Пособие для новичков в тренажёрном зале

Это пособие призвано облегчить новичкам процесс набора мышечной массы в тренажерныом зале, как инструкция облегчает сборку мебели из Икеи. Для начала нужно определить стоит ли вообще идти в зал .

Тренажерный зал хорошо подходит для людей желающих максимально развить силу или мышечную массу, а так же тем кто живёт в климатических условиях не позволяющих достигать поставленных целей в сфере физического развития на улице или дома из-за необходимости определенного дорогостоящего оборудования .

Если вы не имели опыта работы с железом то перед началом я рекомендую проверить свои физические возможности в комплексе с собственным весом

Необходимо выполнить 3 круга из следующих упражнений:

1. Подтягивания 10

2. Отжимания от пола 15

3. Приседания 20

Отдых между кругами минута

(Выполнять в технике приближенной к нормативам ГТО)

Если вы не в силах выполнить данный норматив скорее всего вам ещё рано тренероваться с железом .

Для новичка важно, научится выполнять упражнения в эффективной и наименее травмоопасной технике, чувствовать работающие в упражнении мышцы , благодаря этому вы научитесь понимать на работу каких групп мышц рассчитано то или иное упражнение даже не зная анатомии. Для лучшего понимания большинство мышц можно разделить на два основных типа толкающие и тянущие

К толкающим мышцам относятся те которые отталкивают вас от предмета или предмет от вас это

1. Грудные мышцы

2. Трицепсы

3. Передняя и средняя дельтовидные

4. Квадрицепсы , ягодичная

5. Икры и комболовидная

К тянущим мышцам относятся те которые притягивают вас к предмету или предмет к вам это

1. Все мышци верха спины

2. Бицепсы

3. Задняя и средняя дельта

4. Брахиалис и брахирадиалис

5. Задняя поверхность бедра, ягодичная

Это основные мышечные группы которые нужно знать для начала . Как вы могли заметить некоторые мышцы участвуют как в толкающих так и в тянущих упражнениях такие как средняя дельта и ягодичные.

Для тренирующегося человека мышцы можно разделить по 3 важным признакам: по количеству метахондрий, по скорости сокращения, по уровню возбудимости.

По количеству метахондрий мышцы делятся :

Метахондрия это органелла мышечной клетки в которой протекает окисление углеводов, жиров и аминокислот до углекислого газа и воды с использованием кислорода воздуха. За счет энергии, выделяющейся в митохондриях при окислении, осуществляется синтез АТФ. Поэтому митохондрии часто называют энергетическими станциями клетки или органеллами тканевого (клеточного) дыхания

1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.

2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.

3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)

По скорости сокращения:

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-аза. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

По уравню возбудимости:

Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются.

1.Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон.

2.Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться. Поскольку для саме высокопороговые волокна активируются в последнюю очередь и не получают необходимой нагрузки для создания новых митохондрий они останутся так же гликолетическими.

Нельзя переоценить важность разминки, лучше размяться и не потренироваться чем потренироваться не размявшись. Она оберегает атлетов от множества травм, разогретые суставы более эластичны и это позволяет подготовится к упражнениям, блогадаря чему мы можем выложиться на максимум в каждом подходе.

Для разминки я советую сделать стандартную школьную-суставную гимнастику, динамическую растяжку, лёгкую кардио нагрузку минут на 5-15 чтобы разогнать кровь и 1-2 разминочных подхода перед каждым упражнением.

Программа тренировок /\/1

Первые месяцы задача начинающего атлета это поставить технику упражнений, конечно лучше это делать с тренером который и составит вам программу тренировок,что поможет сыканомить время и возможно избежать травм, но если вы это читаете скорее всего вы решили тренероваться сами .

Эта программа Джо Вейдера из его книги "Система строительства тела" хорошо подходит для того чтобы поставить технику начинающим в упражнениях которые он будет использовать ещё долгие годы.

Понедельник

1. Жим штанги, лежа, средним хватом.

2.Разведение рук с гантелями, лежа.

3.Пуловер со штангой.

4.Подъем штанги на бицепс, стоя.

5.Французский жим, лежа, узким хватом.

6.Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.

7.Разведение рук с гантелями, стоя.

8.Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.

9.Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.

10.Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.

Упражнения для мышц предплечья: 11.подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.

12.Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.

13.Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.

14.Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

1.Жим штанги, лежа, широким хватом.

2.Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

3.Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.

4.Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.

5.Протяжка средним хватом.

6.Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.

7.Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.

8.Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.

9.Румынская тяга

10.Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант - стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.

11.Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

1.Жим штанги, лежа, средним хватом.

2.Французский жим, лежа.

3.Подъем штанги на бицепс, стоя.

4.Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.

5.Жим штанги от груди в положении стоя.

