Как сохранять логичность мышления, когда кругом паника

Для начала хочется оговориться, что полностью избавляться от тревожности не стоит. Это наш естественный биологический ответ на условия неопределенности. Пытаться расслабиться и быть на дзене в такой ситуации, как сегодня — с точки зрения древнего человека равноценно самоубийству. Первобытные инстинкты никуда не делись и точно так же работают и сейчас, чувствуя неизвестную угрозу себе и близким.

Однако это не означает, что нужно круглосуточно бегать по потолку. Тревога бывает конструктивной, а бывает — мешающей. В этой статье мы научимся тревожиться адекватно, не пытаясь полностью себя успокоить и сохраняя способность логически мыслить.

1. Как снизить эмоциональную кашу в голове

Когда человек ощущает панику, он начинает суетиться, то есть хвататься за множество дел одновременно. Все кажется важным, делать простые задачи становится безумно сложно, внимание постоянно переключается.

В момент тревоги внутри головного мозга активируется большое количество функциональных систем, каждая из которых на повышенной мощности решает свою задачу. Эти системы начинают друг друга переключать и перетягивать внимание от одной системы к другой.

Как это стабилизировать?

Кашу в голове нужно разложить по полочкам. Заварите себе чая, возьмите бумагу и напишите список дел, которые вам необходимо сделать. Поставьте таймер на 5-10 минут. За это время выгрузите на бумагу все задачи, которые всплывают в голове. Не следует сразу приступать к их выполнению или оценивать их трудность; для начала нужен только план. Проставьте напротив каждой задачи ее важность (например, цифрами) или хотя бы просто отметьте галочкой приоритетные дела — те, что надо сделать быстрее других.

Когда вы фокусируете себя на приоритетных задачах, тревога снижается.

Важно не игнорировать даже незначительные задачи и не пытаться их держать в голове. Используйте метод списка каждый раз, когда вам кажется, что задач слишком много и сделать их все не получится.

2. Как сохранять способность принимать адекватные решения, когда кругом паника

Используйте следующие приемы, чтобы не поддаваться панике и принимать адекватные решения:

⦁ Сделайте паузу, подышите, поговорите с кем-нибудь, отложите принятие решения, чтобы получить время на обдумывание.

Такие методики трудно начинать применять сразу в тревожном моменте, поэтому лучше потренироваться: в течении трех дней считать до десяти, прежде чем принять любое решение. Привычка брать паузу поможет вам избежать судорожных действий и спонтанных покупок, которые кажутся необходимыми, но о которых вы можете пожалеть уже через день (например, билет за 600 тысяч)

⦁ Спланируйте заранее возможные сценарии для себя и близких.

Пропишите или проговорите с близкими порядок действий в чрезвычайной ситуации. Например, договоритесь, что вы встретитесь все дома (где именно?), кто из вас заберет детей, кто доедет до родителей и тд. Установите приоритетность задач, оцените имеющиеся у вас ресурсы, подумайте, что еще вы можете подготовить заранее.

Необязательно строить точный сценарий, это скорее всего невозможно в условиях такой неопределенности. Достаточно наброска, который вы сможете скорректировать в зависимости от того, как развиваются события. Список действий, подготовленный заранее, воспринимается мозгом как нечто известное, поэтому тревожность будет не такой сильной. Не имея даже приблизительного сценария, больше вероятность впасть в панику, начать действовать эмоционально и необдуманно.

Полезно также проговорить самые страшные варианты — потерю всех вещей, документов, смерть близких, собственную недееспособность. Во-первых, по контрасту с этими сценариями все остальные будут казаться очень выгодными и полными хороших возможностей. Во-вторых, эти страхи перестанут «нависать» как огромная неосознанная гора ужаса, станут конкретными, а значит — управляемыми. Найдите человека, с которым можно спокойно обсудить даже такие вещи; поговорите с психологом. Человеческая психика не способна смотреть на собственный страх в одиночку, у нас есть защиты, которые этого не допускают.

Рекомендую почитать статью про копинг (способы справиться со стрессом) и выбрать те психологические защиты, которые вам подходят. Вы будете заранее знать, каким образом стабилизировать себя или как помочь близким, которые используют не самый эффективный метод копинга.

3. Как эффективно себя вести с близкими, которые истерят

В состоянии сильного стресса человек зацикливается на решении, которое он считает единственно верным. Это приводит к тому, что мы перестаем видеть ситуацию адекватно. Когда мнение близких людей не совпадает, а оба находятся в стрессе и считают свое решение спасительным, это вызывает конфликт интересов.

Конфликты имеют три уровня:

⦁ Спор за конкретную реальность (выезжаем сегодня или завтра, едем к родителям или отдыхать за границу)

⦁ Спор за правоту (выяснение кто прав, а кто нет)

Здесь важно вернуться на первый этап — к спору за реальность. Для возвращения можно использовать следующие вопросы: «О чем мы сейчас спорим? Что мы делим? Что ты предлагаешь?». Философские споры в такой ситуации не только тратят время, отведенное на принятие конкретных решений, но и расшатывают общение между вами, создавая дополнительные трудности.

