреции смещен на более позднее время.
- Голуби – ритм секреции близок к середине.
В течении жизни, человек может менять свой хронотип из-за колебаний циркадных ритмов.
Сон состоит из двух сменяющих друг друга фаз:
- Медленный сон – сниженная мозговая активность, нет движения глаз.
- Быстрый сон – повышенная мозговая активность, быстрые движения глаз, расслабление мышц. Если видим сны в это время, то запоминаем их.
80% времени приходится на медленный сон и только 20% – на быстрый.
Мы спим циклами по 1,5 ч. В среднем человеку необходимо 5 циклов или 7,5 ч.
В рамках одного цикла происходит чередование фаз и стадий сна: медленный сон (дремота → неглубокий сон → глубокий сон) → быстрый сон. Затем цикл начинается снова.
Важно иметь в цикле глубокий сон, у некоторых его совсем нет. А вставать лучше в фазе быстрого сна или на первой и второй стадиях медленного сна. Если хотите нормализовать сон, то можно использовать наручные часы или приложения, которые считывают ваш цикл и подстраивают время срабатывания будильника под него.
Базовый способ вставать без будильника.
Попробуйте эти действия, чтобы вставать естественно:
- Ложиться, когда хочется (начали слипаться глаза, вы зеваете). Если вы пропускаете это состояние, то уходите на следующий цикл и скорее всего снова захотите спать через 1,5 ч.
- Понять, когда вам комфортнее просыпаться. Можно сдвигать будильник на небольшие промежутки времени и наблюдать, когда вам будет легче просыпаться.
- Спать достаточное количество времени. В норме нужно проходить 5 циклов сна, 6 циклов - когда устали и 4 цикла в нервном состоянии.
Что влияет на качество сна
Качественный сон зависит от многих причин и всех их в одной статье не уместить. Перечислю некоторые факторы.
1. Физическое удобство: удобство кровати, количество кислорода и температура в комнате
2. Состояние организма:
– Сытость. Если вы поели перед сном и легли спать, то организм занят перевариванием пищи, а не отдыхом и регенерацией. Рекомендуют устраивать последний прием пищи за 2 ч. до сна.
– Чрезмерная усталость требует от организма больше сна.
– Cпорт. Легкая тренировка за 2 ч. до сна улучшает сон, а прямо перед ним – ухудшает. Интенсивные нагрузки лучше делать в первой половине дня.
– Вещества. Алкоголь угнетает нервную систему и тормозит все процессы в организме. Вам кажется, что вы успокаиваетесь, но это просто подавленное состояние. Схожий эффект может быть кому-то знаком под терминами “черный вторник” и “серотониновая яма”. Если не можете заснуть без алкоголя или других веществ - обратитесь к сомнологу.
– Недостаток магния также может вызвать расстройства сна
3. Эмоциональное состояние
4. Освещенность
Свет влияет на выработку мелатонина: чем больше света, тем меньше «гормона сна» вырабатывается.
Когда вы спите в освещенном помещении или смотрите в экран смартфона перед сном, то качество сна снижается. Попробуйте заменить гаджеты на подкасты, аудиокниги или бумажные книги.
5. Время засыпания
– Ложиться спать, когда действительно этого хочется. Если вы не заснули в течение 10 минут, то просто лежать бесполезно. Встаньте, займитесь чем-то и снова ложитесь, когда почувствуете сонливость.
– Лучше не делать перед сном того, от чего не оторвешься. Во время просмотра сериала или чтения вы можете упустить комфортную фазу сна и потом будет сложно заснуть.
6. Ритуал засыпания
Регулярный ритуал отхода ко сну формирует привычку, благодаря которой мозг быстро настраивается на сон. Хорошо работают получасовые ритуалы. Например, ванная, чтение, небольшой разговор, музыка, медитация, йога.
7. Планы на утро
Кайфовые планы на утро стимулируют нас быстрее заснуть, чтобы проснуться и воплотить их в жизнь. И наоборот: из-за неприятных утренних занятий вы можете оттягивать момент засыпания.
