Серотонин, мелатонин и сон. Какая связь?
Серотонин – нейрогормон здоровья, терпения и спокойствия. Мелатонин – гормон сна. Особенность в том, что мелатонин синтезируется из серотонина. И высокая концентрация этих нейрогормонов помогает засыпать. А вот как использовать эту информацию на примере, да еще и для повышения продуктивности – разберемся в материале.
Когда человек задается вопросами по сохранению природы организма, он первоочередно концентрирует внимание на стимуляции, бодрости, внимательности. Вместе с этим, сон и отдых единственные, чем-то лишним и даже резервным. Вот только именно на них и сохраняется жизнеспособность организма. Подробнее о том, как максимально использовать потенциал тела и разума, рассказываем в материалах канала телеграммы . Напишите, чтобы первым получить свежие продукты.
Как вообще соотносятся серотонин и мелатонин?
Это два нейрогормона, которые важны для засыпания и стабильного сна. Как мы предполагаем, их адекватный синтез помогает организму восстановиться и начать утро с ощутимым зарядом бодрости. Вместе с этим, мы сами сводим эти гормоны к минимуму, обладая ментальными ловушками . И вот каким образом.
Великий цикл внутри мозга
Начнем с прекрасного. Наша – это мозговая комплексная система, которая поддерживает наше состояние. Сам мозг у меня отделен от тела гематоэнцефальным барьером (ГЭБ), который не пропускает гормоны. Но пропускает элементарные вещества, богатые суперфуды , из которых мозг синтезирует все необходимое. И вот такой наглядный пример:
- Есть простейшая аминокислота – триптофан. Она попадает в организм с пищей, особенно много триптофана в мясе и индейке, а также триптофан продается как БАД для успокоения. Неудивительно, ведь именно из него и синтезируется серотонин. Триптофан проходит гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) и проникает в мозг. И уже здесь начинается цикл синтеза.
- Триптофан метаболизируется в мозге в 5-гидрокситриптофан. Достаточно вероятно, что вы сталкивались с ним, если найдете баночки с надписями 5-НТР. Тоже БАД, который продается как «улучшитель сна».
- 5-НТР, он же 5-гидрокситриптофан, метаболизируется в серотонин, гормон терпения, спокойствия и сознания. Но и это еще не конец. Сам серотонин, действуя в качестве топливного элемента для мозга, также проходит стадию метаболизма.
- И уже наш мозг из серотонина через Н-ацетилсеротонин синтезирует главный гормон сна – мелатонин. Тот самый гормон, который помогает не только уснуть, но и провалиться в глубокую фазу сна и полноценно выспаться за ночь.
Как краткий вывод. Есть триптофан и 5-НТР, это доступные добавки, которые в мозгу синтезируют серотонин. Сам серотонин «пропихнуть» в мозг практически невозможно. Серотонин отвечает за спокойствие и готовность ко сну. Мелатонин – гормон сна. Синтезируется из серотонина. Его можно принять в процессе развития. Здоровье и долголетие завязаны на принципах того, как вы используете эту информацию.
Вечерняя оригинальность серотонина и мелатонина
Цикл нейрогормонов вроде понятен, но в чем практический смысл? Суть в том, что метаболизм серотонина и мелатонина происходит на втором часу ночи. Если вы начали день с чашки кофе, примерно после обеда вы столкнулись с аденозиновым штормом и повышенным уровнем серотонина. Как результат – сонливость после обеда.
Серотонин выделяется во второй половине дня и постепенно готовит вас ко сну. Накопившись в преддверии вечера, он постепенно метаболизируется в мелатонин. Мелатонин копится и достигает примерно максимума к 23:00, при условии, что в 22:00 вы уже в постели и без телефона.
Серотонин с мелатонином помогут вам «провалиться» во сне и поддержать фазу сна. Чем полноценнее и глубже выспитесь, тем продуктивнее и успешнее вы будете вести себя днем. База нейрохакинга .
Как правильно прокачивать серотонин и мелатонин для сна?
Суть в том, что примерно 70% всех сложностей со сном завязаны вокруг разбитого режима и вредных привычек. Смартфон, соцсети, сериалы, игры – это прекрасное средство для безграничного развлечения. А после работы Шепчет: «Используй свободное время максимально». И вот мы сами выжигаем мелатонин, отказываясь от целостности организма.
