Тело лидера — как найти в себе ресурс. Простые и действенные практики

В этом году на каждого из нас свалилась не просто ежедневная нагрузка по работе и дому, но и постоянное эмоциональное напряжение от неопределённости. Мы чувствуем стресс, усталость, тревожность и постепенное выгорание. О несложных практиках и бесплатных курсах, которые помогут вернуть силы, рассказывает Александра Кулясова, руководитель направления “Ресурсные состояния” в Университете 20.35.

Наши эмоции и тело тесно связаны, и ученые пока не доказали, какие реакции первичны. Когда мы тревожимся, радуемся или ощущаем вдохновение, наш организм незамедлительно реагирует на это, хоть и не всегда осознанно. Таким образом, чем интенсивнее входящий информационный поток, тем сложнее нашему внутреннему когнитивному заводу по переработке с ним справляться. Когда количество неосознанных импульсов достигает критической точки, нас разрывают беспомощность и тревожность.

Проверить себя можно прямо сейчас — во время чтения этого текста. Ответьте на вопрос: «Как я себя чувствую эмоционально и телесно?» Постарайтесь не оценивать эти эмоции, не искать причины и не оправдываться, просто зафиксируйте.

Теперь подумайте о дыхании. Если вы обнаружили, что ваше дыхание замирает, или оно поверхностное, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Вспомните о потребностях вашего организма. Четыре кита, на которых держится наш здоровый баланс: еда, сон, отдых, поддержка.

Еда. Старайтесь не пропускать полноценные и размеренные приёмы пищи. Если мы забываем про завтрак, обед, перекус или ужин, то быстро переходим в состояние «злой и голодный» — становимся более раздражительными. Уровень раздражения снижает нашу активность и влияет на общее состояние.

Сон. В осеннее время световой день убывает, а значит, мы получаем меньше солнца, витаминов и энергии. Природные циклы воздействуют на нас, даже если мы этого не осознаем или не ощущаем «здесь и сейчас». Чтобы оставаться в форме и не приобретать хронический недосып, старайтесь спать не менее семи часов в сутки.

Поддержка. У каждого есть то, что нас по-настоящему поддерживает, — любимые места, люди, пища или даже одежда. Позвольте себе эти маленькие радости, потому что они имеют большое значение для общего состояния вашего организма. Думайте о том, что приятного вы можете сделать для себя каждый день — пусть даже в мелочах.

Отдых. Возьмите за правило делать короткие паузы в течение дня. Уделите себе три минуты — для организма это гораздо эффективнее, чем часовые перерывы или вечерний релакс после основных занятий. Почему? Во-первых, длительная передышка может и не случиться из-за плотного графика. Во-вторых, если вы целый день были в непрерывном напряжении, вечернего отдыха может не хватить для восстановления. А за несколько минут вы успеете глубоко подышать, отвести взгляд от экрана монитора, расслабить тело.

Как мы отдыхаем? Ошибочно считать, что, просматривая ленту новостей, вы расслабляетесь. В тот момент, когда мозг получает новую информацию, он априори напряжён. Постарайтесь отключиться и расфокусировать внимание.

Ещё один аспект, влияющий на наше состояние и ресурсность, это мышление. Вспомните ситуацию, которая выводит вас из себя (на 4-6 баллов из 10 возможных по степени волнения). Ниже даны два блока вопросов: первый символизирует мышление страдальца, второй — здравомыслящего человека. Ответьте на эти вопросы и понаблюдайте, как меняется ваше состояние и отношение к ситуации в зависимости от разных формулировок.

Вопросы из мышления страдальца:

Вопросы из мышления здравомыслящего человека:

Если вы погрузились в неприятное состояние, немного встряхнитесь и сбросьте его с себя: потрясите руками, ногами, головой. Возможно, не получится сразу найти ответы на вопросы второго блока — это нормально. Возможно, вы уже заметили, что, когда мы виним себя или другого человека, концентрируемся на проблеме, мы напрягаемся, сжимаемся, перестаем дышать, испытываем неприятные эмоции. Если же мы ищем пути решения и смотрим на опыт широко, понимая, чему удалось научиться, то способны дышать полной грудью или вообще расслабиться. Ситуация одна и та же, но фокусы внимания разные, поэтому именно от мышления чаще всего зависит и развитие стресса. Когда мы действуем осознанно, удаётся лучше понять мотивацию и решить, как реагировать на происходящее.

Помимо вопросов о дыхании, самочувствии и восприятии ситуации, существует ещё множество практик для сохранения баланса и ресурса.

Бодискан — медитация сканирования тела. В Сети есть множество вариаций и аудиозаписей для её выполнения. Главное: внимательно и с теплом мысленно пройтись по каждому участку своего тела, охватывая вниманием конкретную точку (голова, шея, плечевой пояс, руки и все другие). Занимайтесь практикой в спокойной обстановке, закрыв или прикрыв глаза. Не нужно стесняться или торопиться, потому что конечная цель — расслабиться и отвлечься от постоянной суеты, успокоить входящий поток информации и сконцентрироваться на ощущениях.

После мысленного исследования организма, переходите к самомассажу. Чтобы выйти из гипер- или гипотонуса, прикоснитесь ко всем тем же точкам, от макушки до кончиков пальцев на ногах. Вы можете и должны делать это с любой интенсивностью и выбирать разные формы прикосновений: разминание, нажатия, простукивания — в зависимости от ваших ощущений. Самомассаж помогает немного взбодриться и даже согреться за счет улучшения процесса кровообращения, а также расслабить мышечное напряжение. Если вы чувствуете, что какая-то часть тела просит о дополнительном внимании — уделите ей ещё пару минут. Обязательно отмечайте, как изменилось ваше состояние.

Завершающая практика — благодарность. Для этого не обязательно вести специальные дневники или заметки, всё проще: в конце каждого дня находите несколько минут, чтобы поблагодарить себя за всё, что вам удалось сделать сегодня, а также за все, что сделать не удалось, ведь в этот момент вы заботились о себе. Вы можете поблагодарить себя мысленно, или вслух, или вообще без слов, просто ощущая чувство благодарности.

Для тех, кто хочет узнать больше о ресурсных состояниях и полезных практиках, мы подготовили бесплатные онлайн-курсы: “Тело лидера”:

Дополнительные материалы — в подборке.