Формула стройности: научный подход к снижению веса, советы от доказательного нутрициолога.
Формула стройности: научный подход к снижению веса — советы от доказательного нутрициолога.
В своей практике я часто сталкиваюсь с запросами на снижение веса. Многие ищут волшебную таблетку, но устойчивое снижение веса и поддержание нормального веса — это баланс науки и привычек. Давайте разберемся, как выглядит формула стройности с точки зрения доказательной нутрициологии.
Сначала поговорим о причинах набора веса. Самая главная из них — это профицит калорий, когда получаем больше калорий, чем тратим. Из-за чего это происходит?
1. Переедание — съедаем больше, чем нужно.
2. Малоподвижный образ жизни — не даёт нам «израсходовать» энергию из пищи.
3. Большое количество ультраобработанных продуктов в рационе(снэки, полуфабрикаты, сладости, фастфуд) — количество пищи может казаться небольшим, но калорийность зашкаливает.
4. Недостаток сна и стресс косвенно могут влиять на набор веса (но первопричина остаётся в избытке калорий — когда мы не высыпаемся или испытываем стресс, мы больше едим).
Похудение— это не магия, а формула, основанная на последовательных действиях. Многие из нас сталкиваются с проблемой лишнего веса, и кажется, что невозможно сбросить его без жестких диет или изнурительных тренировок. Однако на самом деле всё проще, чем кажется. Чтобы достичь своей цели и сбросить лишние килограммы, достаточно следовать нескольким простым принципам. В этой статье я поделюсь с вами пошаговым планом, как легко, без стресса и с правильным подходом, достичь желаемого результата.
Как же снижать вес?
Дефицит калорий — без него ничего не работает. Никакие суперфуды, бады или детокс-чаи не заменят главного правила для снижения веса: необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Это не значит, что нужно голодать — важно создать умеренный дефицит калорий.
Давайте разберём расчёт суточной калорийности и создание дефицита на конкретном примере моей подопечной: женщина, 44 года, 159 см, 70 кг. Цель — снизить вес до 60 кг.
1. Индекс массы тела (ИМТ)
Что это?
ИМТ— это показатель, который помогает определить, в какой категории веса вы находитесь: нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Он не определяет процент жира в организме, но даёт общее представление о состоянии массы тела.
ИМТ:
Вес — 70 кг, Рост — 159 см (или 1.59 м)
ИМТ = 70 / (1.59)^2 = 27.7
Результат: ИМТ — 27.7, что соответствует категории "Избыточный вес".
2. Уровень основного обмена (BMR)
Что это?
Основной обмен (BMR или ОО) — это количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение, работа органов).
Формула Миффлина-Сан Жора (есть и другие формулы, но я люблю использовать именно эту, можно использовать онлайн калькуляторы, чтобы не считать вручную):
Для женщин:
BMR = (10 * вес) + (6.25 * рост) - (5 * возраст) - 161
Для мужчин:
BMR = (10 * вес) + (6.25 * рост) - (5 * возраст) + 5
BMR моей подопечной:
Вес — 70 кг, Рост — 159 см, Возраст — 44 года
BMR = 10 * 70 + 6.25 * 159 - 5 * 44 - 161 = 1406.4 ккал/день
Результат: 1406.4 ккал/день.
3. Суточная потребность в калориях (СПКК)
Что это?
Суточная потребность в калориях — это количество калорий, которое нужно для поддержания текущего веса с учётом физической активности.
Коэффициенты физической активности:
Маленькая активность (сидячий образ жизни): 1.2
Легкая активность (неинтенсивные тренировки 1-3 раза в неделю): 1.375
Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): 1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): 1.725
Очень высокая активность (тренировки дважды в день): 1.9
Суточную калорийность подопечной рассчитываю с коэффициентом физической активности 1.2 (низкий уровень активности):
Суточная калорийность = 1406.4 * 1.2 = 1687.7 ккал/день
Результат: 1687.7 ккал/день.
4. Дефицит калорий
Что это и для чего?
Дефицит калорий — это ситуация, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Это необходимо для потери жира и снижения веса.
Суточная калорийность подопечной с минимальным дефицитом 10%:
Суточная калорийность = 1687.7 ккал
Дефицит 10% = 1687.7 - 168.8 = 1517.7 ккал/день
Результат: Суточная калорийность с дефицитом — 1517.7 ккал/день. Придерживаясь такой калорийности, моя подопечная потеряла 10 кг за 6 месяцев.Мы несколько раз пересчитывали суточную калорийность рациона, так как изменился коэффициент физической активности (добавили силовые тренировки) и менялся вес.
Важные нюансы: кому не подходит подсчёт калорий?
Метод подсчёта калорий — это мощный и эффективный инструмент для снижения веса, но он подходит не всем. Если он вызывает стресс, тревожность или чувство вины, лучше использовать другие методы контроля питания.
Не рекомендуется людям:
- С расстройствами пищевого поведения (РПП) (анорексия, булимия, орторексия).
- С повышенной тревожностью — если контроль калорий вызывает стресс и зацикленность.
- Тем, кто склонен к жёстким ограничениям и последующим срывам.
Важные правила!
1.Комфортный дефицит — это 10-20%, иногда даже 5% достаточно! Резкие ограничения = стресс для организма, что может привести к обратному эффекту.
2.Дефицит калорий не должен быть ниже величины основного обмена (BMR), иначе организм начнёт замедлять метаболизм.
3.Дефицит не должен сопровождаться сильным чувством голода.
4.При ухудшении самочувствия необходимо скорректировать рацион в сторону увеличения калорий и обсудить дальнейшую тактику со специалистом.
Также важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов.
