Чек-лист для тех, кто хочет не только спать, но и высыпаться

Можно спать по 8 часов и просыпаться разбитым и вялым. Можно практиковать дневной сон, и не просыпаться словно в другом измерении — злым и раздраженным. Природа наших биоритмов, нейромедиаторы мозга и поведенческие привычки куда тоньше и мощнее регулируют самочувствие, чем может казаться на первый взгляд. И взять их под контроль проще, чем кажется.

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. И та самая база, которая чаще всего приносится в жертву сиюминутным радостям и источникам быстрого дофамина — это сон. Как перестать сливать ценный ресурс впустую и рассказывает материал.

Наш организм — это сложная система, в которой протекают миллионы процессов, от уровня клеток до органов и тканей. И, так уж получилось благодаря эволюции, все процессы внутри организма протекают циклично, синтезируя конкретные вещества. Биохакеры-новички пытаются вклиниться в циклы, используя стимуляторы или релаксанты, чтобы получить необходимую энергию или отдых в конкретный момент времени. Но опытные биохакеры идут от обратного: учатся понимать цикличность процессов организма и усиливать их, получая максимум. Примерно как серферы используют силу волн, чтоб рассекать их на доске.

Ультрадианные ритмы — это небольшие по длительности периоды синтеза определенных нейромедиаторов и гормонов. Они меньше, чем циркадные ритмы и отчасти определяют наше настроение в рамках 60-180 минут. Проследить их активность, особенно во время сна, очень легко. Достаточно воспользоваться смарт-браслетом, отслеживающим сменяемость фаз сна. Каждая фаза — это и есть отдельный ультрадианный ритм. В частности:

Суть в том, что в рамках каждого цикла вырабатывается конкретное количество определенного нейрогормона. И чем регулярнее организм «попадает» в цикл, тем успешнее он синтезирует нужное вещество. Поэтому, во всех рецептах личной продуктивности и эффективности я пишу о важности того, чтобы человек ложился спать и просыпался каждый день, в одно и то же время. Даже на выходных.

Про мелатонин для сна слышал практически каждый человек, пытающийся разобраться с темой сна. Можно использовать готовый мелатонин, так как эпифиз не защищен гематоэнцефалическим барьером, и его работа легко модерируется. Но, если подойти с умом, то этот процесс можно запитать куда грамотнее.

Четыре этапа, помогающие нам крепко спать. Все проще, чем кажется

Фоново на расслабленность и отдых влияет гамма-аминомасляная кислота, она же ГАМК. Наш внутренний балансир спокойствия. Также можно расслабить ЦНС, используя теанин, но это не вариант для сна, так как часа через 4 после приема он приводит к всплеску дофамина.

По сути, грамотно забустив серотонин, мелатонин и ГАМК, а также запитав ЦНС магнием и витаминами группы В, можно отлично выспаться. И вот как это сделать грамотно.

Поведенческие паттерны в связке с добавками. Это золотое решение для нормального человека, чтобы улучшить качество сна. Важно! Есть расстройства, которые приводят к нарушениям сна. То же генерализованное тревожное расстройство, депрессия, невроз или специфические органические нарушения. Добавки и режим помогут разве что скорректировать назначенную терапию от невропатолога или психиатра, если речь идет о болезни. В остальном же — это достаточно рабочие методы и методики для того, чтобы чувствовать себя человеком с самого утра и до позднего вечера.

Здесь приводятся классические объяснения того, как простые привычки влияют на характер сна. Объясняя через ультрадианные ритмы специфику самочувствия:

Опять же, акцент на эти ритуалы — это не железобетонное правило здорового сна. Скорее, повышение вероятности того, что вы выспитесь и утром будете себя чувствовать адекватно.

А здесь уже мы ступаем на территорию добавок и безопасных элементов. Опять же, они не действуют как снотворное. Не вырубают мозг специально и с силой. Но, именно они помогают ЦНС производить нужные элементы, в правильные периоды сна:

Если убрать мелатонин, то перечисленные добавки можно комбинировать друг с другом. Самое главное, не сочетайте 5-НТР и триптофан, так как такая связка способна вызвать серотониновый синдром.

Итак, чек-лист качественного сна выглядит следующим образом:

Это классический чек-лист для каждого, кто хочет отладить режим дня.

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВК. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.