Методика СТОП для управления тревожными состояниями: пошаговая инструкция

В моменты острой тревоги сложно сосредоточиться и почувствовать контроль над ситуацией. Представляем технику «СТОП» — краткую и эффективную методику, которая позволяет переключить внимание и стабилизировать эмоциональное состояние даже в критический момент.
Этап 1: «С» — Остановись
- Инструкция:
- На 3 секунды зафиксируйте свое тело, замерев.
- В мыслях произнесите: «Стоп! Это тревога, а не реальная угроза».
- Цель:
- Прервать автоматическую цепочку тревожных мыслей.
Этап 2: «Т» — Тело в фокус
- Инструкция:
- Сожмите кулаки на 5 секунд, затем резко их расслабьте.
- Выполните дыхательную технику 4-7-8:
- Вдох через нос – 4 секунды;
- Задержка дыхания – 7 секунд;
- Выдох через рот – 8 секунд.
- Цель:
- Переключить внимание с ментальной паники на физические ощущения, что способствует восстановлению контроля.
Этап 3: «О» — Объективность
- Инструкция:
- Спросите себя: «Что происходит прямо сейчас? Есть ли реальная опасность?»
- Назовите 3 окружающих предмета (например, «стол, чашка, окно»).
- Цель:
- Зафиксировать текущее положение вещей и снизить склонность к катастрофизации.
Этап 4: «П» — План действий
- Инструкция:
- Сформулируйте мысленно: «Я справлюсь. Сейчас я сделаю…»
- Определите одно простое действие (например, выпить воды, открыть окно, позвонить другу) и выполните его осознанно.
- Цель:
- Перевести ментальное состояние из зоны неопределенности в зону активного управления.
Рекомендации:
Рекомендуется регулярно тренировать данную технику, чтобы в момент острой тревоги она могла сработать автоматически. Обычно эффект стабилизации наблюдается в течение 10–15 минут после применения.
Если вы применяли методику, поделитесь в комментариях, как она помогла вам вернуть контроль над ситуацией. А еще подписывайтесь на мой тг канал