Международные рекомендации (ВОЗ) могут немного различаться с российскими, но они в целом очень близки. Основные ориентиры:
Белки: 0.8-1.2 г на килограмм массы тела для здоровых людей. Для людей, активно занимающихся спортом, можно увеличить до 1.5-2.0 г на килограмм массы тела.
Жиры: 1 г жира на килограмм массы тела, что составляет 25-30% от общей калорийности рациона. Акцент в пользу ненасыщенных жиров: нерафинированные масла, орехи, рыбу.
Углеводы: 3-5 г углеводов на килограмм массы тела, с акцентом на сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты).
Чтобы процесс подсчёта калорий и ведения пищевого дневника был лёгким и удобным, можно использовать специальные приложения. Мне нравится Fat Secret, но есть и другие подобные приложения — выбирайте то, которое подойдет и будет удобно для вас.
Что делать, если метод подсчёта калорий вам не подходит?
Создать дефицит калорий можно и без подсчёта калорий — есть другие методы. Да, снижение веса может быть медленнее, зато без лишнего стресса и тревоги. Один из таких методов — «Гарвардская тарелка». Когда мы не хотим заморачиваться с подсчётом калорий, можно следовать принципу Гарвардской тарелки:
- Половина тарелки — это овощи, зелень, ягоды, фрукты.
- Одна треть тарелки — белковая пища: нежирное мясо, рыба, бобовые, творог, молочные продукты.
- Остальная треть — это углеводы: крахмалистые овощи, макароны, крупы, хлеб (отдаем предпочтение цельнозерновым продуктам).
Добавляем правильные жиры — нерафинированные масла: оливковое, льняное, ограничиваем рафинированные продукты, сладости, фастфуд и полуфабрикаты. Пьем несладкие напитки — воду, чай, кофе.
Это очень удобный метод, который позволяет контролировать размеры порций и сбалансированность рациона, не задумываясь о калориях. Этот метод отлично работает в долгосрочной перспективе: он учит балансу белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе, делает акцент на цельные необработанные продукты и способствует поддержанию оптимального веса. Этот метод не противоречит подсчёту калорий — они прекрасно совместимы, но он также прекрасно работает отдельно без подсчётов. «Гарвардская тарелка» отлично подходит для поддержания веса и сбалансированного рациона. Если цель — снижение веса, можно сокращать долю углеводов и насыщенных жиров в «тарелке». Можно убирать углеводную часть в последний приём пищи. Примерно половина моих подопечных достигают цели по снижению веса с помощью метода «Гарвардской тарелки». Другая половина выбирает метод подсчета калорий.
Нужен ли спорт для похудения?
Можно похудеть и без спорта, но качество тела будет оставлять желать лучшего. И процесс похудения со спортом будет быстрее. А для здоровья спорт точно нужен, и это не выдумки нутрициологов. По данным исследований физическая активность — лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Спорт — это не обязательно тренажёрный зал, можно выбрать другие виды тренировок:
- Силовые тренировки дома (собственный вес, гантели, резинки)
- Групповые занятия (фитнес, пилатес, йога)
- Кардионагрузка (плавание, ходьба, бег)
Рекомендации от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности:
Силовые тренировки — минимум 2 раза в неделю.
Кардио — 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю.
Выбирайте то, что подойдет именно вам — танцы или скандинавская ходьба, йога или тренажерный зал. Включив физическую активность в свою жизнь сейчас, вы скажете себе спасибо через 10 лет.
Как еще помочь себе при снижении веса?
1. Работа с перееданием — осознанное питание, не заедаем эмоции, пьем воду в перерывах между приемами пищи, едим, когда голодны, останавливаемся, когда чувствуем легкую сытость.
2. Сон — высыпаемся (7-8 часов полноценного сна).
3. Стресс — находим свои способы работы со стрессом (прогулки, медитации, музыка, спорт, хобби — то, что помогает вам расслабиться).
4. Работа со срывами — срыв — это нормально, нет чувства вины — продолжаем дальше.
Формула стройности =1 дефицит калорий +2 сбалансированный рацион +3 физическая активность +4 полноценный сон и управление стрессом +5 принятие себя (неидеальность это нормально)
И самое главное — сила привычки.Если мы выстраиваем для себя такой рацион и образ жизни который не приводит к набору веса и становится естественной частью жизни - то считать калории уже не потребуется.В своём Telegram-канале https://t.me/magenutrition я делюсь советами, как сделать этот процесс лёгким и комфортным.Присоединяйтесь, чтобы шаг за шагом создавать свою "Формулу стройности".
С заботой,
Ваш Мудрый нутрициолог
1РекламаЕСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ВРАЧОМТотальное восстановление зубного ряда за один деньКрасивый постоянный протез нижней или верхней челюсти на 6 имплантах!smile.denta-plus.orgПерейти на сайтРеклама•16+Бесплатно! Начни курс: Лимфодренажная гимнастикаУпражнения для активизации лимфотока. Узнай подробнее!puzzlebrain.ruПерейти на сайтРекламаКвартиры со скидкой до 1 млн руб.Баренц Групп. Надежный застройщик. Беспроцентная рассрочка. Подробности на сайтеbarenz.groupПерейти на сайтРекламаКак я быстро похудела к отпуску. Делюсь своим опытомДелюсь секретом, как за 2 недели перед отпуском мне удалось сбросить 5 кг.Худеем по наукеПерейти на сайтРеклама
Экономичный кроссовер JETOUR X50 с МКПП с МАХ выгодной!Кроссовер X50 с уникальным дизайном от 1 499 000 руб! КАСКО+шины в подарок!jetour-beta.ruПерейти на сайтРеклама
Сама худею и советую другим. Метаболическое менюЗапомните, диеты в 50+ строго запрещены! Есть более бережный способ похудеть.client.promo.pageПерейти на сайт