Как недостаток сна медленно разрушает наше здоровье и что с этим делать
Сон – это один из важнейших факторов, способствующих здоровью. Если человек не спит по шесть часов регулярно, риск ранней смерти возрастает на 30%, риск рака увеличивается на 40%, а вероятность диабета – на 50%. Кроме того, при недостатке сна растёт опасность деменции, в том числе из-за болезни Альцгеймера, ведь огромная доля людей с этим заболеванием страдает от серьёзных нарушений сна. Если спать от нуля до четырёх часов, иммунная система отключается на 70%, и организм становится беззащитным перед различными инфекциями.
Зачем нам нужен сон? Одна из причин в том, что во время ночного отдыха мозг очищается от повреждённых белков, словно в посудомойке, вымывающей всё ненужное. Без настоящего сна эти белки не удаляются, что негативно влияет на когнитивные способности. Снотворные препараты иногда дают обратный эффект: они могут позволить уснуть, но качество такого сна оказывается низким. Алкоголь даже в небольших дозах усиливает храп и апноэ, провоцирует беспокойство во время ночного отдыха, так что человек чаще просыпается и недополучает глубокие фазы сна.
Сон важен не только для очищения мозга, но и для ремонта и восстановления всего тела. Фаза быстрого сна (REM) возникает несколько раз за ночь и чаще появляется во второй её половине. Мозг в это время почти так же активен, как при бодрствовании, но мышцы парализованы, а сны кажутся очень реалистичными и яркими. REM-фаза улучшает творческие способности, помогает решать задачи и хранит эмоциональную устойчивость, поэтому многие идеи и научные открытия происходят во время или сразу после сна.
Глубокий дельта-сон отвечает за восстановление организма, сжигание жира и борьбу с инфекциями. В этой фазе мозг «обрезает» ненужные связи, словно убирая лишние ветки на грядках, чтобы всё остальное росло лучше. Однако с годами дельта-сон сокращается, и к шестидесяти годам его продолжительность уменьшается примерно на 90%. Это является одной из причин, почему качество сна в пожилом возрасте часто ухудшается. Алкоголь и неправильное питание могут полностью лишить вас глубокого сна.
Оптимизировать сон можно, отказавшись от алкоголя и обильных вечерних приёмов пищи. Чайный гриб (комбуча) способен создать успокаивающий эффект без вреда для ночного отдыха, а регулярные аэробные нагрузки снижают стресс. Если есть слишком поздно, особенно много белка, то это мешает засыпанию. Рекомендуется поддерживать прохладу и темноту в спальне, не пить слишком много кофе, чая и не увлекаться шоколадом, ведь избыток кофеина уменьшает дельта-сон. Блокируйте синий свет от мониторов и телефонов перед сном, чтобы сохранить мелатонин. Яркий свет стоит приглушать за пару часов до отхода ко сну, а сам отход ко сну желательно подстраивать под волны усталости, которые идут примерно в полуторачасовом цикле.
Во время зимы, когда мало прогулок, сон часто становится хуже, поэтому важна даже простая физическая активность. Не менее 100 000 аварий в США происходят ежегодно из-за того, что водители засыпают за рулём. Лучше не садиться за руль, если вы ощущаете нехватку сна. Полезно знать, что при недостатке соли также могут возникать проблемы с засыпанием. Иногда помогает растворить четверть чайной ложки соли в воде и выпить вечером.
Наличие необходимых нутриентов, таких как магний в форме глицината, витамин D и цинк, тоже улучшает сон. Магний помогает мышцам расслабляться, снимает накопленную усталость и участвует в процессе создания энергии, без которой невозможно спокойно уснуть. Витамин D снижает воспаление и влияет на выработку мелатонина, продлевая время сна, а цинк задействован в синтезе дофамина, серотонина и мелатонина. Дополнительно можно добавить в рацион пробиотик L. reuteri, выращенный в йогуртнице, потому что он повышает уровень окситоцина и серотонина, что благотворно сказывается на качестве ночного отдыха. Если вы хотите жить не только долго, но и ощущать себя бодрым и здоровым, постарайтесь наладить сон с помощью всех перечисленных способов. Это поможет мозгу и телу восстановиться, избавит от дневной сонливости и улучшит общее самочувствие.