6 шагов как выйти из выгорания самостоятельно. Гайд для каждого
Запиши свой пункт 0 (в прошлом) - примерная дата начала выгорания. Когда начались первые признаки выгорания?
Вспомни и запиши. (Например, апрель 2023г.)
Запиши свой пункт А (сегодня) - что ты ощущаешь чаще всего? Например, стресс, усталость, опустошение, часто болею, “я на грани”, но думаю: “Меня пронесёт”, “Я вытяну”. Что еще?
Запиши свой пункт Б (будущее) - что ты хочешь ощущать, когда будешь в норме? Спокойствие, легкость, радость и тд и тп
Дальше действуй по 6-ти шагам:
1. Опиши свои действия, которые привели к выгоранию. Например, “я работаю как лошадь, я терплю, я забиваю на свои желания, я всем помогаю, я все тащу на себе, я курю, я не слежу за питанием” и тд.
Сколько лет ты делаешь эти действия?
От пункта 0 до пункта А - это время в пути к выгоранию (например, 2 года)
Путь из А в точку Б = (равен) 1/2 пути от 0 до А (например, ½ от 2 = 1 год)
То есть, время в пути от А к Б займет половину пути от 0 до А. Или другими словами: сколько ты шёл/шла к выгоранию - примерно половину этого времени будешь выходить из выгорания к своей норме. (Например, я шла к выгоранию 2 года, значит, 1 год я буду возвращаться в норму)
Прочти дважды: дорога к восстановлению (из А в Б) идёт через осмысление своих действий и изменение привычек, и занимает половину времени, которое ты шёл/шла к выгоранию (от 0 до А).
(Например, ты начала выгорать 3 года назад. Твой путь из выгорания в норму займет 1,5 года при выполнении пунктов 2-3)
2. Установи экологичный режим (за 3 недели) и следуй ему всегда:
Сон (с 22 до 8 не менее 8 часов в сутки), питание (не менее 2-х раз горячего пп в сутки), отдых не менее 30 минут каждые 4 часа работы, физическая активность (обязательно прогулки, физкультура).
Питание = разнообразить, добавить овощи/фрукты/зелень по согласованию с врачом, согласно индивидуальным особенностям.
Алкоголь исключить или минимизировать. Курение исключить или минимизировать.
Отдых - это переключение на другую деятельность, не связанную с работой, пройтись, двигаться, отказаться от цифрового контента.
Прогулки ежедневно. Спорт/пилатес/йога без перегруза, один-два раза в неделю по согласованию с врачом и тренером.
3. Зафиксируй рабочие часы: не более 8 часов в день в дневное время, все коммуникации по работе - только в рабочее время.
Установить выходные дни и освободить их от работы полностью.
Спланировать каждый выходной день и что буду делать в эти дни по часам (сон, питание, куда выйду на прогулку, что приготовлю, какой досуг/хобби).
Исключить работу в выходной день! Если работа внезапно возникла в выходной - перенести выходной на ближайший день после работы.
4. Пройди диспансеризацию у врачей, получить диагнозы и схему лечения/выздоровления (если требуется).
Сдать анализы и по результатам получить схему восполнения витаминов, микроэлементов - это обязательно, даже когда по здоровью всё в норме. Витамины помогут восстановить энергию!
5. Пройди курс консультаций у психолога.
Снять напряжение и избыточный стресс. Восстановить (сделать) нормальную самооценку и поддерживать ее. Обновить ценности и смыслы, которые способствуют восстановлению и нормальной жизни. Например, я и здоровье на 1-м месте. Моя работа - только одна из сфер жизни. Кроме работы у меня есть: я сам/сама взаимоотношения с людьми, мир и его радости, движение, спорт, природа, хобби, творчество, общение и тд
6. Через 2 месяца снова проведи ревизию действий, которые ты делаешь в жизни.
Отметить среди них те, которые ведут к выгоранию (см пункт 1). Исключить вредоносные факторы (например, переработки, много заказов, работа в выходной) и снова отрегулировать график работа/отдых и режим дня, питание.
Продолжать корректировать 2 и 3 пункты столько месяцев, сколько понадобится для восстановления нормального состояния