У некоторых моих клиентов причина бессонницы заключалась в том, что личное время, которое остается после рабочего дня, они старались растянуть на как можно подольше, чтобы заняться своими делами. В таком случае, для нормализации сна, мы обычно переносим часть вечерних приятных занятий "для себя" на утро. Тогда утро становится приятнее и появляется больше стимулов лечь спать пораньше.
Что сделать, чтобы хорошо спать
Перечислю сначала очевидные способы:
- Проветрить спальню перед сном.
- Погулять или сделать легкую тренировку за 2 часа до сна.
- Убрать гаджеты за полчаса до сна.
- Завершить дневные процессы:
– выписать то, что осталось на завтра, чтобы не крутить в голове перед сном.
– выписать нерешенные задачи и определить, когда вы будете их решать.
- Представить завтрашний день (кайфовые планы на утро помогают вставать).
- Придумать ритуал засыпания. Например, чтение, йога, музыка, приятный разговор с близкими.
Неочевидные способы, помогающие заснуть.
- Таблетки с мелатонином
После приема таблеток важно не сидеть в телефоне, чтобы полученный мелатонин не растворился под воздействием синего света от экрана. Тогда сонливость приходит примерно через 30 мин.
Будьте осторожными: длительные приемы любых препаратов могут вести к дисбалансу в организме. Организм может решить, что раз он получает вещество извне, то можно перестать вырабатывать его самому. Проконсультируйтесь с врачом.
- Техника «крылья бабочки»
Техника “крылья бабочки” пришла из научно-доказанного метода психотерапии EMDR. Ее используют, чтобы проводить билатеральную стимуляцию мозга - по очереди стимулировать левое и правое полушарие.
Техника стабилизирует работу мозга, снимает эмоциональное напряжение и помогает быстрее заснуть.
Как делать:
– Сесть в удобную позу.
– Скрестить руки и положить их на плечи.
– Аккуратно постукивать себя по плечам в свободном ритме в течение 1-2 минут. Видео-инструкцию можно посмотреть здесь.
- Йога-нидра.
Йога-нидра – способ гармонизации тела для перехода в спокойное состояние между бодрствованием и сном. Конкретные ролики также можно найти на ютубе.
- Ванна с солью.
Я не встречала научных объяснений действия соли для ванн. Но опыт показывает, что она расслабляет тело.
Для релаксации можно использовать любую соль, добавить 0,5 - 1 кг в ванну и включить приятную музыку.
Некоторые предпочитают соль Эпсома (английская или магниевая соль), которая за счет магния в составе снимает напряжение и восстанавливает кожу.
- «Сказка на ночь».
По аналогии с детством перед сном можно послушать спокойные истории. Например, поставить себе подкаст и установить таймер на выключение. Но этой техникой лучше не злоупотреблять, она выступает в качестве заплатки, когда у вас еще нет других ритуалов засыпания.
- Дневной сон.
Если вы сильно устали, то дневной сон может помочь. Главное не спать больше 15-20 минут, иначе вы уйдете в более глубокую фазу сна и проснетесь разбитым. Лучше завести будильник на нужное время.
- Якорь «кровать = сон».
Якорь – это стимул, который формируется, если повторять действия. Ассоциации с этими действиями вызывают нужные эмоциональные реакции и состояние.
Когда вы используете кровать только для сна, то вы ложитесь и сразу засыпаете. Если в кровати вы не только спите, а еще работаете или смотрите сериалы, то такой автоматической реакции не будет, т.к. кровать не будет ассоциироваться у вас со сном. Поэтому когда не можете уснуть, попробуйте встать с кровати, походить, дождаться сонливости и снова лечь.
Игнорирование наличия расстройства сна может привести к серьёзным последствиям для физического и ментального здоровья. Рекомендую не откладывать решение проблемы и при необходимости обратиться к сомнологу либо психологу.