Дефициты у вегетарианцев. Рассказывает врач-диетолог и эндокринолог Оксана Хмельницкая.
Некоторые люди выбирают стиль питания, который исключает из рациона продукты животного происхождения. При недост��точно сбалансированном и длительном вегетарианском питании есть риски дефицита незаменимых аминокислот и белка, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентоеновая и докозагексаеновая), железа, витамина Д, цинка, кальция, витаминаВ12.
--> Это может приводить к развитию анемии, снижению минеральной плотности костной ткани, уменьшению количества мышечной массы (саркопения), снижению иммунитета, ухудшению качества волос и ногтей. При выраженном снижении жировой массы у женщин может страдать менструальный цикл и репродуктивная функция
Важно проходить ежегодный чек-ап и контролировать те параметры, которые находятся в группе риска, особенно если стаж вегетарианства более 3х лет: общий анализ крови, железо, ферритин, общий белок, альбумин, кальций общий, цинк, медь, витамин В12, 25 ОН витамин Д, биоимпеданс, женщинам в менопаузу или при наличии переломов денситометрия для определения минеральной плотности костной ткани.
Чтобы минимизировать риски, нужно тщательно планировать рацион, стараясь его максимально разнообразить. И при необходимости дополнительно использовать нутрицевтики, витамины и минералы для восполнения пищевых дефицитов
Белок растительных продуктов отличается от животного белка по составу. Он состоит из аминокислот (как дом из кирпичиков или состав поезда из вагончиков).
Аминокислоты в свою очередь делятся на:
Незаменимые - не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступить с едой
Заменимые - организм может их сделать самостоятельно
В зависимости от состава аминокислот белок делится на:
Полноценный - содержит все незаменимые аминокислоты
Неполноценный - содержит не весь набор незаменимых аминокислот
Почему важно, чтобы мы получали в течение дня с едой все незаменимые аминокислоты в составе полноценных белков?
Представьте, что вы съели кусок мяса (содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами). В нашем пищеварительном тракте этот белок переваривается (разрезается ферментами до кирпичиков - аминокислот). Аминокислоты всасываются, и далее используются организмом для своих нужд и сборку нового белка (который нужен именно сейчас). Но если вы съели только неполноценный белок (например, только каша), то в организм поступают не все необходимые аминокислоты. И организм здесь и сейчас не может собрать нужный ему белок. Соответственно, какие-то функции в организме будут идти неполноценно. Или организм подтянет аминокислоту из неприкосновенного запаса (белок мышц и внутренних органов). Вот почему вегетарианцам и веганам нужно больше стараться, чтобы комбинировать разные виды растительного белка, и делать свой рацион максимально разнообразным.
К источникам растительного белка можно отнести следующие продукты:
- Вся зелень (шпинат, кейл, мангольд)
- Овощи (брокколи, спаржа, зеленый горошек)
- Водоросли (спирулина, хлорелла, келп)
- Семена (конопляные, тыквенные)
- Бобовые (чечевица, маш, нут, фасоль)
- Соевые ферментированные продукты (тофу, темпе), бобы эдамаме
- Соевое молоко
- Орехи и молоко из них
- Растительный протеин (конопляный, гороховый, тыквенный)
- Злаки (зеленая гречка, киноа, амарант, пшено)
- Грибы
Важно сочетать разные виды растительного белка в один прием пищи, чтобы в организм поступили все незаменимые аминокислоты.
Оптимальное сочетание растительного белка в один прием пищи:
Злаки+бобовые: киноа+нут (в качестве гарнира или салата), Гречка+чечевица (гарнир или пирог), рис+фасоль (буритто)
Бобовые+орехи\семена: чечевица+грецкие орехи, ореховые урбечи (паштет), маш+тыквенные семечки (салаты)
Цельнозерновой\гречневый хлеб+арахисовая паста
Спирулина+семена\орехи (в каши, конфеты, батончики)
Где брать кальций в растительных продуктах:
Зеленые листовые овощи, брокколи
Обогащенные кальцием продукты (каши)
Растительное молоко (соевое, рисовое, миндальное, фундучное, кешью)
Апельсины
Миндаль, бразильский орех, бобовые, кунжут черный и белый (молоть в кофемолке), мак
К сожалению, при несбалансированном рационе и не хватке полноценного белка могут страдать наши кожа, волосы, ногти. Так как белок в первую очередь будет расходоваться на жизненно-важные функции.
Что необходимо для поддержки синтеза своего коллагена в организме (неоколлагеногенез):
Достаточное количество витамина Д. Содержится преимущественно в пище животного происхождения. Нахождение на солнечном свету на территории РФ не гарантирует отсутствие дефицита. Оптимально контролировать анализ на 25 ОН витамина Д и корректировать адекватными дозами колекальциферола.
Магний крайне востребованный элемент. Содержится в темно-зеленых овощах и зелени, орехах, какао бобах, бананах, морской капусте, бобовых.
Витамин С содержится в достаточном количестве в продуктах растительного происхождения. Особенно свежих и термически необработанных сезонных овощах и фруктах, квашенной капусте.
Кальций
Сера содержится в зеленых листовых овощах, крестоцветных (капуста), спаржа, орехи, батат, авокадо, томаты, чеснок, лук
Цинк содержится в семенах (тыквенные, подсолнечные, чиа), орехах, отрубях, бобовых, грибах, авокадо, зеленом горошке
Железо в доступной форме содержится в красном мясе. Дефицит железа явный в виде анемии и латентный крайне распространены и требуют дополнительной коррекции с использованием лекарственных препаратов
Медь содержится в гречке, рисе, овсянке, орехах, бобовых, пшенице
Витамины группы В. В группе риска дефицит витами��а В12, который может проявиться через 3-5 лет после перехода на растительное питание, когда заканчиваются запасы витамина в печени
Марганец
Аминокислоты лизин, пролин, оксипролин, аланин, глицин и др. Аминокислоты. Дополнительным источником аминокислот может быть конопляный и гороховый протеин