6.Упражнение для мышц предплечья.

7.Подъем штанги на грудь.

8.Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.

9.Наклоны туловища с грифом за головой из положения стоя.

10.Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.

11.Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.

12.Приседания со штангой на груди.

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе по 8 повторений. Для тех упражнений которые выполняются с отягощением нужно брать вес с которым делать будет легко, но ощутимый . Каждый месяц в любом стиле тренировок нужно отдыхать 1-2 недели или проводить в это время лёгкие тренировки, чтобы дать полностью востанавиться ЦНС, гормональной системе и соединительным тканям, если этого не делать скорее всего через какое-то время вы получите пермонентное недовостановление и как следствие остановку прогресса и травмы.

Второй месяц везде добовляете по одному подходу и увеличиваете вес на 2,5-5 кг . Если в каких-то упражнениях после этих двух месяцев чувствуете себя все ещё недостаточно уверены повторяет эту же программу 3-й месяц.

Не советую повторять эту программу в дальнейшем потому что она навряд ли будет эффективна для человека который прошел начальные стадии развития тела.

Для начала советую максимально по возможности исключить сильно переработанные продукты поскольку они практически лишены важных микро нутриентов, мы никогда не можем быть уверены что состав продукта указанный на упаковке на 100% соответствует с тем что положил туда производитель и имеют высокую энергетическую плотность из за чего с ними просто переборщить . В большей мере это относится к калбасным изделиям и в меньшей к различным хлопьям . Стоит съедать в день около 400г. Овощей

Для этапа набора мышечной массы я рекомендую придерживаться следующего соотношения макро нутриентов:

Белки - 1,4-2 г.

Жиры - 1-2г.

Углеводы - 3-10г.

Для снижения жировой прослойки

Белки - 1,8-2,5 г.

Жиры - 0,8-1,5г.

Углеводы - 2-8г.

(Цифры указаны на килограмм веса тела. То есть если вы весите 70кг и вам надо 1,5 г. белка это значит что надо 70•1,5=105 грамм белка вам и нужно потреблять в день)

Как вы могли заметить эти цифры весьма размыты, сколько нужно конкретно вам зависит от индивидуальных особенностей человека, но среднему человеку стоит придерживаться средних значений .

Общая калорийность считается исходя из выбранного вами БЖУ и не меняя калорийности можно склонять БЖУ в сторону жиров или углеводов, но в приделах указанных значений.

1г. Жиров-9ккал.

1г. Углеводов-4,1ккал.

1г. Белков-4,1ккал.

Даже более важным фактором является, то что для прогресса необходимо высыпаться и не переусердствовать со стимуляторами нервной системы, таких как кофеин .

К этому моменту вы должны уже уверенно чувствовать себя в упражнениях с использованием дополнительных отягащений . Следующий тренировочной программ может стать стандартная 5 по 5,

5 подходов по 5 повторений, вес отягощения составляет 80% от 1ПМ.

1ПМ - одноповторный максимум

Чтобы не тратить время на долгое востоковедение после проходки и снизить тем самым риск травмы, можно вычислить его математически, для этого воспользуйтесь следующей формулой.

Что бы определить 1пм использовать Формулу: вес снаряда*(1+количество повторений в отказ*0,036)

Мышечный отказ в упражнении это состояние при котором вы не можете выполнить не одного повторения в заданной технике упражнения.

Желательно чтобы между каждым тренеровочным днём было 2 дня отдыха, а некоторым 3, в зависимости от индивидуальных особенностей, но если вы сильно привязаны к дням недели то вам необходимо будет добовлять время от времени дополнительные дни открытыха и как минимум каждый месяц полностью отдыхать 1 неделю.

Сама программа может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

1. Приседания

2. Тяга Т-грифа

3. Жим лежа

4. Тяга к подбородку

Среда:

1. Тяга широким хватом с акцентом на сведении лопаток

(Можно делать в горизонтальном тренажере или лёжа на скамье с гантелями)

2. Жим стоя

3. Сгибания на бицепс бедра в тренажере

4. Тяга в наклоне

Пятница:

1. Становая тяга

2. Подтягивания параллельным хватом

3. Жим лёжа

Тренируясь по этой программе вам будет необходимо как минимум каждый месяц, а лучше каждые 2 недели заново измерять 1ПМ , что соответственно означает увеличение рабочего веса в упражнениях. Когда рабочий вес перестанет расти следует, либо поменять программу тренировок, либо в последних подходах можно прибегать к методам повышения интенсивности.

Методы повышения интенсивности:

Рассмотрим классические методы повышения интенсивности в упражнениях, они используются для увеличения механической нагрузки и закисления в подходе .