⦁ Спор с внутренними демонами (проекция текущей ситуации на собственный неудачный опыт и неразрешенные конфликты в прошлом)

Вернуться в реальность на этом этапе сложно. Если вы чувствуете, что близкий начинает спорить с, например, внутренними родителями, и вас не слышит, то продолжать общение бесполезно. Стоит разойтись по комнатам, взять паузу и попробовать снова вернуться к предмету спора. Если ситуация повторяется, то можно перейти в письменную коммуникацию.

Возможно, хорошим вариантом будет призвать «третейского судью» — психолога или друга, который не находится на «чьей-то стороне» и может более объективно разобраться.

4. Речевые шаблоны и метафоры, которые помогают избежать конфликтов.

⦁ Выведите разговор в партнерскую позицию

Дайте понять собеседнику, что вы заодно. Используйте фразы «Давай с тобой вместе решим», «К чему мы хотим прийти?» , «О чем хотим договориться?» , «Какое решение мы хотим принять», чтобы вернуть вашу коммуникацию в партнерство.

⦁ Озвучьте и сформулируйте общую цель

Необязательно важную. «Мы с тобой оба хотим выбраться из этого с минимальными потерями, поэтому давай сядем и поговорим».

⦁ Используйте «Я — сообщения» вместо «Ты — сообщений».

Говорите по схеме «я хочу/чувствую», «мне подходит/не подходит», «я на это реагирую вот так». Например, вместо «ты же сказал вот так…» , использовать «я услышал твои слова вот так…».

5. Техники самопомощи и возврат себя в адекват

⦁ Снижение тревоги в моменте, если стало совсем невыносимо

Верните себя физически в реальность. Внимательно посмотрите вокруг себя и назовите:

5 вещей, которые можно увидеть

4 вещи, которые можно потрогать

3 вещи, которые можно услышать

2 вещи, которые можно понюхать

1 вещь, которую можно попробовать на вкус.

Если сильно тревожится близкий, то сначала с помощью резких движений (например, хлопок руками) привлеките его внимание, потом попросите его вслух проговорить вышеперечисленные предметы. Также поделюсь здесь памяткой при панической атаке.

⦁ Стабилизация себя

1. Еда. Голод сильно включает эмоциональное состояние и выключает логику. Если ничего не лезет, съешьте сладкое или фрукты, но не тяжело перевариваемую еду. Используйте регулярный будильник, если чувствуете, что забываете про приемы пищи.

2. Сон. Для восстановления сна, можно попробовать йогу-нидру или практики активации вагуса. Вагус — это периферийный нерв, отвечающий за вегетативную нервную систему и включение режимов регенерации организма. Также помогают таблетки мелатонина. После их приема важно не сидеть в телефоне, чтобы полученный мелатонин не растворился под воздействием синего света от экрана, а поступаемая тревожная информация не разогнала сон окончательно.

3. Спорт. Гормон стресса (кортизол) хорошо сжигается физическим напряжением. Если вам трудно попасть в зал на полноценную тренировку, делайте быстрые упражнения — бёрпи, отжимания или приседания.

6. Схемы принятия решений в условиях высокой тревоги, которые снижают риск импульсивных ошибок

Повысить уровень критичности взгляда на ситуацию опять-таки помогает записывание. Можно выписать все приходящие на ум мысли и чувства, чтобы разгрузить голову. Оценивать в этот момент ничего не нужно, не надо пытаться назначить «правильные» и «ошибочные» эмоции; это просто метод освобождения пространства. Когда чувствуете, что записали все, можно начинать анализировать. Также работает оценка рисков в конкретном решении — сначала все выписываем, потом логически оцениваем и взвешиваем. Хорошо помогает выписывание «в столбики», где слева находятся плюсы, а справа — минусы какого-либо действия.

Поделюсь технологией принятия многосценарных решений, которой пользуюсь я сама:

— Определить заранее ключевые действия при разных событиях: «Что делать если…?» (задержат на улице, пришла повестка, украли деньги, развернули на границе и т. д)

— Вычислить риски и оценить их, определив для себя критерии (например, вероятность такого события и тяжесть его последствий)

— Прописать для каждого из них возможные решения.

Для этого можно использовать сервисы для mindmap или табличку Excel, или же просто любой лист бумаги. Начинайте с самых непонятных и сложных ситуаций.

Помните, что удержаться от эмоциональных и резких поступков можно только с помощью хорошо спланированных решений. Чем больше вещей заранее обдумаете — тем легче будет в моменте.

А еще все это выписывание здорово занимает время, которое иначе вероятнее всего будет потрачено на панику.

Статья подготовлена по итогам прямого эфира для участников сообщества Heg.ai