Поведенческие факторы
База, которая лежит в основе истинного сна – это наше поведение. Отказ от неправильных привычек учится в разы с точки зрения потенциальной продуктивности. И вот каким образом:
- Нет смысла в разных скачках серотонина и мелатонина. Куда важнее их адекватный цикл. И здесь ключевой фактор – режим. Большинство людей работают в формате 5/2. Где 5 дней недосыпания и 2 дня максимального расслабления. И это лом в колесах организма. Организм не приспособлен к синтезу нейрогормонов в нужное время. А вы еще больше расшатываете эти циклы. Поэтому идеальное решение – ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от «выходного» или «рабочего». В 22:00 в постели, в 6:00 уже будильник.
- Наверное, каждый слышал о том, что свет синего света от гаджетов «выжигает мелатонин». Так и есть, и перевод экрана в «желтый режим» не сильно поможет, ведь экран в любом случае сам излучает свет. В идеале – ложиться спать в 22:00 и сразу погружаться в темноту. Переходной вариант: электронная книга с панелью. Ведь там свет падает сначала на экран, а уже потом отражается в глазах читателя.
- Никаких соцсетей в постели, ни вечером, ни утром. Это дофаминовая яма, и вы будете снова и снова листать ленту, выжигая мелатонин вечером и сливая дофамин утром.
Поэтому: в комнате нет света, гаджеты нужно собирать на время, чтобы позавтракать, или перевести экран в «желтый режим». Читать книгу перед сном – можно, соцсети – нет. Отбой и подъем ориентировочно в одно и то же время. И чем оно стабильнее ото дня в день – тем лучше.
Добавки, и есть ли в них смысл?
Про дополнение для сна будет отдельный материал. Здесь важно, куда разобрать, как серотонин и мелатонин можно повысить, и стоит ли это делать. Мы не рассматриваем снотворные препараты, так как использовать их для улучшения сна – это стрелять себе в колено. Нас устраивают безопасные, интересные и продуктивные аспекты:
- Лайтовые добавки. Пищевые добавки уровня валерианы, ромашки, мелиссы, теанина. Все это достаточно слабые элементы, которые могут помочь расслабиться, успокоиться перед сном, но ждать от них решения – не стоит.
- Витамины и минералы. ГАМК, триптофан, магний, витамины группы В. Все это достаточно слабые соединения. Да, витамины для работы мозга помогают запитать ЦНС или восстановиться в процессе сна, но на засыпание они не сильно влияют.
- 5-НТР. Относится к нейронутриентам . Чаще всего препод применяется как средство для сна и синтезируется либо в лаборатории, либо производится вытяжкой из растений гриффонии. На самом деле опасный рост, так как повышение серотонина в большей части мозга не происходит на периферии ЦНС. Плюс не очень полезен для сердца. Поэтому лучше не использовать короткие курсы.
- Мелатонин. Готовый гормон сна. Так вышло, что эпифиз – головной мозг, отвечающий за сон, не защищен гематоэнцефальным барьером. Поэтому можно принять мелатонин, и он попадет в мозг. Но мелатонин - это не причина засыпания, а скорее внутренний маятник, указывающий на нужную активность. Принимать мелатонин можно только в том случае, если у вас уже сформировался режим сна. Также он будет полезен, если вы работаете ночью и спите утром. В остальных случаях вы еще больше раскачиваете биоритмы, вносящиеся в организм хаоса и беспорядок.
Поэтому развитие – это инструмент, увеличивающий то, что вы делаете каждый день. Они не помогут вам «спать лучше». Они используют сон в тех условиях, в которых вы находитесь. И если условия не в порядке, то мозг просто лучше адаптируется.
Грамотно запускаем цикл синтеза серотонина и мелатонина.
Как бы это ни было сложно, но гомеостаз организма только в наших руках. Неважно, какие накопления БАДы и состояние важны только для того, в каком режиме вы живете, чем занимаетесь и окончательно стабилизируете свой график. Убранный телефон перед сном и регулярный подъем в одно и то же время дают больше, чем капсула мелатонина или комплекс для сна.
Больше о материалах мозга, поведенческих факторах и тонкости прокачки организма – читайте в материалах телеграм-канала . Пишите, чтобы первыми получить свежие продукты!
О, это правда, я стала гораздо лучше засыпать и просыпаться, когда перестала зависеть от дней недели и графика 5/2 или даже 6/1