К ним я отношу 1. дроп-сет, 2. Помощь партнёра, 3. Читинг, 4. Отдых-пауза. Я не включил сюда гига-сеты поскольку, на мой взгляд это просто вариант дроп-сета потому что после выполнения упражнения в околоотказном режиме без отдыха в следующем упражнение вы все равно будите вынуждены взять меньший вес чем обычно.

Это работает таким образом, стимулирующими повторениями для роста мышц являются те что максимально включают мышцы в работу в том числе и самые высокопороговые моторные еденицы, понять что именно на этом повторении они стали стимулирующими можно по лицу, имеется ввиду что когда во время подхода лицо начинает кривится мозг подаёт самые мощные нервные импульсы. Примерно от 85% ПМ все повторения от первого до последнего являются стимулирующими, при применении методов повышения интенсивности последующие облегченные повторения после работы с большим весом также являются стимулирующими рост мышц. Но важно помнить что черезмерное их применение ведёт к истощению ЦНС и гормональной системы. Из за чего их обычно рекомендуют применять не более чем в 1-2 базавом и 1-2 изолирующем упражнении за тренировку.

Зачастую их применяют для того чтобы преодолеть плато в силовых показателях и мышечной массе, что не уместно если это плато вызвано недовостанавлением . Что интересно лично я не слышал чтобы пауэрлифтиры их применяли в то время как многие бодибилдеры используют их не постоянной основе . Это может говорить о том что для повышения силовой выносливости это более целесообразно, чем для повышения силы.

1. Дроп-сет его суть в том чтобы после завершения основного подхода продолжить его с более лёгким весом легче основного приблизительно на 15-30%. Ориентироваться лучше на свои ощущения.

2. Доделывать упражнение с помощью партнёра на мой взгляд самый лучший метод, так как подход не прерывается и нагрузка максимальна в каждой фазе упражнения. Его суть в том что по мере приближения отказа партнёр начинает помогать с выполнением упражнения. Но его главный недостаток в том чтобы найти опытного партнёра по тренировкам который будет чувствовать приближение отказа и то на сколько нужно помогать.

3. Читинг наверное наиболее распространенный метод, после того как выполнение упражнения становится слишком тяжёлым мы преодолеваем позитивную фазу упражнения с помощью читинга и основная концентрация сосредоточена на медленном выполнении нигативной фазы.

4. Отдых-пауза интуитивно понятен после выполнения основного подхода отдыхаете 10-30 секунду и выполняете одно или несколько дополнительных повторений.

Самая главная ошибка как мне кажется это то что все рекомендует прибегать к методам повышения интенсивности после полного мышечног отказа в упражнении что сильно "перегружает организм" , по этому нужно прибегать к ним уже в предотказном состояние.

К сожалению мы не можем просто от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса и видеть вответствующюю прибавку в объеме мышц, по этому нам необходимо менять тренировочные методы.

Для роста мышц важна и сила и выносливость паралельно развивать их очень сложно и зачистую ведёт к неминуемому застою и разачерованию . Что бы этого не было и к тому же сохранялся интерес к тренировкам я чередую перюды начиная с октября максимальным набором мышечной массы, следующим идёт силовой перьюд, после чего тренеруем выносливость .

Каждый из перьюдов обычно длится 2-4 месяца . Как вы могли договориться после окончания предыдуще программы следует начать перьюд повышения силы

Для этого хорошо подойдёт следующая программа тренировок:

Раздел спина подрозумивает 2 упражнения это подтягивания и тяга гантелей со сведением лопаток лёжа на скамье

Или альтернативой могут являться работа в вертикальном и горизонтальном хамерах(для расчетов складывайте вес с обоих сторон)

В воскресенье по желанию можете добовлять пару упражнений на мелкий мышечные группы и заднюю поверхность бедра, на 5 подходов по ощущениям.

Основную ценность в этой программе несут подходы с весом отношения от 80% и выше, именно они формируют необходимую нервномышечную связь для увеличения силы , остальные же формируют объем нагрузки для того чтобы точно дать стимул к одаптации по средствам необходимого утомления и ещё это просто необходимая разминка.

Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности.

Именно в перьюд повышения выносливости лично мне проще уменьшать жировую прослойку так как расход калорий больше всего, и можно не так сильно ужиматься в еде. Для адекватного процесса жиросжигания при проценте жира 15-22% следует создавать дифицит около 300 ккал, и увеличивать количество белковой пищи так как она хорошо утоляет голод и требует в два раза больше энергии на переваривание чем углеводы и жиры. Важно потреблять достаточное количество витаминов и минералов в рационе и желательно для перестраховки добавить витамоно минеральный комплекс. С уменьшением процента жира следует так же уменьшать калорийность, поскольку чем меньше вес тем меньше калорий требуется для его поддержания .

Для тренировки выносливости очень важен общий объем, в среднем будет достаточно 4-ех тренировок в неделю для развития митохондрий и от полу часу до двух кардио хотя бы 3 раза в неделю для развития кардио системы.

Программа может выглядеть в виде стондартной лесенки на увеличение повторений и так же в обратную сторону в каждом упражнении, состоять из подходов с одинаковым количеством повторений до лёгкого жения (жение вызвано накоплением молочной кислоты и ионов водорода и при избыточном их количестве метахондрии погибают) и отдыхом примерно в минуту, на более продвинутом уровне такие тренировки можно выполнять в круговом формате , так же можно порекомендовать в некоторых упражнения работать в ограниченной амплетуде. Все эти методы можно сочетать между собой.

Тренеровка может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

1. Махи гирей 3, 6, 10, 15, 22

2. Подтягивания параллельным хватом

4, 6, 8, 10, 12, 15, 18, 14, 10, 6, 3.

3. Жим гантелей лёжа 5, 7, 9, 12, 16, 19, 21, 17, 14, 11, 8.

4. Присед 4, 6, 12, 14, 17, 20, 18, 13, 10, 6

Кардио: гребля

Вторник:

1. Махи канатами 4 подхода по 45сек. Отдых 30-60 сек.

2. Жим гантелей на скамье 75°

3, 5, 8, 10, 12, 16, 14, 11, 8.

3. Горизонтальная тяги блока широким хватом со сведением лопаток

8, 10, 12, 15, 18, 22, 24, 16, 14, 10.

4. Сгибания ног в тренажере 14, 20, 27, 23.

5. Разгибания ног в тренажере 14, 20, 27, 23.

Кардио: бег

Четверг:

1. Махи гирей 3, 6, 10, 15, 22.

2. Тяга вертикального блока нижним хватом 6,9,12,15,17,20,23,19,15,12,6.

3.Жим гантелей лёжа 5, 7, 9, 12, 16, 19, 21, 17, 14, 11, 8.

4. Румынская Тяга 4, 6, 12, 14, 17, 20, 18, 13, 10, 6.

Кардио: гребля

Пятница:

1. Махи канатами 4 подхода по 45сек. Отдых 30-60 сек.

2. Жим гантелей на скамье 75°

3, 5, 8, 10, 12, 16, 14, 11, 8.

3. Горизонтальная тяги блока широким хватом со сведением лопаток

8, 10, 12, 15, 18, 22, 24, 16, 14, 10.

4. Сгибания ног в тренажере 14, 20, 27, 23.

5. Разгибания ног в тренажере 14, 20, 27, 23.

Кардио: бег

Это пример стандартной тренеровки в стиле лесенки, прогрессия которой строится на том чтобы каждую неделю пытаться прибавить по одному повторению хотя бы в подводящих подходах. При тренировки выносливости рабочий вес должен составлять 30-60% от ПМ.

Кардио может быть любым смысл в том чтобы на протяжении его выполнения ваш пульс находился в диапазоне 120-140 ударов в минуту.

При использовании любой другой программы для повышения выносливости важно чтобы на каждую крупную мышечную группу приходилось не менее 4 откозных или околооткозных подходов в неделю, чтобы терять как можно меньше мышечной массы.

Вы можете повторно использовать эти же программы тренировок и немного отредактировав по своему усмотрению. (Кроме самой первой праграммы так как она уже не будет эффективной)

Чтобы самому составить программу тренировок стоит предеживаться следующих правил :

На набор массы:

На развитие силы:

На развитие выносливости:

В любом случае должна быть прогрессия нагрузок!

Ее можно осуществлять увеличевая вес отягощения, количество подходов и количество повторений в подходе. Например можно на каждой тренеровка добовлять по одному подходу в базовых упражнениях и по одному повтору в изоляции, а в следующем месяце возвращается к изночальному количеству подходов и повторений, но увеличивать вес.

В интернете можно найти очень много хороших программ тренировок и еще больше дерьмовых, что бы отличить их нужно проверить на соответствие хотя бы 3 из 4-5 выше перечисленных показателей для каждого типа тренеровок. Также не что не мешает отредактировать найдиную программу под необходимые нужды.

На этом я хочу попрощаться и пожилать отсутствия травм, и высокого анаболизма.

#спорт #атлет #атлетизм #физкультура #атлетическая_гимнастика #культуризм #бодибилдинг #пауэрлифтинг #стритлифтинг #масса #мышечная_масса #на_массе #набор #мышцы #нейромымышечная_связь #адаптации #диета #похудение #сушка #периадизация #армлифтинг #качалка #спорт_зал #тренажерка #тренажерный_зал #кросс_лифтинг #тренировки #новичек #подснежник #тренировки_для_новичка